科學烹調豆腐菠菜成健骨絕配

　　山東省千佛山醫院主任營養師 杜慧真

　　很多人都以為菠菜和豆腐不能一起吃，理由只有一個：菠菜中含有大量的草酸，會與豆腐中鈣結合成不溶性的沉淀。然而，這種說法沒有看到另一方面，菠菜中含有多種促進鈣利用、減少鈣排泄的因素，包括豐富的鉀、鎂，還有維生素K。根據近年來的研究結果判定，菠菜與豆腐不僅是一個很好的搭配，而且是補鈣健骨的絕配。

　　人們都知道，鈣與酸堿平衡密切相關。在蛋白質類食品攝入過量時，酸堿平衡失衡，人體的鈣排泄量就會增大。此時，如果能多吃一些綠葉蔬菜，如菠菜，就可以充分攝入鉀和鎂，幫助維持酸堿平衡，減少鈣的排泄，對骨骼健康非常有益。100克菠菜含鉀達311毫克，含鎂58毫克，在蔬菜中位居前茅，是富士蘋果鉀含量的 2.7倍，鎂含量的11.6倍。有了菠菜中豐富的鉀和鎂，豆腐中的鈣就能更好地留在人體中。更值得一提的是，菠菜中的維生素K具有促進骨鈣形成的強大功效。維生素K是近年來營養學的研究熱點之一，它是“骨鈣素”形成的必要成分。維生素K主要存在于綠葉蔬菜和植物油中，菠菜是含量最高的蔬菜之一，僅次于羽衣甘藍，含量達415微克/100克。調查數據表明，中老年婦女每日攝入的維生素K在109微克以上，骨折危險可降低30%。也有研究證明，每天補充200微克的維生素K，就有維持和提高骨密度的作用。也就是說，每天只需吃不到100克菠菜，就可以達到這個效果。研究表明，在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣效果，促進鈣沉積在入骨骼當中。富含鈣和蛋白質的豆腐，加上富含鉀、鎂和維生素K的菠菜，正是補鈣健骨的絕配。

　　菠菜中的草酸怎么辦呢？由于草酸極易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯 1分鐘撈出，即可除去80%以上的草酸。先炒豆腐，再放焯過的菠菜，混在一起也沒有問題了。幸運的是，維生素 K不怕熱，也不溶于水，所以焯菠菜不會引起損失。維生素K和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，在做菠菜豆腐的時候，一定要記得放些油。

　　豆腐高營養、高無機鹽、低脂肪、低熱量，其豐富的蛋白質有利于增強體質和增加飽腹感，適合素食者和單純性肥胖者食用；豆腐可降低人體血液中鉛的濃度；豆腐含大豆異黃酮，可幫助女性克服更年期癥狀。草酸是草本植物常有的成分，如菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、竹筍等草酸含量都很高。其中，每100克菠菜和莧菜含草酸分別高達606毫克和1142毫克。在我們平時的飲食中，要避免攝入過多含草酸的食物，因為草酸不僅妨礙人體吸收鈣，還容易生成草酸鈣結石。中國人總體鈣攝入水平很低，如果過多的攝入高草酸食物無疑是雪上加霜。所以，我們在吃含草酸較高的蔬菜時，應先用沸水焯一下，以除去其中的草酸。

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