人體必需的營養素有哪些

　　相信大家肯定都知道什么是營養素吧，營養素對于我們人體有著非常重要的作用，營養素不但可以起到調節的功能而且還可以為我們人體提供能量，如果我們體內缺乏某一些營養素的話，那么不但會影響到我們的生長發育而且還可能威脅到我們的身體健康，下文我們介紹一下人體必需的營養素有哪些。

　　膳食纖維

　　膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中尚不曾出現，當時只有“粗纖維”之說，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘渣，且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為粗纖維對人體不具有營養作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。

　　蛋白質

　　蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16.3%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.8kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行代謝與更新。

　　脂肪

　　脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。因此脂肪的性質和特點主要取決于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4個到24個碳原子組成。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

　　碳水化合物

　　糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類化合物對醫學來說，具有更重要的意義。

　　礦物質

　　礦物質是人體內無機物的總稱。是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。

　　維生素

　　維生素是維持人體生命活動必需的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很少，但在人體生長、代謝、發育過程中卻發揮著重要的作用。

　　水

　　水是由氫、氧兩種元素組成的無機物，在常溫常壓下為無色無味的透明液體。在自然界，純水是非常罕見的，水通常多是酸、堿、鹽等物質的溶液，習慣上仍然把這種水溶液稱為水。純水可以用鉑或石英器皿經過幾次蒸餾取得，當然，這也是相對意義上純水，不可能絕對沒有雜質。水是一種可以在液態、氣態和固態之間轉化的物質。

　　營養素的六大天敵：

　　1、熱。多數營養素害怕高溫，如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、生物素等。尤其在長時間高溫油炸或煎炒的條件下，這些營養素大部分會遭到破壞，且在這個過程中還可能生成致癌物。因此，在烹調時要少用煎炸等烹調方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。另外，烹調時加一些蔥、姜、蒜可起到抗氧化的作用，有利于延緩并減少營養素損失。

　　2、光。在強光照射下，維生素C、葉酸、泛酸、維生素E、維生素K等營養素會被破壞。因此，無論是剛買回來的食物，還是已經烹調好的食物，儲存時都應該避免陽光直射，放在陰涼通風處或者冰箱里。

　　3、水。維生素C、維生素B1、維生素B2等水溶性營養素容易隨水流失，比如，清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；淘米時，某些B族維生素會流失等。建議在烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。淘米時，不要反復搓洗，正確的做法是，在盆里用手攪動著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

　　4、氧。維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、葉酸等維生素接觸到氧氣后，會發生氧化反應，從而造成損失。而且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。許多蔬菜、水果一旦切開或糧食被研磨后暴露在空氣中，很多營養素會被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果，切開后不能在空氣中久存，應盡快烹調或吃掉。研磨后的糧食不要開口放置，應放在密封好的容器中。

　　5、堿。堿是很多營養素的天敵，如維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素D等。此外，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質在堿性條件下會改變結構，抗氧化活性會降低。北方很多地區的自來水通常會呈現弱堿性，因此在泡茶、煮綠豆湯時最好用純凈水，能更好地保證抗氧化物質的活性。另外，如果想要保護營養，和面、煮粥、燉肉加堿都不是明智的選擇。

　　6、酸。對于維生素C、維生素B1、維生素B2等營養素來說，酸是它們的保護神，但卻是葉綠素的天敵。綠色蔬菜中含大量的葉綠素（其中含有鎂離子），如果加醋烹調，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。

　　營養素藏在哪兒

　　這些“脆弱”的營養素一般都藏身在哪兒呢？下面給大家詳細介紹一下。

　　1、維生素A。各種動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類；植物性的食物如胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。

　　2、B族維生素。酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝臟、魚、蛋類。

　　3、維生素C。主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的好來源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。

　　4、維生素D。富含維生素D的食物并不多，只有魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、多脂魚等少數來源。

　　5、維生素E。幾乎所有的植物種子都富含維生素E，比如各種堅果以及花生、芝麻等、大豆、淀粉類豆子和谷胚也是維生素E的好來源。

　　6、維生素K。主要來自綠葉菜、蛋黃、動物內臟、大豆等。

　　營養素的飲食禁忌：

　　1、過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、炸薯條、動物肝臟等大量含磷的食物，會導致骨質疏松。人體內鈣磷的合理比例是2∶1，如果磷的攝入量超過了鈣10倍以上，甚至鈣磷比例高達1∶10以上，飲食中過多的磷會拼命地把體內的鈣“趕”出體外，結果導致骨質疏松癥。

　　2、每天喝一杯以上的雞尾酒，會使體內維生素B1、維生素B6和葉酸消耗掉，酗酒者普遍缺乏維生素B1。

　　3、有些人偏愛肉類，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他們會患有缺鐵性貧血。因為人們飲食中所攝入的瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質存在的情況下，轉化成二價鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果中含量最多。如果習慣于只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質就不能被人體吸收和利用，造成營養的極大浪費，出現缺鐵性貧血。

　　4、長期吸煙會破壞體內維生素C，生活在充滿煙霧環境中的人身體中的維生素C含量也會減少。

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