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吃飯限油“六件寶”(圖)
“柴米油鹽醬醋茶”這開門七件事中，讓人又愛又恨的就是油了。據英國《每日郵報》近日報道，含大量油炸食品的快餐，居然擁有與毒品相似的使人上癮的能力。而美味的背后，過量吃油帶來的癌癥、高脂血癥、冠心病、關節炎、膽囊炎，甚至青春痘，也讓油因此背上了罵名。生活中，越來越多的人開始對吃油這件事兒產生了疑惑：我們到底該吃多少油，為什么已經節制了，血脂還是高，世界上最健康的油到底是什么？
老百姓吃油“四大困惑”
“目前我國城市居民平均吃油量高達44克，也就是每人每天接近一兩油。相比中國營養學會推薦每人每日25—30克的標準，超出了一大截。”中國營養學會理事長程義勇教授表示。中國營養學會副理事長翟鳳英教授幾十年來一直從事公共營養的研究，她的感受是，鄰國日本、韓國平均每人每天吃油也就十七八克，比中國人少太多。經濟發展給中國人帶來的這種“濃油赤醬”的飲食方式，確實需要改改了！記者調查也顯示，越來越多的國人知道應該限油，也舍得花錢買好油，但是關于吃油，仍存在四大困惑。
困惑一：對于每天該吃多少沒有概念。喬阿姨負責料理四口人的一日三餐，對她來說，每次炒菜放油都是憑著感覺來：“菜多了就多放點，少了就少放點，但至少得保證菜都不粘鍋。”翟鳳英說，家中最好能有一個油的量具，限油壺或白瓷勺都行，這樣才會對用油多少有感觀認識。每人每天的25克油，如果用家中喝湯的白瓷勺來量，就是兩勺半。
困惑二：明明做菜放油挺少，還是得了高血脂。翟鳳英表示，人們在家吃飯，油的攝入量比較好控制，但是在外就餐就難說了。餐館就餐，總會有過油、油炸、淋明油多道程序，含油量比我們想像的高得多。此外，有些人看似油吃得少，但是肉類、堅果、糕點零食不少吃，所以總脂肪攝入量還是很高。
困惑三：吃油是不是越少越好。魏女士有一天發現，自己父母做菜突然一點油也不放了，全都用水焯。原來是看了一個電視節目說，炒菜有種種危害，嚇得老兩口不敢吃了。對此，程義勇認為，吃油過量和不足對身體都是不好的，尤其是老年人，很可能因為食欲下降導致能量攝入不足。
困惑四：不知道該吃哪種油。嚴小姐告訴記者，超市里買油時，各種不飽和脂肪酸、長鏈脂肪酸等專業名詞，常讓她挑花了眼。對此，程義勇和翟鳳英都認為，沒有一種油是十全十美的，應根據自身的健康狀況、烹調習慣、經濟條件等，有目的地選擇，經常調換品種，達到油品消費多樣化。
多種油換著吃
那么，老百姓具體該怎么吃油？程義勇建議，一是選擇配比比較合適的調和油，由于各種油的脂肪酸比例不同，我們可以選擇多種油換著吃。二是選擇強化油，里面添加了維生素A、維生素E等。翟鳳英告訴記者，像豆油、菜籽油、橄欖油、花生油等她家都會吃，也建議大家多嘗試一些油的品種，一來滿足食物多樣化的需求，二來也可以感受一下不同油的味道和口感。
中國農業大學食品學院副教授范志紅介紹說，對于市面上各種名稱各異的油，消費者可參考以下分類進行選擇。
第一類：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。特點是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。其中壓榨型葵花籽油是個不錯的品種，它所含的抗氧化成分比其他幾種油多，耐熱性不遜于大豆油，而且味道很好。用法：適合做燉煮菜，用來炒菜的話盡量控制油溫，別太熱。
第二類：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。這類油各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性較好。用法：花生油和米糠油可用來炒菜，油炸太可惜；菜籽油要選低芥酸的改良品種菜籽油，它適合炒菜，但不適于爆炒或油炸；芝麻油的香氣不能經受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時添加。
第三類：橄欖油和茶籽油。特點是單不飽和脂肪酸特別多、油酸特別豐富、冰箱里不凝固、耐熱性較好。橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，對控制血脂有益。相比于橄欖油，國產茶籽油更廉價，但其營養價值、食療功能并不遜色于橄欖油。用法：橄欖油的耐熱性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱，涼拌、炒菜、燉菜都可以，菜籽油用法相同。
第四類：棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。特點是飽和脂肪酸多、稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市場上價格最便宜的烹調油。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，是其他植物油不能取代的優點。用法：可用于油炸。
第五類：核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。這類屬于較少見的堅果油和保健油，它們通常不經過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養價值。用法：最好選冷榨法的產品，食用時不要高溫加熱。
范志紅建議，家庭用油，最好第一、二、三類輪換著吃，這樣就實現了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類油，除了運動量很大的人之外，不建議經常食用。第五類油脂則建議用在早餐，配合蔬菜沙拉或饅頭片、面包片等食用，有利于改善早餐的營養平衡。
家中限油有高招
程義勇指出，“不管吃什么品種的油，都不能過量，這是最基本的原則。”一般來說，從事大體力勞動者或運動量大的人，才需要吃到30克，其他人最好不要超過25克。而在外就餐較多的人或肉食愛好者，最好在此基礎上再減一些。如何用少量油做出美味菜肴，專家和熱心讀者也為我們帶來了好辦法。
家庭限油三件寶：油壺、白瓷勺、標簽。除了油壺和白瓷勺外，嚴小姐介紹，自己通常會購買小包裝的油，并且在油開封時貼上一個標簽注明開封日期。比如一家三口人每天需要75克油，那么一瓶2升(約1800克)裝的油，至少應該吃上24天，才不至于超標。
減油烹飪三件寶：香菇、蔥姜蒜、涼拌。程義勇建議，做菜時可以多放香菇，因為香菇含有核苷酸，是天然的“味精”，多體驗這種香味和食物原本的味道，對高油食物的依賴性就會降低。翟鳳英建議可多利用蔥姜蒜、胡椒、花椒、八角等調料給食物增鮮。此外，多采用涼拌的烹調方式。“日本和韓國人，吃的涼拌菜特別多，這也是他們能控制攝油量的一個好辦法，中國人應該多借鑒。”翟鳳英說。
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