漸進式肌肉放松訓練方法是什么

　　漸進式放松訓練 (progressive relaxation training)是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。那么該如何進行漸進性肌肉放松呢？以下是小編為大家整理的漸進式肌肉放松訓練方法，供大家參考。

　　一、漸進性肌肉放松法的意思是什么

　　漸進性肌肉放松訓練法(PMR)，最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀30年代創立，后來逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放松方法。

　　漸進性肌肉放松訓練法基于以下理論基礎，即個體的心情包含著“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨著發生變化。內臟的軀體反應主要受皮層下中樞和自主神經系統影響，不易隨意操縱和控制;而中樞和軀體神經系統則可控制“隨意肌”的活動，通過有意識的控制隨意肌肉的活動，間接地松弛情緒，建立和保持輕松愉快的情緒狀態。

　　在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會變得沉重僵硬;但當緊張情緒松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通過其他各種形式松弛下來。基于以上原理，漸進性肌肉放松訓練法就是訓練個體能隨意放松全身肌肉，以達到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負性情緒的目的。

　　二、漸進式肌肉放松訓練方法你知道嗎

　　（1）腳趾肌肉放松

　　動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時，兩踝與腿部不要移動。持續10秒鐘（可勻速慢慢默數到10），然后漸漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即微微發熱、麻木松軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘后，做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

　　（2）小腿肌肉放松

　　動作要領：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時注意體驗緊張的消除。

　　（3）大腿肌肉放松

　　動作要領：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗微微發熱的放松感覺。

　　（4）臀部肌肉放松

　　動作要領：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鐘，隨后放松。這時可感到臀部肌肉開始發熱，并有一種沉重的感覺。

　　（5）腹部肌肉放松

　　動作要領：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時胸部壓低，保持該動作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作。

　　（6）胸部肌肉放松

　　動作要領：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。此時，會感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鐘后做下一個動作。

　　（7）背部肌肉放松

　　動作要領：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時應注意該背部的感覺。

　　（8）肩部肌肉放松

　　動作要領：將雙臂外伸懸浮于沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個動作。

　　三、漸進式肌肉放松助眠法的操作方式

　　1.在安靜的空間，穿著寬松的衣服，找一張有舒服靠背的椅子，坐時采取最自然放松的姿勢，上半身重量置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然放在大腿內側，閉上雙眼。

　　2.先用力緊握雙手，然后放松。

　　3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受前臂緊繃，再將手還原到初始位置。

　　4.把額頭往上拉，拉進肌肉，再放松。

　　5.把眉頭往中間拉緊，再放松。

　　6.用力咬緊牙關、牙齒，感受臉頰肌肉的緊繃，再逐漸放松。

　　7.用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力，再慢慢放松。

　　8.用力將肩膀抬起，再慢慢放下。

　　9.用力將胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部緊張，再慢慢放松。

　　10.做深呼吸，閉氣10秒后，再放松恢復自然呼吸。

　　四、肌肉放松訓練怎么做

　　基本原理

　　放松訓練是指身體和精神由緊張狀態朝向松弛狀態的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中，只有肌肉系統是我們可以直接控制的。當壓力事件出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鐘的完全放松比一小時睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。

　　基本條件

　　1、精神專一：要求自己集中注意身體感受。思想或者想象、默默地出聲復讀一個詞、音。

　　2、被動態度：當思維或者想象分心時，教導自己不理睬無關的刺激而重新精神專一。

　　3、減輕肌肉能力：處于一種舒適的姿勢，降低肌肉緊張。

　　4、安靜的環境：處在安靜的環境中，閉目減少外來的分心。

　　5、有規律的進行訓練。

　　放松訓練

　　可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。

　　1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側。

　　2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

　　3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

　　4、 幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一只手更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。

　　用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放松的狀態。人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是可以通過鍛煉做到的。肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達到放松的目的，試一下這種感覺：將右手握成拳攥緊些，再緊一些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然后再放松手，注意緊張和放松之間的感覺的差異。可以閉上眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放松，讓緊張感流走。

　　身體各部位的放松方法：

　　一、手指和手腕。需要把拳頭握緊，然后手指、手腕和前臂用力。

　　二、上臂。需要把先把上下手臂夾緊，然后兩手自然下垂進行放松。

　　三、頭部。頭部部盡量往上仰，這樣就可以起到放松的作用。

　　四、眼睛。可以把眼睛用力緊緊閉住約五秒的時間，然后眼皮慢慢張開一條縫，讓眼球可以看到鼻尖。

　　五、頸部和肩膀。先把肩膀用力往上擠，然后讓肩膀下沉，這樣就可以起到放松的作用。

　　六、胸部和背部。可兩手向前交叉抱住胸，然后把背部肌肉拉緊，再讓肩膀下沉，兩手呈自然下垂的狀態，這樣就可以起到放松的作用。

　　七、腿部。大家可以把大腿和小腿盡量繃緊，然后讓腿和腳往下沉。

　　漸進式肌肉放松訓練方法

　　1.坐在舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢；

　　2.閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；

　　3.緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

　　4.繼續深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；

　　5.繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松；

　　6.繼續這樣的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放松。等到全身放松、心情平靜后，再上床嘗試入睡。

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