調整好心態 輕松上考場

　　今天開始就進入4月自考了。每到考試，有些考生就會感到不安、緊張，甚至恐慌、焦慮。考試緊張會影響知識、能力的正常發揮。考前的這些負面情緒并非天生就有，是日常實踐中習得的一種經驗，所以為了在考試時發揮最佳狀態，考生要注意調整好心態，輕松上考場。

　　首先，要學會恰當定位和適度期望。要客觀分析自己學習的基本狀況，對考試結果有一個適度的期望，不要目標太高，以免明知難以達到而感到不安。

　　其次，要能夠制定計劃和專注復習。考試前有一個復習期，考生可根據自己的實際情況制定復習計劃，有張有弛，有條不紊地按計劃執行，就能夠緩解考試緊張。認真復習可能會使考試取得意想不到的好結果。

　　再次，要有效調整情緒和放松心態。考生可嘗試從以下幾方面調整心態：

　　調整認知。考生對考試的緊張程度取決于考生是否對考試有正確的認知。考生應當判斷，考試到底是對自己學習的階段性檢驗還是決定一生的事情？如果考不好，是不是會發生不可扭轉的嚴重后果？既然沒有那么嚴重，考生就不必過分恐慌。

　　放松訓練。當有緊張情緒產生時，可進行思想放松，閉上眼睛，靜下心來，進行深呼吸，把注意力集中在如何深呼吸上，排除其他想法。

　　情景想象。將讓自己考試緊張的所有情景清晰地描述出來，并把它們按最不緊張到最緊張逐一排序，然后在身體放松的情況下先對這些不緊張的情景進行想象，把圍繞這個情景可能發生的所有最壞的情況在頭腦中描繪出來，讓自己去感受。直到想起這個緊張情景不再緊張為止。這是心理學里一種系統脫敏療法的實際應用。

　　此外，考試前的休息也非常重要，要勞逸結合，注意運動。“平時基本功，考試放輕松”，希望考生能充分利用以上幾點心理調節的方法，調整好考前和考場上的心態，以最佳的狀態考試，取得好成績。

燕京華僑職業學院心理健康教育教學科研室心理學碩士　劉慧源

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