食物熟吃損失多少維生素？

　　說起加熱食物，會有人擔心“損失維生素”。更有“養生大師”語出驚人：超過40度維生素就要分解，所以要生著吃才有用。

　　加熱對于不同維生素的影響不一樣，各種食物“加熱”的溫度和時間也不一樣，所以“熟吃會損失多少維生素”并不是一個容易回答的問題。

　　維生素C很容易溶于水，一些B族維生素例如葉酸、B6、B12等也溶于水，那么用水煮的話就比較容易失去。從保留水溶性維生素的角度來說，蒸是比煮更好的方式。這幾種不穩定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會損失。此外，酸堿度也會影響它們的穩定性。而某些金屬，比如鐵和鈷，能導致維生素E和B12失去活性。嚴格說來，維生素“失去活性”也并不是“生”和“死”兩種狀態，而是損失了多少的問題。

　　美國農業部的數據庫里有常見食物的各種維生素含量。剔除含水量變化的影響，各種維生素加熱后的損失比例基本如下：維生素A和E受溫度影響不大，熟后損失10%左右，維生素C損失約16%，維生素B1最不穩定，損失26%，其他的維生素也基本在這個范圍內。總體而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10%-25%之間。

　　但是加熱對維生素也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維生素物質”，它們能與維生素結合，而加熱會破壞這些物質，從而增加維生素的吸收率。β-胡蘿卜素是另一個例子，它存在于多種蔬菜中，比如胡蘿卜、菠菜、紅薯、西蘭花等等。到了人體內它能轉化成維生素A，是素食者獲得這種維生素的主要途徑。但是生蔬菜中β-胡羅卜素的吸收率很低，加熱可以大大增加它的吸收率。有趣的是，超高溫長時間加熱的話，它會從有生物活性的反式結構轉化成沒有活性的順式結構，所以這些蔬菜做成罐頭之后β-胡羅卜素的損失就會比較大。

　　考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題，比如致病細菌，以及一些需要加熱破壞的毒素，很難說蔬菜應該生吃還是熟吃。如果所吃的食物比較多樣化，那各種維生素的總量就可能比較多，損失一點也沒什么關系。畢竟，我們的身體需要的是各種維生素都達到某個需求量，而不是某一兩種越多越好。

　　●王澤斌，美國食品工程博士，美國食品技術協會高級會員

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