胳膊肌肉要怎么樣鍛煉

　　胳膊是我們在平時的時候用到最多的部位，也是我們在平時的時候顯示強壯程度最重要的部位，所以說胳膊的鍛煉特別重要，在平時進行健身或是鍛煉的時候好多朋友也特別注重對胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運動方法，對于我們增強胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。

　　1.站姿側平舉

　　功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。

　　器械：啞鈴、拉力器或重物。

　　動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側。重復練習。

　　提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

　　2.站姿前平舉

　　功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。

　　器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。

　　動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復練習。

　　提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

　　3.弓身側平舉

　　功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。

　　器械：啞鈴、拉力器和重物。

　　動作要領：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復練習。

　　提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。

　　以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長期的工程，是需要長期的運動來進行的，所以說我們在平時進行鍛煉的時候方法雖然重要，可是堅持更加的重要，長期的堅持后才會有明顯的效果，飲食當中也要多吃蛋白質類類的食物。

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