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背闊肌鍛煉的方法
方法是指為獲得某種東西或達(dá)到某種目的而采取的手段與行為方式。下面是小編幫大家整理的背闊肌鍛煉的方法，希望能夠幫助到大家。
背闊肌鍛煉方法
1、通過雙手正握單杠鍛煉背闊肌
握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。
2、通過啞鈴劃船鍛煉背闊肌
開始時(shí)刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
3、通過引體向上鍛煉背闊肌
引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
4、通過做俯臥撐鍛煉背闊肌
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
5、通過平臥舉杠鈴鍛煉背闊肌
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
背闊肌鍛煉的錯(cuò)誤動(dòng)作有哪些
1、過分后仰
當(dāng)你進(jìn)行高位下拉時(shí)，一定有試過整個(gè)人向后仰，因?yàn)檫@動(dòng)作可以讓你拉下更重的重量。但是，高位下拉是主要訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作，當(dāng)你過分向后仰時(shí)，壓力會(huì)轉(zhuǎn)移到腰部，背闊肌的參與減少了，效果自然就下降了。你應(yīng)當(dāng)將高位下拉的重量減輕一點(diǎn)，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與:挺胸收腹，下拉時(shí)將注意力集中在手肘移動(dòng)的軌跡，身體只需微微向后約10度，整個(gè)動(dòng)作中，感受背闊肌的拉伸和收縮。
2、肱二頭肌參與過多
所有背部動(dòng)作都需要肱二頭肌的參與，但很多人過多彎曲手臂，讓肱二頭肌過多地參與發(fā)力。為什么會(huì)這樣呢?想拉重一點(diǎn)，但背闊肌力量不夠，便不由自主地運(yùn)用肱二頭肌。你要想象手指只是一組勾，將手柄、啞鈴或杠鈴勾住，盡可能用背闊肌的力量去拉動(dòng)負(fù)重。
3、圓肩曲背
在劃船動(dòng)作時(shí)，很多人在背闊肌拉伸時(shí)雙肩向前縮、背部彎曲，就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時(shí)候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時(shí)亦加大受傷風(fēng)險(xiǎn);曲背是因?yàn)闆]有收緊腹肌，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機(jī)會(huì)，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。
健身運(yùn)動(dòng)前熱身有什么好處
1、提高軟組織品質(zhì)
由于肌肉經(jīng)歷了大量的訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生軟組織粘黏和疤痕組織，而透過滾筒放松有助益軟組織粘黏物及疤痕組織的分解，且?guī)椭眢w的肌肉群進(jìn)行深層放松，增加肌肉的血液循環(huán)等等。并且準(zhǔn)備好讓它進(jìn)行接下來的運(yùn)動(dòng)，以及使用動(dòng)態(tài)伸展來增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
2、動(dòng)作基本技術(shù)
借由較低強(qiáng)度的肌肉收縮來增加運(yùn)動(dòng)單位的靈活性，慢慢刺激神經(jīng)和喚醒肌肉，例如徒手蹲等動(dòng)作。
3、肌肉不放松、肌肉易拉傷
物理治療師表示，當(dāng)肌肉不夠放松，長時(shí)間大量運(yùn)動(dòng)，肌肉纖維很可能因?yàn)槔兑饌Γ月放芏裕赡芤鹚嵬础⑿⊥瘸榻睢⒒闺彀l(fā)炎、足底筋膜炎等，所以熱身運(yùn)動(dòng)千萬不可少，熱身時(shí)間也要跟著運(yùn)動(dòng)量有變動(dòng)，至少要熱身10分鐘，針對拉筋、關(guān)節(jié)、肌肉加強(qiáng)。
背闊肌鍛煉的方法
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
這個(gè)動(dòng)作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動(dòng)作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。
2.啞鈴硬拉：
這是一個(gè)綜合鍛煉動(dòng)作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
3.啞鈴聳肩：
主要練斜方肌。
兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
最后提示：啞鈴鍛煉背部肌群是很難達(dá)到理想效果的，因此建議還是綜合考慮去健身房用更多的器械！
啞鈴鍛煉方法好處
1.穩(wěn)定性高和激活度高
一項(xiàng)研究把胸肌，肱三頭和肱二頭用杠鈴臥推、史密斯臥推和啞鈴臥推時(shí)的肌肉活動(dòng)分別用肌電圖做了比較。結(jié)果顯示，在肱三頭和胸部激活度方面，啞鈴臥推和杠鈴臥推相近，但是在肱二頭的激活度上，杠鈴要明顯比啞鈴高，為什么?
