鍛煉胸肌最有效的方法

　　一、怎樣最快的鍛煉胸肌

　　1.健身實心球俯臥撐

　　健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰(zhàn)。

　　把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應該對準你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯臥撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。

　　2.寬握臥推

　　利用一個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。

　　女性鍛煉胸肌，可以使胸部變得飽滿有型，還可以防止下垂。借助啞鈴進行推舉動作，可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運動量，過度運動容易導致手臂長肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物，這樣可以促進脂肪的分解。

　　二、鍛煉胸肌吃什么食物好

　　健身訓練是我們好多朋友正在進行的運動，是一種能讓自己的身材越來越棒的運動項目，不管是男女通過健身訓練都會讓自己的身材更加的棒，同時身體也得到了有效的鍛煉，特別是男性的胸肌會讓一個男性更加的有魅力和男人味。

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。

　　三、胸肌鍛煉的4個最有效健身動作

　　第一式：

　　平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。

　　第二式：

　　拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個

　　第三式：

　　蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

　　第四式：

　　上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

　　四、練出迷人胸肌要注意哪些事項

　　更明智的腹肌訓練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓練增強其穩(wěn)定性。

　　它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩(wěn)定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

　　純穩(wěn)定性訓練

　　目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練(如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

　　動態(tài)穩(wěn)定訓練

　　是不是感覺比較奇怪，動態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓練呢?但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

　　我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

　　綜合穩(wěn)定鍛煉

　　這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行(想一個強壯的農(nóng)民行走，但只持有一個啞鈴) ,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。

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