膝蓋疼痛做什么運動好
膝蓋是人體身體部位，位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。下面是小編整理的膝蓋疼痛做什么運動好相關內容。
膝蓋疼痛可以做些適當的鍛煉來加快損傷處的恢復，減輕疼痛。在體力和膝蓋能承受的范圍內，可以進行散步，路程不限制。其次可以做些屈蹲站立的運動，可以借力與扶手、椅背，減輕膝關節的壓力。根據自己的體力來進行，逐漸的增加運動次數。還有壓腿動作，也可以減輕膝蓋疼痛，緩解緊張的肌肉；就是將腿放在一定的高度上進行輕輕拍打和按壓。
1.提膝運動：找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復原位，重復。
2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.仰臥起坐：躺下，屈膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨后抬起背部，再緩緩后仰，身體放平后繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。
4.舉球運動：仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前
膝蓋疼痛可以適當做些運動緩解外，還可以服用藥物緩解癥狀，平時發作的時候也可以使用熱毛巾熱敷關節部位，這樣可以加速腿部的氣血運行具有活血通絡的作用，天氣冷的時候，或者是陰雨季節也可以在關節部位戴上護膝有很好的保暖作用。
不傷膝蓋的`鍛煉方法
臨床上，我們遇見許多由于鍛煉方法不當、防護措施不到位造成膝關節損傷的案例。主要有以下幾方面原因：
1、沒有充分熱身。尤其冬日寒冷季節運動時，需要做好充分的熱身運動。通過熱身，不僅可以有效地預防肌肉拉傷，而且可以使膝關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷，同時可以提高膝關節周圍韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。
2、沒有量力而行。對于平時很少運動的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關節本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運動，就很容易產生膝關節的損傷。上了年紀的人進行大運動量的鍛煉，也會對其造成猛烈的沖擊，容易導致關節受損。人的關節和機器一樣，也需要“磨合”適應。因此，要量力而行，循序漸進，長期堅持。
3、防護措施不到位。運動之前要借助專業的器具做好外部防護。比如選擇適宜的專業的運動鞋和運動襪，以減少膝關節壓力，大運動量時可以佩戴運動護膝減少對膝蓋帶來不利影響。
4、輕視運動損傷的隱患。有些人膝關節損傷后，掉以輕心，認為只是傷筋，沒有及時采取措施，甚至“輕傷不下火線”，繼續運動，使損傷雪上加霜。對于有些類型的損傷，需要到專業醫師處明確診斷。但是，不管損傷程度如何，都必須休息，避免繼續鍛煉，以免造成更加嚴重的不可逆后果。
不傷膝蓋的鍛煉方法
1、可以騎自行車
近些年來，由于生活水平等的提高，使得越來越多的人都以汽車來作為代步工具。雖說這意味著科技的進步，但卻也隨之帶來了一些問題，如有了汽車人們的運動量逐漸減少，不僅不利于身體的健康，更可能會出現四肢退化的情況。因此建議大家在生活中可以多騎自行車，其可以使膝蓋周圍的肌肉變得更加緊實，使耐力得到大大的提高。
2、可以做腿部伸展運動
健身房里有一種專門可以做這項運動的機器，操作方法也比較簡單，就是將腿部放在類似于滾筒的下面，雙手扶住椅子兩邊，之后開始移動腿部即可，不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以起到活動肩膀的作用。
3、可以進行慢跑步行
大多數人膝蓋受傷的原因就是進行了太過劇烈的運動，如快走，賽跑等，不僅會對膝蓋造成傷害，更可能會出現呼吸不暢，四肢無力的情況。因此建議大家在生活中要學會根據自身的身體情況來合理控制運動量，可以在飯后外出散步或者慢跑。
4、可以打打太極拳
若是因為年輕的時候不注意，而在老了落下病根的話，建議這類朋友在生活中可適當的參加一下節奏比較緩慢，動作比較輕柔的運動，如太極拳，不僅可以調心養性，還有利于身體的健康。
5、可以學學瑜伽
近些年來，瑜伽運動越來越受到了人們的歡迎與支持。其不僅可以幫助伸展身體，還可以起到塑造美好身材的作用。因此建議大家在生活中可以根據自身的實際情況來報考瑜伽班或者根據視頻自行學習。
6、可以練練游泳
游泳不僅可以促進血液的循環，還可以起到調整呼吸，提高心肺能力的作用。因此建議那些膝蓋受過傷的朋友可以適當的進行一下游泳鍛煉，既不會對膝關節造成過重的勞損與壓力，還可以鍛煉全身的肌肉。
7、應盡量避免使用跑步機
對于那些已經參加工作的白領來說，每周都到健身房打卡似乎已經成為了一件必不可少的事情。殊不知若長時間的在定速定量的跑步機上面跑步的話，是很容易造成膝蓋損傷的情況的。因此建議大家在生活中應盡量去戶外進行運動，一來可以呼吸一下新鮮空氣，二來可以換換心態。
如何預防膝關節損傷
一是注意控制運動量。如果感覺膝蓋疼痛就要休息。二是依靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
膝關節的日常保養
1、避免因肥胖增加膝關節的負擔。肥胖是膝關節的大敵。研究證實，肥胖者患關節炎的風險比正常人增加4倍。因此，要想保護好膝關節，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。
2、注意保暖。膝關節不像其他關節那樣有豐富的肌肉和脂肪組織保護，而是一個“皮包骨”的部位，血液循環差，如果長時間受涼，就可能因局部血管痙攣收縮使血液供應更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關節軟骨面發生缺血，甚至壞死，導致關節炎。尤其冬天，在“只要風度，以露唯美”的同時，不要忽視溫度帶來的隱患。
3、加強肌肉力量鍛煉。膝關節周圍肌肉對膝關節有很好的保護作用，肌肉力量強壯了，膝關節活動時就更加穩當，不容易損傷。最簡單的鍛煉方式就是坐姿抬腿鍛煉：端坐椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，反復多次。通過鍛煉，可以很好地加強股四頭肌力量，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
4、減少蹲、跪動作。蹲和跪的動作會使膝關節負重較之平常體重增加8倍， 容易對整個關節會造成損傷。對老年人來說，尤其要注意，比如在打太極拳的時候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一點，動作舒緩一些。
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