啞鈴更需要你去控制平衡，穩(wěn)定重量和身體。這也是你很少看到一個(gè)臥推選手能有發(fā)達(dá)手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓(xùn)練的必須條件，而同時(shí)激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓(xùn)練的好處。
2.辨別并且消除不平衡
啞鈴會(huì)強(qiáng)迫你的四肢獨(dú)立工作，如果一側(cè)相比另外一側(cè)明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓(xùn)練你的強(qiáng)勢側(cè)將無法幫助到你的弱勢側(cè)，這使得啞鈴在消除肌肉發(fā)展不平衡上非常有效。
3.安全性
大重量的杠鈴深蹲和臥推訓(xùn)練是比較危險(xiǎn)的，如果你無法將重量還原，丟臉還是小事，最危險(xiǎn)的就是受傷了。而當(dāng)用啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候則不用擔(dān)心這一點(diǎn)，你大可以把啞鈴扔到墊子上(當(dāng)然要注意安全)。當(dāng)然輕重量的啞鈴訓(xùn)練就不要扔了。
4.使用強(qiáng)度技巧更方便
在你孤身一人用啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候休息暫停法，遞減組的使用將會(huì)變得更加便捷。如果你用杠鈴訓(xùn)練想做個(gè)遞減組，你需要把杠鈴放回架子上，然后奔到杠鈴兩側(cè)去更換重量，接著在回到杠鈴前。用啞鈴就不會(huì)那么麻煩了。
5.更大的動(dòng)作幅度
增加肌肉的力量和圍度的最有效的方法之一就是增加動(dòng)作的幅度。當(dāng)你使用杠鈴進(jìn)行臥推和劃船的時(shí)候，當(dāng)杠鈴觸碰到你的胸骨和腹肌的時(shí)候就是你的動(dòng)作的頂點(diǎn)了，而如果你用啞鈴，則可以大大增加動(dòng)作幅度。也許使用啞鈴你將不能使用杠鈴訓(xùn)練中的重量，但是這就夠了，位移的增加也是增加訓(xùn)練強(qiáng)度的一種思路。
6.動(dòng)作更自由
當(dāng)你用杠鈴進(jìn)行臥推的時(shí)候，你的手臂和肩膀在全程都是處于一個(gè)固定的位置的。相比，當(dāng)你用啞鈴進(jìn)行臥推的時(shí)候，你將會(huì)可以略微改變動(dòng)作的軌跡，讓肩關(guān)節(jié)處于一種更自由的模式。
杠鈴臥推因?yàn)樽藙莨潭ǎ灰茊我唬驗(yàn)槿绱耍绻愕募绨蛴袀脑挘谧龈茆徟P推的時(shí)候你會(huì)非常難受，或者是只能使用非常輕的重量。而啞鈴臥推則能夠讓你向外或者是向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你的肩膀來讓啞鈴靠上或者是靠下一點(diǎn)來讓你免受傷痛的侵襲來刺激目標(biāo)肌肉。
7.預(yù)防受傷
雖然啞鈴非常安全，但是不得不承認(rèn)很多事故都是出自啞鈴?qiáng)A的。這往往是由于注意力不足造成的。啞鈴本身不會(huì)造成事故，但是訓(xùn)練者會(huì)。從長期來看，更自由的動(dòng)作和更加自然的發(fā)力方式帶來的是更少的傷病。進(jìn)一步看，通過辨別和消除肌肉發(fā)展的不平衡，受傷的可能性也大大減小了。
啞鈴和杠鈴是力量訓(xùn)練必不可少的工具，除了知道如何使用，我們還需要了解二者各自的優(yōu)缺點(diǎn)，這些是啞鈴的優(yōu)勢，關(guān)于杠鈴的優(yōu)勢我們會(huì)在之后帶給大家。
背闊肌的鍛煉的方法：
第一、引體向上，分為正手握和反手握。正手握是以鍛煉背闊肌為主，一般采取寬握距，握距越寬，難度越大，效果越好。頸后上拉比胸前上拉，效果更為顯著。反手握，是鍛煉背闊肌的同時(shí)，也鍛煉到了肱二頭肌，對胸大肌也有一定的效果。
第二、仰臥直立上拉。仰臥在板凳上面，兩腳平踏地面，兩手拳眼相對持杠鈴，兩手間距比肩稍寬，隨即直臂用力，將杠鈴經(jīng)身體的前面向上舉起，并經(jīng)頭頂上方，然后落到手臂與身體平行，稍停頓一下，然后巡回往復(fù)的練。
第三、直立頸后拉開。兩腳自然分開，兩手的拳眼向前，向外握住彈簧的手柄拉力器，兩臂伸直在頭頂上方，隨即直臂向兩側(cè)拉開，一直到兩臂與身體垂直，停頓一會(huì)兒，然后再放松還原。
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