心理放松的方法

時間：2024-07-19 19:55:34 梓薇好文我要投稿

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心理放松的方法

　　放松可以降低交感神經的沖動，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。打哈欠、伸懶腰、深呼吸等都是人體自動的放松機制，差別在于程度不同。下面是小編為大家收集的心理放松的方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　心理放松的方法篇1

　　1、生物回饋法

　　坐在舒服的椅子上，眼微閉、齒微分、下肩、開胯、集中心志靜下來，專心感受肌肉酸痛的那個點，慢慢刺激調整它。接著深呼吸，感覺脈搏跳動甚至腸胃蠕動，感受手指頭血液一脹一縮的感覺。

　　2、肌肉松緊法

　　從頭部開始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒用力咬合，再放松；拳頭握緊后放松；依次類推到全身各部位。最簡單的就是起身，用力伸懶腰，然后放松，能在最短時間內達到放松效果。

　　3、大字舒服法

　　呈大字形躺在床上，再在脖子和膝蓋下方枕個墊子，讓自己處在舒服、放心的姿勢。深呼吸，閉眼調息，集中意志動動肩膀、手指頭、腳趾頭。從平躺姿勢開始聯想，直到坐著站著都能隨意進入放松狀態。

　　心理放松常用方法

　　要進行心理訓練，心態放松是很重要的，在苦思、焦慮、勉強的狀態下改變自己要有很多的困難，所以，心理放松是要經常練習的。

　　1、逐步放松法

　　找個安靜的地方，舒適地坐下來，輕輕地閉著眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸氣，開始數數，由10倒數至1，感覺到自己數數的節奏，頭部有意識開始放松，逐次到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……逐步能夠緊張，逐漸進入一種有意識的重新塑造自己的氛圍，使心中的煩惱、不自信、悲觀、低下的自我越來越遠……讓想象中出現一個充滿自信、熱情、富有魅力的形象走進內心，此訓練要連續多次進行，養成習慣，便會達到自我放松。

　　2、工作中短暫放松

　　在工作中，要盡量保持輕松愉快的心情，好的'心情會使工作有更高的效率。

　　選一個自己喜歡的“平靜”情景，深吸一口氣，七秒鐘后慢慢地呼出來，呼出時想“平靜”二字和相應的情景，配合吸氣時肌肉緊張到呼氣時肌肉放松，大約每次七秒鐘。也可運用暗示語：“我感到呼吸輕松自如；我感受到新鮮的空氣進入，肺部很舒服；我現在很安靜；我感到精力充沛。”

　　心理放松的方法篇2

　　1、清除思緒

　　由于壓力反應是一種生理與情緒方面的交互作用，讓您的心靈休息一下，將會有助于放松身體。清除思緒是其它心理放松方法的基礎，其原理非常簡單：只要心中專注于一個平靜的字眼、想法、或畫面，您就可能產生高度松弛的感覺。常做清除思緒練習，可以幫助您改善心情，平衡生活中的壓力。

　　（1）找一個舒適的環境，盡可能避開煩心的事物、噪音及干擾。

　　（2）以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來，松開任何緊繃的衣物，脫掉鞋子。

　　（3）閉上眼睛，慢慢深呼吸。心中專注于一個平靜的字眼、想法或畫面，盡量持續5至10分鐘。

　　（4）剛開始時，容易有其它思緒進入您的腦中，這時不要緊張或灰心，繼續放松深呼吸，然后慢慢再試一次。

　　（5）做完以上練習之后，伸展一下身體，用力呼氣。

　　2、肌肉放松

　　有些人可能不容易達到放松的效果。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫放松的時候，怎么辦？請試試漸進式肌肉放松法吧，它可以幫助您確實地感受緊張與放松之間的差別。漸進式肌肉放松法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細比較這兩種感覺有什么不同。建議您在安靜、放松的氣氛之下進行練習，您可以坐著或躺著進行，每次練習只需要花十五分鐘。

　　（1）以輕松的方式坐下來。

　　（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

　　（3）注意這時有什么感覺。您的肌肉會緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。

　　（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

　　（5）突然松開您的拳頭，并拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的'感覺。

　　（6）注意您的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？

　　（7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉。或者您也可以從頭部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

