練瑜伽有哪些好處和壞處

　　瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。以下是小編幫大家整理的練瑜伽有哪些好處和壞處，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　一、辦公室里練瑜伽的簡單動作

　　雙角式放松背部

　　1、放松背部

　　方案：雙角式

　　方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　椅上壓頭式靈活脖頸

　　2、靈活脖頸

　　方案：椅上壓頭式

　　方法：調整好坐姿以后保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側；呼氣頭部向右側伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

　　注意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

　　功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。

　　站姿轉背式腰腹減肥

　　3、腰腹減肥

　　方案：站姿轉背式

　　方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

　　二、練瑜伽的好處和壞處

　　練瑜伽有什么好處

　　一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

　　二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，并延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。

　　三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。

　　四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

　　五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

　　練瑜伽有什么壞處?

　　人體的每一個關節都有自己的活動范圍，長期超過這一范圍的高強度活動往往會給關節帶來近期或遠期的損害。瑜伽看似動作輕柔，但是如果練習不當，也很有可能給練習者帶來損傷。如果急于求成、強度過大或者難度過高，加之錯誤姿勢，就可能會導致運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、半月板損傷、關節炎癥、神經痛等都是常見的“瑜伽病”。

　　1、頸椎關節會錯位

　　瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。

　　2、脊髓過伸性損傷

　　瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰后仰雙手撐地。若過度練此動作，容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學上叫做過伸性損傷。

　　三、5種情況下不適合做瑜伽

　　血液凝固病

　　1、有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

　　2、骨質疏松癥者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

　　椎間盤突出

　　3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，“拜日式”就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。

　　4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

　　飯后一小時內不做瑜伽

　　5、飯前飯后一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯后1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。

　　6、情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全

　　關節酸痛

　　7、上幾節課后，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

　　8、懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕 12周以后，醫生評估孕期狀況良好才練。

　　高度近視

　　9、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

　　四、冬天練瑜伽要注意什么

　　1、冬天氣溫較低，練習瑜伽時的排汗量會大大減少。若想大量排汗，就必須加強前期的熱身環節，暖身雖然不一定要流汗，但暖身后體溫上升可以使身體的關節和肌肉活動開來，這樣天冷時不會覺得很多動作做得辛苦的。

　　①在開始之前洗個熱水澡，促進身體的血流加速，可以達到暖身的效果。

　　②喝杯溫開水，讓身體發暖。

　　③做一些活動關節的運動，包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關節、手指，手腕、手肘、肩部、頸部等，等身體關節微微發熱，充分舒展了，再開始體式的練習。

　　2、練習時，需要保持室內安靜的環境，同時注意空氣流通，避免缺氧。

　　3、如果光盤中的教學動作節奏過快，那請放棄。練瑜伽后應該感覺到心情愉快，如果感受到的是勞累和痛苦，那請立即停止。練瑜伽千萬不要勉強，并不一定每天都要按時按量的做，感覺心情好、身體好、空閑時練習才會事半功倍。

　　4、地點可以在床上，也可以在地下，但要注意保暖，而且不要再太軟的床上練習，準備一個瑜伽墊，最好有專業的瑜伽服，睡衣也可以，寬松舒適即可，光腳練習。

　　5、天冷的暖身最好以大動作、重復大塊肌肉動作較多，比如：站立做腿肌訓練的動作，會比較快讓身體熱起來。

　　6、在練習呼吸法時可以在身上披條毛毯或者披肩保暖，呼吸法的練習可以安定心神，集中注意力，但同時也會降低體溫。

　　瑜伽的減肥方法：

　　方法一：

　　平坐于地面上，彎曲左腳，使左腳掌緊貼于右大腿內側，右腳向后伸直；挺直背部，右腳向上提起小腿，腳尖繃直；用右手反手勾住右腳背，左手向上伸直；還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　方法二：

　　自然站立，慢慢將重心移向左腳；身體稍稍前傾，向后抬起右腳；右手握住右腳尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直；還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　方法三：

　　自然跪立，背部挺直；左腿往左前方45度伸直，腳尖繃直；身體慢慢向左前方彎曲，左手伸直觸左腳踝，右手貼耳背往左側伸直；還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　方法四：

　　自然站立，背部挺直；重心慢慢移向左腳，右膝彎曲，右腿從前方環繞左腿，右腳尖勾住左腿后部；身體稍微向前，雙臂伸直，向后延伸；還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　方法五：

　　自然站立，背部挺直，雙手合十于胸前；身體重心移向右腳，屈左膝，抬起左腿，使左腳掌抵住右盆骨；踮起右腳尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行；還原之后，再換另一方向做。注意雙腿用力要平均，以便更好的獲得平行。

　　方法六：

　　平坐于地面，背部挺直；屈膝，左腳向上伸直拉伸，腳尖繃直，左手捉住左腳外側伸直；右腳腳尖繃直，把身體重力移向臀部，右手向后伸直，之間并攏伸直觸地面；還原之后，再換另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　方法七：

　　雙腳分開與同肩寬，背部挺直;雙手合十向上伸直拉伸；踮起腳尖，身體慢慢向下蹲坐，直到大腿緊貼小腿，保持身體平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　方法八：

　　雙腳前后分開站立，雙腳慢慢向外分開，直至雙腳成一直線并緊貼地面；背部挺直，雙手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。

　　方法九：

　　平坐，背部挺直；屈右膝，將右腳掌置于左大腿外側，盡量靠近左臀；屈左膝，將左腳跟置于右臀外側；身體慢慢向右扭轉，雙手合十于右胸側；還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。

　　方法十：

　　自然站立，雙手向上伸直；身體慢慢向后拉伸，直至雙掌緊貼地面，膝蓋稍微彎曲，保持呼吸順暢。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

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