如何應對考前焦慮

時間：2024-06-12 22:45:16 賽賽好文我要投稿

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如何應對考前焦慮

　　焦慮是每位考生考前都會出現的一種心理現象，它由應考情景引起，主要表現為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。以下是小編整理的如何應對考前焦慮，希望對大家有所幫助。

　　1．加強自信，化解焦慮

　　自信是抑制焦慮的有力武器。當自己出現不應有的焦慮情緒時，考生可以通過不斷的暗示，堅定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點新的內容，真好！”“我又弄清了一道題，真讓人高興呀！”可以通過縱向的比較，堅定信心，看到自己的進步，相信自己下次會做得更好；別與同學作分數上的任何比較，不要被同學的情緒或狀態所影響和刺激。可以通過反復回憶堅定信心，經常對知識和題型進行梳理，牽線拉網式回憶。當然，如果覺得考前好像什么都不記得了，那也別慌，提醒自己：這是正常的現象，是一種最佳的壯態，不必刻意去回憶什么，在考試題目的刺激下，我就會思如泉涌了。并說一聲：“等著吧，考試時，我會下筆如有神！”

　　2．設想考試，轉化焦慮

　　焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績，設想考試就是讓自己進入想像的考試情景中去、反復演習考試的過程、從而讓自己轉移化解焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？……甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點什么？每堂考試我的學習用具準備哪些？我的準考證一定讓老師保管，進考場時去領，出考場時要記住交給老師……至于睡眠就不必要求那么高了吧，相信有我平時的鍛煉，三天不睡也沒啥，再說我也不是真的沒睡呀！這樣想想，緊張不是就沒有了么？接下來，該看看有哪些還要補一下了吧。

　　3．體育鍛煉，釋放焦慮

　　焦慮是一種心理電波。這種電波會干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應。那好，就讓我們來釋放它吧：用一二個小時，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個澡……就是想想都覺得爽。不用怕時間浪費了，良好的狀態可以提高效率，時間回得來；再說考試是綜合實力的對抗，身體也是一個重要的方面呀。只是要注意活動量的控制，別本末倒置就是了。

　　4．訓練放松，緩解焦慮

　　中國氣功講究調身，調心，調神，練的就是精氣神。你看那武林高手過招，真正的高手總是氣定神閑，可一旦出手，就會石破天驚，讓敵手殞命當場。他憑的是什么？良好的狀態！那我們也不妨借過來練練。怎么練？一、練注意力。聚精會神地盯著幾米遠的一個小點（或樹梢或樹葉），看得除了小點之外，其他地方都模糊；看得眼睛發麻，發酸，發脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅持幾分鐘試試！二、練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長吸入時間，再緩緩地呼出，反復多次，效果應該不錯。三、練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腑，再到腿腳。還可全身有節奏的抖動以對抗緊張的心跳和身體的顫抖。

　　5.適當用藥，控制焦慮

　　如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫生幫忙，請醫生根據你焦慮的情況開適量鎮靜、安神的內服藥或針劑。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、高效葡萄糖、三勒漿、太陽神口服液等。

　　當然，考前緊張，復習任務重，再加上焦慮，對體力和腦力的消耗比較大，適量用藥是必要的，只是不要對藥物形成依賴的心理。用藥是萬不得已之法，關鍵還要靠自己調節好心態，多采取前面幾種方法。有條件的學校還可向心理教師咨詢；沒有條件的也可多找班主任和科任老師談心，多與家長交流，努力從不同渠道去排解不必要的。

　　6個方法消除高考前焦慮

　　1.向人傾訴

　　傾訴能幫助人保持健康心態。學生需要找一個好聽眾，把負面感受說出來，可能會有快感，也可能會更清楚自己問題的根結所在。

　　2.適度緊張

　　在緊張中體驗興奮。適度緊張是喚起和維持大腦興奮性的力量，促使人思維活躍，適度焦慮有助于智能的發揮。高考時讓自己在“狀態”中不是很好么。運動員賽前熱身也是讓正常比賽保持慣性。高考前的一段時間具有保持學習狀態慣性的作用，也具有沖刺的作用。所以，在高考前一個月保持生活常規及原有的學習狀態很重要。

　　3.給自己減壓

　　靠復習當感覺到過度緊張時，我們也要學會自我放松，可以適當做體育運動，散步，聽音樂;可以與同學交流，交流對信息的交換、情感的支持、情緒的調節會起到很大的作用。經常和好友談談心、組織一些小型的活動對高三的同學是非常有益的。

　　4.適當控制焦慮水平

　　有考試焦慮的考生對自己的心理暗示往往有較多負面的或言過其實的內容，例如：“我肯定做不完”、“我沒睡好，肯定考不好”、“如果我這次考試考砸了，我就完了”等。研究表明，如果上述負面想法可以被有建設性的想法所取代，考生的焦慮水平就可以降低。

　　5.嘗試計時做題練習

　　很多考生在描述考試焦慮時說，考試時感覺時間很緊。有的考生形象地說，感覺自己的脈搏就像鐘表的秒針一樣飛快地行走。克服這種感覺的一個好方法，是在備考時每做一題都計時。習慣了在復習時計時答題的方法。考生在考場里就不再有時間在飛逝的感覺，而是集中注意力答題。究其原因，人們對于習慣的事物是不會產生焦慮和恐懼的。