　　3、自我暗示

　　自我暗示是一種漸進式的技巧。開始時先專注于一個心理上的暗示線索，例如“我的左臂感到沉重且溫暖”。當您專注在這項“暗示指令”時，會感覺您的手臂真的越來越沉重，越來越溫暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重復下達同樣的指令。一天練習兩次，或當您感到緊張時即進行此項練習，每次練習約十分鐘。自我松弛是一種需要常常練習的技巧，熟練以后可以讓自己隨時平靜放松下來。開始練習時，一天進行兩次，每次約十分鐘。四到八周之內，您可能在專心做五分鐘之后，便能產生放松反應。只要您持續地練習，就會發現您越來越能隨心所欲地放松您的身體了！

　　（1）以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來，松開任何緊繃的衣物，閉上眼睛，正如前面介紹的“清除思緒”訓練法，嘗試清除您的思緒，讓自己達到輕松放松的狀態，腦中不再有其它雜亂思緒。

　　（2）集中注意力于著您的左臂，在心中反復告訴自己：“我的左臂感到溫暖且沉重”，嘗試去體會那個感覺。

　　（3）這時，手臂會慢慢感到越來越溫暖，越來越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿，用同樣的方式做自我暗示，速度不要太快。

　　（4）如此做一遍下來，會感到四肢完全放松。

　　（5）作完這項練習之後，深呼吸，并舒展一下身體。張開您的眼睛，緩慢地呼氣，并注意您的身體有什么樣的感覺。

　　心理放松的方法篇3

　　第一步，慢呼吸，放慢呼吸五分鐘，用五秒鐘吸氣，五秒鐘呼氣。通常緊張時，呼吸既快又淺，這樣的慢呼吸可以放松肌肉、減緩壓力。

　　第二步，想一些美好的事情，找點事情，哪怕是三十秒鐘或者是一分鐘，集中精神想想那些值得回憶的事情，也可以構思一幅安靜休假的畫面，我們經常感覺有精神負擔是因為無法擺脫不滿、委屈和擔心等負面情緒，如果多想一想讓你喜歡的人和讓人高興的事，在某種程度上可以平復心理上壓力。

　　第三步，多微笑，在感覺有心理壓力的時候，可以回憶一些喜劇場景或者是令人發笑的畫面，當你發出發自內心的笑時，體內引起緊張激素就會下降，免疫力也會得到增強。

　　第四步，靜坐休息，每天用五到十分鐘時間安靜的坐一坐，把精神集中到自己的'感覺上，當你靜坐時心跳會放慢，血壓下降，精神緊張的癥狀也會明顯的改善。

　　心理放松的方法篇4

　　一、選擇一種舒適的姿勢

　　在一張舒適的椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個地方都是放松，沒有束縛的，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。然后，再做一些必要的調整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。

　　二、逐步放松身體的各個部位

　　現在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續讓放松擴散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會注意到由于重力的原因，你的下巴會微微下墜，而你的嘴唇會稍稍分開。

　　在你放松臉和頰時，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續擴散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結的繩子，而你打開了這些結子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續放松你的雙肩與頸，讓放松感擴延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書展開所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認識到你已經消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。

　　繼續放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時將你的注意力轉移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴展到你的身體兩側，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進的空氣通過你的鼻孔，向下，再向下進入到你的肺，當肺充滿時，再將它呼出，讓你的呼吸平穩、緩和而富有節奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細注意并體會這種放松的感覺。

　　放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個骨盆放松舒展，繼續讓放松蔓延到你的.大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。

　　你的整個身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內部極其平靜。現在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個系統有一個深層的休息，雖然你此時明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對系統緊張所產生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松時被儲存，正如你現在所體驗到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發，恢復活力。

