了解6個(gè)瘦指標(biāo) 平衡瘦身更有效

人體由體水分、脂肪、肌肉和骨骼等組成，是一個(gè)龐大的平衡系統(tǒng)，瘦身也要遵循身體對(duì)平衡的需求。平衡的重點(diǎn)之一，就是不能以體重為唯一的瘦身參考標(biāo)準(zhǔn)，而是要充分考慮多個(gè)重要健康指標(biāo)之間的平衡關(guān)系，建議抓住6個(gè)主要的健康指標(biāo)，包括體脂肪率、體水分率、肌肉量、基礎(chǔ)代謝量、推定骨量和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。”綜合考慮各個(gè)健康指標(biāo)，有助于全面地、平衡地進(jìn)行瘦身。

“中國(guó)人健康意識(shí)調(diào)查”結(jié)果顯示：大眾對(duì)于自己身體健康的關(guān)注度仍然不夠，而超過(guò)九成公眾對(duì)于“體脂率”等重要健康指標(biāo)的認(rèn)識(shí)還很模糊，近六成受訪者認(rèn)為減肥就是減體重。受訪者對(duì)于反映瘦身結(jié)果和身體健康的各個(gè)健康指標(biāo)認(rèn)識(shí)尚不足夠，以體脂肪率為例，超過(guò)九成的受訪者不能正確回答具體概念和理想范圍值，而超過(guò)95%的受訪者均未測(cè)量過(guò)自己的體脂肪率。

對(duì)于現(xiàn)代人的減肥觀念，在某個(gè)程度上來(lái)說(shuō)大多都出現(xiàn)誤區(qū)。認(rèn)為自己通過(guò)節(jié)食就能達(dá)到瘦身的效果，但往往當(dāng)你減到你想要的磅數(shù)，你停止節(jié)食，那些你減掉的斤兩又回來(lái)了。還有的減肥人士就認(rèn)為零食是不能吃的。但是事實(shí)上，零食可以促進(jìn)身體的新陳代謝，特別是選用高蛋白的零食的時(shí)候，有意識(shí)地去吃零食是有助于瘦身的。除了這些外還有更多你忽略了的誤區(qū)，只關(guān)注減體重的減肥方式可能讓瘦身的努力白費(fèi)功夫，建議每天都測(cè)量健康指標(biāo)，做到平衡瘦身。

建議抓住6個(gè)主要的健康指標(biāo)，包括體脂肪率、體水分率、肌肉量、基礎(chǔ)代謝量、推定骨量和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。”綜合考慮各個(gè)健康指標(biāo)，有助于全面地、平衡地進(jìn)行瘦身。

體脂肪率：體脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。測(cè)量體脂肪率比單純的只測(cè)量體重更能反映我們身體的脂肪水平（肥胖程度）。

你可以通過(guò)健康測(cè)試工具計(jì)算得出。如果沒(méi)有備有體脂肪計(jì)或不知道如何計(jì)算體脂率，那做做下面的測(cè)試題，推算你的體脂肪率大概是多少！在符合你情況的項(xiàng)目后面打∨

1.現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重多5公斤以上;

2.吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤(pán);

3.體重沒(méi)變，肌肉卻越來(lái)越松馳了;

4.嘴總是不停，仕女包里都找得著零食;

5.和油炸食物是好朋友，不能和它分家;

6.腰圍除以臀圍，比例大于0.76;

7.你有“電梯小姐”的雅稱(chēng)，即使到二樓也得搭乘電梯;

8.總是不斷地減肥，又不斷反彈。

6.個(gè)以上，體脂肪率30%以上

危險(xiǎn)指數(shù)：8

你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動(dòng)改善的話，你會(huì)越來(lái)越胖，體脂肪率超過(guò)30%算是肥胖，不僅外表看起來(lái)臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開(kāi)始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人。

3～5個(gè)：體脂肪率25-30%之間

危險(xiǎn)指數(shù)：5

你看起來(lái)雖然不胖，但其實(shí)很結(jié)實(shí)，雖然體重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)。

2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下

危險(xiǎn)指數(shù)：2

你的體脂肪率沒(méi)有超過(guò)25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一個(gè)，但萬(wàn)不可掉以輕心，保持好的飲食方式，生活習(xí)慣及掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法是保持你美麗身材的最佳途。

身體水分率：指人的體內(nèi)含水量占人體的百分比。由于水分在身體中占很大比例，對(duì)水分率的測(cè)量也可以反映出你的胖瘦水平。體水份率：體水分率標(biāo)準(zhǔn)平衡時(shí)，可以幫助人體排毒美膚;但當(dāng)水分過(guò)多失衡會(huì)令身體浮腫甚至水中毒;而當(dāng)體水分不足則引致皮膚干燥起皺、影響健康甚至威脅生命。減肥期間水分率測(cè)量結(jié)果的變化可以反映你的減肥方向是否正確—— 減肥過(guò)程中一味地減低身體水分率，反而會(huì)令身體脂肪率上升。如果在減肥的過(guò)程中出現(xiàn)水分大幅減少的情況，可能就意味著你的減肥方法有些偏差，應(yīng)該采用更為健康的減少脂肪，而不是減少水分的減肥方法。因此， 在堅(jiān)持記錄體水分和體脂肪變化的同時(shí)，需要用健康的方法進(jìn)行減肥。

