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練出8塊腹肌的7個(gè)方法
運(yùn)動(dòng)不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人向往，讓女人著迷。那么8塊腹肌應(yīng)該如何去練呢？今天給大家?guī)韼讉�(gè)小方法，大家在家就可以練出8塊腹肌哦，一起來看看吧。
練出8塊腹肌的7個(gè)方法
1、跑步
跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅(jiān)持40分鐘以上才會(huì)達(dá)到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)懂還是游泳比較好一點(diǎn)，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會(huì)讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5.標(biāo)準(zhǔn)卷腹
最經(jīng)典的腹肌練習(xí)，可以練到整塊腹直肌，動(dòng)作易學(xué)。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松！
組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
6.肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展。
動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
7.仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用），整個(gè)過程頭部不要抬起。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
練出腹肌的方法
1、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。
還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高難度動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。
起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
4、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。
將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側(cè)，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
6、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
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