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最鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群（股后肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌
（1）坐姿水平蹬腿：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
（2）斜臥負(fù)重腿舉：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。
（3）杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
（2）坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3、小腿三頭肌
（1）站姿提踵：它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚(yú)肌）的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵：需由二個(gè)人來(lái)完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。
（4）小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
4、大腿部肌肉
（1）負(fù)重深蹲：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
（2）單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
（3）臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
（4）大腿后側(cè)伸展：坐于墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。
（5）并攏雙腿：如果能想起來(lái)的話，在等電梯時(shí)，坐姿時(shí)，盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可，然后適當(dāng)放松。
（6）兩頭起：坐于墊上，雙腿微曲，并攏。雙手扶于身體后側(cè)，呼氣時(shí)，雙腿和身體同時(shí)向中間靠攏，吸氣還原。一定要并攏雙腿做，不然鍛煉不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。
5、髂腰肌
單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰，而是臀部向前頂。
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