　　6.六秒鐘放松法

　　抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

　　如何克服考前焦慮癥

　　一、充分準備，堅定信心

　　有些學生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達混亂，皆因缺乏自信所致。樹立自信心就能產生神態自若、心平氣和地心理狀態，就能集中注意力，記憶清晰，反應敏捷、判斷正確，回憶和運用知識，順利解題。樹立自信心的一方面要建立在平時扎實的基本功上，比如，考前的系統復習和練習等；另一方面，也要加強自信心的訓練——時刻與自己內心深處的自我貶低觀念作斗爭，我們要教會學生表達正常的情感和自信，扭轉消極的自我意識來克服不當的學習壓力和考試焦慮。

　　（1）、靜下心來，仔細考慮這種不當情緒從何而來，然后把這些擔憂寫在紙上，以便清楚地了解到底有哪些消極的評價。

　　（2）、學會分析改變消極的自我意識，能夠重新恢復愉快樂觀的心情。比如，“別人都準備充分，而我還有很多內容沒有復習，真糟糕！”分析：這不是事實。是自己在認識上夸大的事實，除非你一點兒都沒有復習。我已經抓緊時間，盡了自己的努力，考試不會一塌糊涂；“就要考試了，我到底有沒有能力考好？”分析：如果自己一直學習認真，掌握的知識足夠，以往那么不怎么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習了，為什么不能考好？“如果考試失敗了，同學們一定會看不起我，家長和老師一定會責罵我，分析：沒有發生的事，你怎么會知道呢？只是自己瞎猜罷了。按照這樣的想法，你堅持把所有困擾你的問題一一加以分析，你會驚奇的發現，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過是庸人自擾而已。當學生考前缺乏自信時，可以用自我辯護法、幫助自己增強自信，克服考試焦慮現象，以一種新姿態，新的精神面貌出現在考場上。

　　二、掌握考試技巧，調節緊張心態

　　應付考試，也要講究方法。有的學生不會科學的安排時間，拿到試卷，不分難易，從前往后，逐題做，如遇難題也不放過，冥思苦想，不覺時間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒來得及做，就會造成心理緊張。因此，答題時要科學安排時間，應先易后難，逐步適應。科學安排時間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭取得分。在自己心中時刻要意識到，與其花10分鐘去攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鐘去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準的關系。由于人的心理活動具有定勢傾向，先前所進行的心理活動往往影響同類后繼心理活動的方向，使人習慣于按照已經形成的思路去思考問題，如果出現錯誤，往往很難發現和糾正。因此，答題時首先要準，在求準的基礎上，再求快，如果能做到這一點，即使速度相對慢些，但由于減少了反復檢查的過程，實際上花費的總時間也不長。反之，如果抱著“反正要檢查”的態度，草率從事，不但難以保證答題的準確性，反而在多次檢查試卷后，浪費了時間。更重要的是在檢查時如發現太多的錯誤，容易導致精神緊張。最后要認真了解考試說明和注意事項。對于學生來說，拿到試卷一定要先了解試卷的注意事項和說明，否則發現錯誤時可能會因所剩時間不夠，來不及改正，引起緊張焦慮。

　　三、戰略上藐視考試，在戰術上重視考試

　　在學習過程中，過重的學習壓力一方面來自于自身的期望，另一方面也來自于自身的知識經驗準備不足，從而擔心是否能順利通過考試，在學習中時時會感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認真準備，復習要全面充分，不抱僥幸心理，這對緩解考試焦慮很有作用。同時，應該相信自己經過長時間的充分準備和經過多次模擬考試已積累了很多經驗，心理也得到了較好的訓練。考試時只要“信心”“細心”同時具備，保證一定能發揮應有水平。

　　四、保持常規生活方式，特別要征服失眠

　　睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動過度而產生抑制，而且可以為新陳代謝補充營養，使人集中注意力，增加記憶效率，思維反應敏捷，想象力豐富。因此，高強度的疲勞戰不可能帶來好的效果，對生理也會產生負面影響。當然，在考試過程中，有的考生擔心睡眠時間少，會影響自己的考試成績。心理學家認為：一夜不睡并不影響人的智力。事實上，因睡眠時間少而產生的憂慮對你的傷害，遠遠超過不足睡眠這件事。你的失敗，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

　　所以，在臨近考試前要保持常規的生活方式，要有意識的放松，開展一些娛樂活動，比如，打球、爬山、游泳等，以保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績。

　　五、進行自我放松訓練

　　你可以用以下很簡便的方法進行自我放松訓練：

　　（1）、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：“一個小丑進城勝于一打醫生。”在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

　　（2）、運動療法：機體的運動可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什么運動，這樣可以消除焦慮。

　　（3）、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

　　（4）、意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向后向下移至丹田處，同時呼氣。

　　（5）、六秒鐘放松法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

　　克服考試焦慮方法有很多，在這里介紹的只是其中的幾種。但各種形式克服考試焦慮方法基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。相信自己，厚積薄發，肯定能在期末考試中獲得良好成績！

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