　　心理放松的方法篇5

　　漸進肌肉放松訓練

　　漸進肌肉訓練時普遍、最常用的一種放松訓練，一般現在治療者的帶領下做幾次，熟悉后可由練習者自行練習。

　　進行漸進肌肉放松訓練要選擇一個安靜、光線柔和的環境，請練習者躺好或坐好，比上雙眼。有治療者提供暗示語或指導語，提醒人們將會感到舒適、很放松、但不會疲倦。放松的身體不為依次是手臂、軀干、面部、下肢。當然這一順序并非固定不變。縣要求練習者收緊某一部位肌肉，直至有輕微的不適感(酸痛)。保持并體會這種緊張的感覺5——10秒鐘，然后放松。放松可以是逐漸的，也可以是突然的。治療這提醒當事人的作的過程中集中注意體會每個動作的感覺，并注意感受緊張與放松的區別。例如手臂的放松，治療者給出如下的指導語。

　　伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像我隨什么東西一樣，注意手臂緊張的感覺，堅持一下，在保持一下，放松，體會手臂完全放松地感覺，很溫暖，有些沉重，很舒適——

　　想象放松法

　　想象放松也是放松訓練的常用的技術之一。要求聯系著放松做好，根據治療者給出的指導與配合想象來放松身心。常用的指導語如：我靜靜的俯臥在海灘上，周圍沒有其他人，我感受到了陽光的`溫暖照射，初到了身下海灘的沙子，我全身感到無比的舒適，微風帶來的一絲絲海腥味，海濤在有節奏的唱著自己的歌，我靜靜地，靜靜地聆聽著這永恒的波濤聲—— 治療之年指導語是要注意節奏和語調，配合對方的呼吸，指導語的內容不限，只要使人感到舒適、愜意、輕松、譬如一些意境優美的散文，配上節奏緩緩的樂曲，也能起到很好的效果。治療者也可與練習者一起發揮創造力，自己編寫指導語。

　　深呼吸放松法

　　深呼吸放松法是一種更為簡便易行的放松技術，不需要任何條件，在各種特殊場合均可性自行練習。對于那些容易緊張，一時想不起該怎么辦，當時又沒有條件慢慢練習上述放松過程的人，學會此法可備不時之需。

　　具體做法是讓聯系著站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸。治療者配合呼吸節奏給與指導語：“呼——吸，呼——吸，深呼吸——”如此反復，直至感覺緊張減輕為止。讓練習者回去多練習，直到運用自如。在做深呼吸放松時，同時配合心里默念“放松、放松”等自我暗示語，能起到更好的效果。

　　心理放松的方法篇6

　　傳統上的靜默術有兩種方式，即開放是與專注式。開放時是指心中不做任何期待，完全以一種純然空無的心態，去迎接任何進入心靈的新經驗。其基本方法是，開始靜坐時，不講人設問題帶入頭腦中，不求任何目的，只需完全放松之際的熱歐體育心靈，不加任何控制，使自己的意識像飛鳥掠過天空，像波濤勇氣的海面的一樣自然，隨遇而安，只需保持感覺，身心便可獲得放松。

　　專著式是靜坐時將意識活動專注于眼前的一個目標物，杰已達到暫時派出環境中外在刺激，達到忘卻自我，忘卻一切的煩惱的超脫境界。目標物可以是一瓶花，一炷香，墻上的掛鐘等，不宜太新奇，太復雜，因為對目標的專著并非去觀察分析其特征，而世界已排除干擾、可使練習者達到無所愿，無所欲，霧鎖具的心態，使意識活動得以澄清，從而臻于忘我與無我的.境界。

　　超感覺靜默術簡稱TM是目前西方交流性的一種簡單易行的放松法，它是由印度教士馬哈瑞希于20世紀60年代創立的。在京作過程宗，要保持被動的心態，排除一切雜念，心如治水。無所思，無所欲，靜候心靈波動的自然起伏。每天練習1——2次，練習時間宜在飯后二小時。不必急于求成，擔心是否有進步，只要遵循“輕松、舒適、安靜、自然”八字要訣，終會獲得收益。

　　靜默術不是一種宗教，而是使人擺脫精神壓力與情緒焦慮，獲得精力充沛的一種生活藝術。他對于消除因為疲勞、挫折、焦慮而引起的頭痛、高血壓、哮喘、以及因吸煙、酗酒等所帶來的痛苦與身心一場癥狀能起到一定效果。