那么我們應(yīng)該每天補(bǔ)充多少的水分，使到我們的身體水分率在健康的范圍呢？

人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發(fā)等流失的水分，大約是1800～2000cc，所以才說(shuō)，健康成年人每天需要補(bǔ)充2000cc左右的水分。但2000cc水分不一定都由喝水獲得，應(yīng)該把食物里的水分一并算進(jìn)去。其實(shí)，我們每天吃的各種食物內(nèi)含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90%以上是水，而像雞蛋、魚(yú)類(lèi)中也有大約75%的水。粗略估計(jì)，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯里攝取到300～400cc的水。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200cc水分，我們每天只要再喝1000～1200cc開(kāi)水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本功。

肌肉量：組成人體體重的成分可分為非脂肪物質(zhì)與脂肪物質(zhì)二大部分。換言之，體重就是LBM（非脂肪物質(zhì)）與BF（人體脂肪）的總和。健康成年人標(biāo)準(zhǔn)身體脂肪比率約為：男性14%～23%，女性17%～27%。肌肉含量是非脂肪物質(zhì)中去除掉約占體重6%的無(wú)機(jī)質(zhì)。增加肌肉后基礎(chǔ)代謝也增強(qiáng)，因此安靜時(shí)的能量的消耗也增加，成為脂肪較少而肌肉多的體質(zhì)。有足夠的肌肉才能有良好的血液循環(huán)，也才能消耗能量，減少脂肪，也予防成人病。

增加肌肉量可以：

可以通過(guò)每天騎自行車(chē)、游泳等各種體能鍛練來(lái)增強(qiáng)肌肉。也要多吃富含蛋白質(zhì)的事物，例如：牛奶、大豆、豬肉、魚(yú)、蝦、核桃、瓜子等。劇烈運(yùn)動(dòng)后必需休息。成長(zhǎng)激素不是在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生，而是在睡眠時(shí)產(chǎn)生。肌肉受到刺激，刺激則傳到大腦，大腦則想：「今天用了肌肉，明天可能還會(huì)用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成長(zhǎng)激素就開(kāi)始工作，增加肌肉。人們常說(shuō)「能睡的嬰兒長(zhǎng)肉快」就是這個(gè)道理。

基礎(chǔ)代謝量：這是維持生命所必需的最低能量，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、腺體分泌、腎臟過(guò)濾排泄作用、肌肉緊張度、維持體溫、神經(jīng)傳導(dǎo)、細(xì)胞的基礎(chǔ)功能等等，大約等于內(nèi)臟器官以及休息狀態(tài)的肌肉所消耗的總能量。

BMR可以代表人體細(xì)胞的代謝能力，細(xì)胞的生理功能不同，代謝能力也不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)系。基礎(chǔ)代謝量會(huì)受多種因素的影響，包括：年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)的影響。男性瘦肉組織比女性多，BMR較高。隨著年齡增長(zhǎng)，瘦肉組織量減少，脂肪組織增多，BMR也逐漸降低。懷孕與快速成長(zhǎng)期BMR升高，禁食或營(yíng)養(yǎng)不良則使BMR降低。睡眠時(shí)間BMR較清醒時(shí)低10%。

基礎(chǔ)代謝量會(huì)因?yàn)殄e(cuò)誤的飲食生活、運(yùn)動(dòng)不足，其數(shù)值會(huì)下降。相反，持續(xù)輕量運(yùn)動(dòng)也能夠提高基礎(chǔ)代謝地?cái)?shù)值。而且，如果極端減少飲食，基礎(chǔ)代謝會(huì)大幅下降。這是因?yàn)樯眢w具有學(xué)習(xí)用少量能量維持生命這種防衛(wèi)功能。

要提高基礎(chǔ)代謝量可以：

1.多泡澡、保持溫暖

2.多增加活動(dòng)量

3.不要熬夜、盡量早睡早起

4.做一些重量訓(xùn)練來(lái)增加體內(nèi)的肌肉比

5.多攝取海帶、海藻、發(fā)菜等含碘質(zhì)高的食物。

推定骨量：骨量就是礦物質(zhì)在骨骼中所含有的量，也就是指鈣質(zhì)等的量。正確的說(shuō)法是“骨鹽量”。

骨骼一直重復(fù)進(jìn)行著活潑的新陳代謝。進(jìn)而提供身體所需的鈣質(zhì)、不斷制造出新的骨骼。太瘦或運(yùn)動(dòng)量不足與骨量減少有密切關(guān)系。請(qǐng)適度運(yùn)動(dòng)和控制飲食同步進(jìn)行，維持、增進(jìn)骨量。

增加骨量，另一方面來(lái)說(shuō)就是合理的補(bǔ)充鈣：盡量通過(guò)改善飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到從天然食品中獲取足量鈣的目的。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對(duì)鈣的需要，值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時(shí)，應(yīng)避免過(guò)多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)又稱(chēng)體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡(jiǎn)稱(chēng)BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途，當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來(lái)的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。BMI是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)，該指標(biāo)考慮了體重和身高兩個(gè)因素。BMI簡(jiǎn)單、實(shí)用、可反映全身性超重和肥胖。

BMI具體計(jì)算方法是以體重的千克數(shù)除以身高平方（米為單位）。其公式為：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）2

使BMI正常的兩大“法寶”：限食+運(yùn)動(dòng)。

適當(dāng)?shù)墓?jié)食有助于減肥，而且盡量少吃高鹽、高脂肪的事物，多吃蔬果，這樣平衡身體的營(yíng)養(yǎng)。減肥中，節(jié)食外還要配以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，讓一定的熱量從中釋放，在休閑的日子中多做一下瑜伽、或者去慢跑一下，促進(jìn)血液循環(huán)，排除身體的毒素，在忙碌的日子，也要抽時(shí)間做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如在辦公室就可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)一下。

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