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學(xué)生該如何消除緊張從容應(yīng)考
中考在同學(xué)們心目中所占的地位有多么重要是眾所周知的,也正是因為它非同尋常的重要性與意義,同學(xué)們在面對中考時都會感到不同程度的壓力與緊張,北師大心理學(xué)博士談如何消除緊張從容應(yīng)考。從正面來看,適度的壓力感與緊張感可以使同學(xué)們的身心都保持一種興奮的狀態(tài),注意力高度集中,思維積極活躍,有利于考試時發(fā)揮出個人水平。
但是,相當(dāng)多的同學(xué)因為壓力過大、緊張過度,負面的影響遠遠超過正面影響,以致出現(xiàn)了一定程度的行為困擾和心理障礙,主要表現(xiàn)在:針對考試出現(xiàn)了錯誤的認識,對自己能否通過考試產(chǎn)生懷疑,并不斷夸大自己的失敗以及由此而引發(fā)的憂慮、緊張與恐懼,在考試過程中不能很好地集中注意力,并出現(xiàn)記憶減退、思路堵塞、推理能力下降等現(xiàn)象。更嚴重的還可能會引發(fā)軀體癥狀,比如血壓升高、心跳加快、肌肉緊張、手部痙攣、頭暈、失眠等。
那么,如何消除緊張與壓力所帶來的不良影響?筆者建議同學(xué)們先從調(diào)理身體入手,主要包括兩個方面,一是作息,二是飲食。
許多同學(xué)在復(fù)習(xí)階段為了爭分奪秒,常有“開夜車”的情況出現(xiàn),甚至不少同學(xué)已經(jīng)習(xí)慣了深夜學(xué)習(xí)。鑒于目前課業(yè)負擔(dān)沉重,復(fù)習(xí)備考更是緊要關(guān)頭,而深夜相對安靜,比較容易專心致志,筆者認為同學(xué)們這樣做也無可厚非。
同學(xué)們需要注意的是:如果你不是習(xí)慣了長期“開夜車”,而只是在復(fù)習(xí)階段“突擊”的時候才這樣做,那就要注意選擇適當(dāng)?shù)臅r機調(diào)整自己的作息時間與考試同步;如果你長期以來已經(jīng)適應(yīng)了深夜學(xué)習(xí),那么就要注意讓白天的休息時間避開考試時間。這樣做的道理在于,人的身體總有疲勞的時候,不可能24小時都處于高峰期,如果你的休息時間與考試時間重合,到時候就會影響答題效果,并且很可能因此加劇憂慮、緊張、恐懼等不良情緒。
“開夜車”畢竟不是人體正常的作息,因此許多同學(xué)會借助咖啡、濃茶等飲品來提神。這些飲品中含有咖啡因,能使人亢奮,但同時也對人體的正常運轉(zhuǎn)有著一定程度的損害,所以筆者建議同學(xué)們最好不要過多地飲用咖啡、濃茶,尤其是在考前的幾天。此外,刺激性強的食物和油膩的食物也最好不要列入食譜,在外面吃飯要注意飲食衛(wèi)生,以免因腸胃不適而影響健康狀況。香蕉、柑橘、番茄、核桃、牛奶等食物有助于情緒穩(wěn)定,緩解壓力,同學(xué)們不妨根據(jù)自己的飲食喜好有意識地補充一些,也會有一定的積極效果。
憂慮、恐懼等負面情緒的產(chǎn)生,一個很重要的原因就是同學(xué)們對于考試樹立了錯誤的認識,過高地估計了考試的重要性,對考試結(jié)果抱有過高的期望。心理學(xué)家指出,超出正常水平的期望值會使得針對任務(wù)本身的緊張度也達到較高的水平,進而影響完成任務(wù)時的正常發(fā)揮。也就是說,超過一定程度的期望值自然會引起高水平的焦慮,備戰(zhàn)中考《北師大心理學(xué)博士談如何消除緊張從容應(yīng)考》。
因而通過自我暗示的方法來對錯誤的認知評價進行糾正,是克服考試焦慮的一項重要對策。考生應(yīng)通過積極的思考與探索,對考試本身樹立客觀合理的態(tài)度,可以采取發(fā)問的方式,向自己提出以下問題:“考試的目的是什么?”“是為了獲得好名次還是為了更好地檢驗學(xué)習(xí)效果?”“是為了尋找自己的不足還是為了和別人一比高下?”“以上哪種想法更有價值?”“如果考試失敗,最壞的結(jié)果是怎樣?”這種自我啟發(fā)式的發(fā)問會幫助自己認清考試的真正價值和作用,進而能夠主動控制自己在考試過程中的心態(tài)變化,避免出現(xiàn)“過度緊張”等失控情況。
基本常識和策略都講過了,下面介紹兩種消除緊張的具體方法,供同學(xué)們選用。
一、想象法
選擇一個安靜而舒適的環(huán)境,保持舒適的坐姿,或者平躺在床上,可以播放一些輕柔的背景音樂,同時盡可能多地解除束縛自己的東西,比如眼鏡、皮帶、發(fā)箍等。頭腦中可以冥想一些令人愜意的情景,例如坐在陽光燦爛的大海邊,呼吸著咸咸的海風(fēng),眺望遠處海天相接處的帆船,海鷗在自由飛翔……想象這些寧靜、優(yōu)美的景象,重點要放在幻想圖像的經(jīng)歷和感覺上,體驗、享受圖像所帶來的愉快,而不是圖像本身。如果能夠想象到聲音,綜合視覺、聽覺,效果會更好。
二、漸進式緊張緩解法
1.選擇一個舒適的姿勢,保持頭部不動,眼睛看著天花板,此時眉頭先皺起來,用力皺眉,心里默念1、2、3、4、5,然后放松,眼睛再往下看,以此反復(fù)。然后使勁閉上眼睛,心里默念1、2、3、4、5,然后睜開眼睛放松,如此反復(fù)。
2.低頭,將下巴盡量靠近胸口方向,要使得脖子周圍的肌肉都在用力,然后放松。
3.雙手緊握拳頭,這時會感覺到前臂的肌肉緊張起來,堅持幾秒鐘,然后放松。連續(xù)做三次,會感到緊張的肌肉得到放松后的松弛感。
4.依次在臂、足、小腿、腹部等部位的肌肉上進行上述的“緊張-放松”練習(xí)。
這種漸進式的緊張緩解方法主要是將全身先緊張起來,然后再放松,利用身體緊張后的放松,起到更好地緩減心理緊張的作用。
上面所講的主要是從生理、心理方面如何正確對待考前的壓力感與緊張感,消除過度的壓力,緩解過度的緊張。而要從根本上消除考前焦慮、考場緊張等不良情緒,除了上述的生理、心理調(diào)節(jié)手段,平時對于所學(xué)知識的積累和鞏固始終是最關(guān)鍵的。也就是說,所謂胸有成竹,最根本的“竹子”還在于對各科知識與方法的熟練掌握,這是你面對考試的最大底氣。只有真正掌握與領(lǐng)會了所學(xué)的知識和技能,再加上必要的疏導(dǎo)與調(diào)節(jié),考試的時候才能做到應(yīng)付自如,將自己的最佳水平發(fā)揮出來。
祝同學(xué)們考試成功!
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