輕松鍛煉腹肌的方法

　　很多人在練習腹肌的時候都只是簡單的認為，只要時間長，練習久再加上飲食就能立馬見效，其實這是錯誤的理解。

　　錯誤一：忽略了腹肌訓練

　　很多健美運動員忽略了腹肌訓練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發現，自己的腹肌形狀不理想時，甚至還不清楚這是因為什么原因。此外，有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練，但不是訓練強度很小，就是訓練安排很隨意，導致收效甚微。

　　其實，只要明白下面兩個道理，你就不會再忽視腹肌訓練了。首先，腰腹肌肉的增強，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作（如硬拉和深蹲）的訓練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

　　每次練習腹肌時，給自己一個目標，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓練方法，每天完成多少組訓練，這是必要的。

　　像訓練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行，那么，在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

　　確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

　　如果沒有充足的訓練時間，你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓練動作，聯臺在一起作為一個巨型組，中間不休息。

　　為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓練負荷和強度，減少每組的重復次數。

　　錯誤二：訓練強度不夠

　　多數健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復次數來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

　　你應該把腹肌訓練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發達，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練，會使腹直肌過于發達，導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣，是完全多余的。只要你以發達腹肌為訓練目的，

　　腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。

　　把每組的次數范圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

　　使用腹部訓練機器，是增加腹部訓練阻力的有效手段。

　　與其通過增加重復次數和負重量來提高訓練強度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

　　錯誤三：訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上

　　由于訓練動作不規范、動作節奏不臺理，許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時，很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導致訓練效果大打折扣。

　　做仰臥起坐等腹部卷曲動作時，應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

　　采用緩慢、平穩的節奏做動作，把焦點只集中在腹部肌肉群上。

　　為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當減小腹肌訓練動作幅度，并且在腹肌的最大收縮點，保持頂峰收縮狀態1-2秒鐘，再做下一次動作。

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