老年人鍛煉的雷區

　　1、負重練習

　　老年人肌肉有所萎縮,協調能力差,對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習,如太極拳、步行、慢跑等都很合適,盡量避免負重練習。

　　2、急于求成

　　活動量過大或增加快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低,對體力負荷的適應能力較差,因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量負荷過大。

　　3、晨練前不喝水

　　晨練前不喝水,對健康很不利。因為夜晚睡眠時,皮膚及呼吸道要散發一些水分,加上尿液的排泄,晨起時機體已處于脫水狀態,這時血液濃縮,血容量減少,血流緩慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上體內代謝廢物堆積,很容易誘發高血壓、腦出血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等疾病。若晨練前喝100～300毫升溫開水,或在溫開水中加入1湯匙蜂蜜,可避免晨練中發生以上疾病和低血糖的可能性。

　　不同年齡段的老人怎樣選擇運動方式

　　小于65歲的老人:可以選擇慢跑、打羽毛球、乒乓球、運動量小的籃球。一個星期運 動3～5次,每次不得少于30分鐘。

　　65歲～75歲:這個年齡段的老年人體質明顯不如65歲以前的老人,此時球類運動就不 太適合了。70歲之前可以騎自行車、爬山、游泳。爬山一定是要爬緩坡,太陡對老人的關節不好。這個年齡段的老人還可以跳跳交際舞、唱歌,每次運動要微微出汗。

　　75歲～85歲:運動多以緩慢的運動為主,比如打打太極拳、太極劍、散步,跳舞也可 以,但只能跳跳慢三慢四,探戈、拉丁等動作變化幅度大的舞蹈最好不要跳了

　　85歲以后:散步是最適合的了,同時也可以做做關節運動,比如伸胳膊伸腿和一些簡單的健身操。在這個年齡段,即使站著做做呼吸運動也是有必要而且有好處的。此外養養花, 每日澆澆水,不僅心情會很好,也可以起到運動的效果。

　　老年人鍛煉有哪些注意事項

　　1.、要運動量合理適宜

　　在不同季節、不同環境下,運動量要作適當調整。一般來說,每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應,說明運動量適度,鍛煉效果好。

　　2、要選擇適宜的鍛煉環境

　　應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境,比如心情不暢者,宜選擇到鳥語花香的公園等處活動,心火較重、心情煩躁者,宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。

　　3、要堅持不懈的鍛煉

　　無論從事何種運動,只有經年累月、堅持不懈的鍛煉,才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。

　　4、要選擇緩慢的鍛煉形式

　　老年人對劇烈運動力不從心,緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。

　　5、要合理調整飲食結構

　　進行體育鍛煉的老人,飲食搭配要合理,營養素要全面,主副食要多樣化,并做到用餐定時定量。糕點和油炸食物,并力戒煙酒。

　　6、老年人不應選擇過于劇烈的方式

　　盡量不進行負重下的鍛煉,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損,長期進行會造成軟骨退化加快,嚴重的會出現關節疼痛和積液,導致長時間不適。可以選擇有氧的鍛煉方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉,可以明顯減緩骨質疏松的進展,減少肌力的退化,對關節軟骨的磨損也明顯減少。

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