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孕婦練習瑜伽有什么好處呢
一、適合孕產期保健的7項運動
當下，只要女性一懷孕，幾乎是家務活全部不做，婆婆媽媽都來伺候，有的甚至連散步也懶得去，其實這樣一味的養胎是不對的，孕期適量的鍛煉不僅可以增強體質有利于生產，對胎兒也有好處，下面來看看適合孕期的運動吧。
1、伸展運動。伸展運動可以使你的身體保持靈活放松，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。
2、跳舞。跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。
3、瑜伽。瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。
4、游泳。醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。
5、散步。對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。
6、低強度的有氧操。參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為準媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他準媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。
7、重量訓練。如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重復次數來保證足夠的運動量)。只要采取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好征得你的保健醫生的同意，并在專業教練的指導下進行。
以上7種運動方式都適合孕媽媽來鍛煉，尤其是散步和瑜伽，如果你在孕期沒有運動經驗，那么，保證每天有足夠的輕量運動即可，如果你是一個熱愛運動的準媽媽，那么，可以繼續保持鍛煉，不過要注意休息，不要過于勞累。
二、孕產期保健的營養補充方法
懷孕第1個月主打營養素：葉酸。
作用：防止胎兒神經器官缺陷。補充葉酸可以防止貧血、早產，防止胎兒畸形，這對妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。孕媽媽要常吃富含葉酸的食物，如面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及菠菜，龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外，還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。
懷孕第2個月主打營養素：維生素C、維生素B6。
作用：緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐。懷孕的第2個月，有些準媽媽會發現自己在刷牙時牙齦會出血，適量補充維生素C能緩解牙齦出血的現象。同時，可以幫助提高機體抵抗力，預防牙齒疾病。生活中的維生素C來源于新鮮的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。
Tip：烹煮以上食物時間不宜過長，以免維生素C大量流失。對于那些受孕吐困擾的準媽媽來說，維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。維生素VB6在麥芽糖中含量最高，每天吃1-2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。富含維生素B6的食品還有香蕉，馬鈴薯，黃豆，胡蘿卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉，雞肉，雞蛋，魚等含量較多。
懷孕第3個月主打營養素：鎂、維生素A。
作用：促進胎寶寶生長發育。鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關重要，而且也有助于骨骼的正常發育。近期研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關系到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。另外，鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己還不能儲存維生素A，因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。
懷孕第4個月主打營養素：鋅。
作用：防止胎寶寶發育不良。這個月準媽媽需要增加鋅的攝入量。準媽媽如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的生長，會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發育不良。缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。Tip：補鋅也要適量，每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。
懷孕第5個月主打營養素：維生素D、鈣。
作用：促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育。孕媽咪懷孕的第5個月后，胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快，是迅速鈣化時期，對鈣質的需求簡直是劇增。因此從本月起，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準媽媽每天必不可少的補鈣飲品。此外，還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如，干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、魚類、海帶等。另外，準媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是，鈣的補充要貫穿于整個孕期始終。當然，單純補鈣還是不夠的，維生素D可以促進鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外曬太陽也能制造VD，孕媽媽可以適當曬曬太陽，但是首先要做好防曬工作。
懷孕第6個月主打營養素：鐵。
作用：防止缺鐵性貧血。此時的準媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多準媽媽開始出現貧血癥狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意鐵元素的攝入。為避免發生缺鐵性貧血，準媽媽應該注意膳食的調配，有意識地吃一些含鐵質豐富的蔬菜、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3—0.6克硫酸亞鐵。
懷孕第7個月主打營養素：“腦黃金”。
作用：保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起，被稱為“腦黃金”。“腦黃金”對于懷孕個月的準媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，“腦黃金”能預防早產，防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。其次，此時的胎寶寶，神經系統逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。而足夠“腦黃金”的攝入，能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。為補充足量的“腦黃金”，孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸，有健腦益智的作用。
懷孕第8個月主打營養素：碳水化合物。
作用：維持身體熱量需求。第8個孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。此時如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮癥酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、面粉等。一般來說，準媽媽每天平均需要進食400g左右的谷類食品，這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。
懷孕第9個月主打營養素：膳食纖維。
作用：防止便秘，促進腸道蠕動。孕后期，逐漸增大的胎寶寶給準媽媽帶來負擔，準媽媽很容易發生便秘。由于便秘，又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動，并養成每日定時排便的習慣。
懷孕第10個月主打營養素：硫胺素(維生素B1)。
作用：避免產程延長，分娩困難。最后一個月里，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起準媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。
三、孕產期保健瑜伽的5個動作練習方法
女性在懷孕前經常練習瑜伽姿勢的話，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰做好準備。在懷孕后還會發現，某些瑜伽姿勢對自己非常有幫助。但重要的是，練習時要遵循安全指南，并細心感受身體對姿勢練習的反應。
1、山式：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。
益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。
2、肩倒立：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。
益處：此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。
3、束角式：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。
益處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
4、樹枝式：仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側。 吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。 運動量：2～3輪。
益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
5、蝶式：上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面，如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
益處：能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產。
四、孕產期練習瑜伽的9大好處
1、正確的呼吸技巧和放松方法。通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態，為順產和產后的身體恢復打下良好基礎。
2、幫你改善血液循補，緩解身體不適。通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強化關節及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量，縮短產程。不知不覺的練習中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。
4、建立自信，讓心態平和。你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產，對于順產和產后的身材恢復，你充滿了期待，同時瑜伽有規律的鍛煉，能讓你減輕很多產后的疼痛感和疲勞感。
5、提高注意力，減少焦慮。孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對于緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。
6、增強身體的平衡感。練習了一段時間之后，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。
7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑。孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。
8、改善睡眠，消除失眠。練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發現你很容易入睡，并一覺到天亮。
9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長。在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。
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