平衡膳食的金字塔結構

　　營養金字塔又叫“食物指南金字塔”、“營養學金字塔”、“平衡膳食寶塔”、“食品金字塔”、“飲食金字塔”等，是一個人為制造出的像金字塔形狀的為應對人生理特征而做成的一個黃金三角。以下是小編搜集整理的平衡膳食的金字塔結構，歡迎閱讀！

　　平衡膳食的金字塔結構 1

　　所謂平衡膳食，最關鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過于纖瘦，每個人都應當把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進食，適當運動。

　　平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結構，根據塔的原理平衡營養需求，是調整膳食結構，達到合理營養請以“4十1營養金字塔”來作為我們的食物指南。世界衛生組織向我們推薦合理的飲食結構，可以用“金字塔”式來表示，共分四層。

　　糖鹽油10%

　　魚肉蛋奶20%

　　水果蔬菜30%

　　面食米飯40%

　　從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應該吃得最多，占飲食中能量供應比重最大。其內容為：谷物、薯類，全天可食用量為240-400克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其余為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。

　　“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克;水果每天可食用150-200克，品種以不少于兩種為宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。

　　“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，并且應該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的`瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。

　　“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。

　　其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應不少于250毫升。“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。

　　此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，既要保證品種多樣化，又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長發育的需要及保證成年人的健康。

　　平衡膳食的金字塔結構 2

　　第一層：谷薯類食物

　　谷薯類是能量的主要來源，約提供膳食總能量一半以上。谷薯類食物包括全谷物和雜豆、薯類兩大類，全谷物和豆類我們需要攝入50至150克，薯類攝入50至100克。全谷物包括大米、小米、玉米等等，雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆等等，薯類包括紅薯、馬鈴薯等等，多種谷類摻著吃比單吃一種好。

　　第二層：蔬菜水果

　　蔬菜和水果主要補充我們身體所需的無機鹽、維生素。蔬菜和水果經常放在一起，但它們各有優勢，絕對不能相互替代，不可只吃蔬菜不吃水果。

　　根據膳食寶塔我們應該攝入300克至500克的蔬菜，深綠色蔬菜應該達到1/2，200克至350克的水果，果汁不能代替水果。市場上有種類豐富的水果蔬菜，我們可以按季節去采購最新鮮的時令果蔬。

　　第三層：魚、蛋、禽、肉

　　魚、肉、蛋歸為一類，主要為我們提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素， 魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。

　　肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按生鮮清洗后的重量來計算的。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以即便我們生活富裕了，也不應該吃過多的肉類，而且應該注意少吃肥肉、煙熏、腌制肉制品。

　　蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好，主要補充蛋白質。在無大體力活動的日常生活中，推薦每日魚、蛋、禽、肉攝入量共計120—200克。

　　第四層：乳類、大豆和堅果

　　奶類營養豐富，是重要的.鈣、維生素來源。膳食寶塔建議每日飲用奶制品300-500克。有些人飲奶后有不同程度的胃腸道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。

　　豆類及豆制品包括許多品種，可根據日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等，主要補充蛋白質和少量脂肪。

　　第五層：烹調油和鹽

　　膳食寶塔完善了限鹽、低油目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

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