怎樣消除跑步前的緊張

　　對于大多數同學來說，聽到馬上要進行800米或1000米長跑，就像腦袋要套上緊箍咒，渾身難受，口干舌燥、四肢乏力、上氣不接下氣的感覺似乎已經到來。以下是小編整理的怎樣消除跑步前的緊張，歡迎閱讀。

　　消除跑步前緊張的方法

　　1、要學會變壓力為動力

　　比賽前最后幾個小時（如果不是多天比賽），你很可能會受到壓力影響。而壓力所造成的影響往往是負面的，這也是很多運動員失敗的原因。但有壓力是正常的，它也可以是正面的，你可以變壓力為動力。壓力會助你超越自我，取得無法在訓練中達到的出色表現。事實上，很多冠軍都是在重大比賽中表現最佳，而不是在訓練中！

　　2、運動前暖身減衣

　　許多人認為，一旦人運動起來，就不會感到寒冷，穿一身運動服既方便運動，又能適當保暖。其實，這一認識并不科學，因為人體在戶外鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，運動前后非常容易受到外界溫度的影響。因此，不運動時可以多穿一點，運動時穿薄一點，運動前后要注意保暖，這樣才能避免因溫度的變化而致病。

　　3、做好準備活動

　　跑步以前需要多做準備運動的，比如我們身體的各種變化要注意了，人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要做適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做幾種動作來幫助我們的身體靈活起來，站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；半蹲，兩手扶膝活動膝關節；兩腿交替高抬腿，活動髖關節；兩手叉腰旋腰，活動腰部；手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節；前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　跑步的注意事項

　　1、腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　2、跑步的強度與心率

　　運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　跑步的好處

　　1、對心臟的好處多

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　2、跑步能人的鍛煉意志

　　跑步是一個非常需要意志力的運動，尤其是超過1小時的長跑，途中實在很無聊，所以很多人都堅持不下來。能夠長期堅持跑步鍛煉出來超強的意志力，對于提高兒童在未來面臨挫折時的所以需要具備的堅強意志，有很大好處。

　　長跑跑步比賽前緊張怎么辦

　　1.提早熟悉賽道

　　如果來到一個自己完全陌生、不熟悉的地方進行比賽，這種緊張感與壓力是顯而易見的。因為前方對你而言都是未知的挑戰，所以提前對比賽道路進行熟悉、訓練會很大程度上舒緩壓力與緊張，提升與賽道的親切感。

　　2.進行必要的熱身與拉伸運動

　　賽前的熱身與拉伸運動不單單是為了讓原本僵硬的身體變得靈活、敏捷從而能更好得適應比賽強度，也是為了把緊張的心里情緒拋之腦后，因為前面的準備活動也可以讓大腦產生愉悅輕松感。

　　3.聽一點輕松的音樂

　　音樂是治療心理疾病的最佳良藥，在賽前選擇一些比較輕松的音樂來聽，也可以很好得緩解自己原本的緊張情緒。

　　4.與共同參加比賽的選手進行交談

　　當然首先你得征得允許，不然對他們造成騷擾就不好了。互相聊聊天、開開玩笑、交換交換心得，如果有幸談得來還可以互相約好在比賽中一起組隊跑。這就很大程度上緩解了心中的緊張情緒。

　　5.冥想以及深呼吸

　　閉上眼睛，緩慢有序的進行幾次深呼吸，忘掉雜念，忘掉恐懼，什么都不想，就把比賽當作一次體驗，再當你睜開眼睛后，你會發現你整個人都輕松了，并對比賽充滿了動力!

　　如何有效緩解運動疲勞

　　運動過后身體處于疲勞的狀態，此時運動過后的恢復就顯得尤為重要。很多人往往會忽視這一點，導致運動過后長時間的精神萎靡。這不僅降低了健身的效果，也嚴重影響了生活和工作的質量，而且還會加大受傷的風險。下面小編就教大家運動過后的正確做法。

　　整理活動不能忽視

　　不少人運動完，時間一到，收拾收拾行頭就回家了。其實這么做是錯誤的，運動結束后一定要進行10~15分鐘的整理運動。

　　整理運動包括慢跑、靜力拉伸運動等，主要是為了讓心肺能有一個慢慢適應的過程，因為在運動中，心肺工作量大，血液將大量氧氣運輸到心肺，如果運動結束，突然停止，心肺功能會突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內排出。

　　所以，在運動結束后，尤其是劇烈運動結束后，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，讓身體的恢復過程是一個循序漸進的過程。這樣對運動過后身體的恢復很有幫助。

　　按摩修復損傷

　　按摩是促進恢復的重要手段之一，這是因為適度的按摩可以促進血液循環，加速損傷部位的修復。

　　運動過程中，特別是一些劇烈運動時，身體會產生一些損傷，有的損傷是極細微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復，不需要借助其他治療手段。

　　適度按摩可以加速自我修復的速度，因而，運動后按摩可以讓自己更好地恢復。當然也可以做一些適當的放松活動，如抖抖腿、放松肌肉和關節等，也都能起到不錯的恢復效果。

　　提供營養不能少

　　其實，對于現代很多人來說，運動只能選在晚間，因為白天要上班。很多人因為長肉的關系，運動過后什么東西都不吃。其實在運動過程中你體內的能量被大量的消耗掉，所以在運動過后還是要吃一些東西來補充能量的。進食和睡覺恢復精力的最佳方式

　　食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的：有的人習慣運動后少吃，可以少吃一點;有的人運動后容易餓，就可以適當多吃一點;有的人運動的目的是健身，運動后不必刻意控制飲食量;有的人運動就是為了塑身，運動后吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。

　　但需要注意的是，運動完半小時才能進餐，若時間太晚，還是少吃為妙，否則還會加重腸胃的負擔。

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