面對高考如何緩解考試焦慮

　　面臨高考，同學們會普遍出現考試焦慮問題，表現為一種因考試情景而出現的負向情緒反應，其內因是不能客觀評價實力與目標是否匹配。這就要求我們在關注心理狀態等非學科因素（軟件）時，也要關注學習狀態等學科因素（硬件），只有“軟硬兼施”，才有理想的效果。大家可以嘗試以下方法：

　　第一，優化復習的情緒，樹立備考的信心

　　學習過程總是伴隨著一定的情緒和情感體驗。如果在一種痛苦或焦慮的情緒下學習，即便我們學過的知識，也很難處于一種優勢的興奮狀態，在需要提取該知識進行思維時，被激活的卻是那種負向情緒體驗。一些同學在解答某類題目時，總是潛意識地想逃避，習慣性地焦慮，即便強迫自己思考，但頭腦卻是黑暗的；一些同學在考前，會突然感覺自己以前會做的題不會做了，或者英語單詞全都忘了，等等。諸如此類均是思維被負向情緒掩蓋的一種錯覺。因而，在一種積極愉悅的情緒下復習和應試是必要的。

　　第二，客觀面對考試焦慮

　　壓力、緊張和焦慮三個概念并無本質區別，只有一個“度”的差異。臨考，我們都會緊張，只不過由于個體差異，焦慮程度會有不同。研究表明，適度緊張對應試有積極的促進效應，只有過度焦慮才會對應試產生消極影響，而過度焦慮的學生一般不會超過３％。之所以我們會普遍感覺比較焦慮，往往是因為心理錯覺。

　　例如，考前不少人誤以為只有自己緊張，而別人不緊張，進而推論自己心理素質差；又如，考前過分關注自己睡眠質量，產生頭痛、狀態不佳等錯覺體驗，進而擔憂影響自己的復習和應試，形成惡性循環。其實這種擔憂是沒有科學依據的。

　　怎樣判斷自己是否過度焦慮呢？這里提供一種比較可靠的經驗標準：如果我們至少一個月都感覺吃飯沒有胃口，睡眠不良，注意力難以集中，思維變得遲鈍，那么才可能是考試焦慮。當然也可以用標準考試焦慮量表進行測量。

　　第三，辨別可控和不可控因素，尋求問題的“杠桿解”

　　備考過程中，有些因素是可以控制的，有些因素是不容易控制的，如果將有限的精力和智慧耗費在一些不可控因素上，往往勞而無獲；反之，關注可控因素，尋求問題的實質性解決，則會事半功倍。

　　對我們而言，考試結果是一個未知數，過分考慮這一不可控因素，必然加重焦慮。“瓦倫達效應”說明：過分地關注事情的結果，其過程必然出現漏洞，結果適得其反。而我們可以控制的便是平時充分準備認真復習，考場上正常發揮。

　　曾有位學生認為自己有某種“規律”：如果考前出門見到的第一個車牌號是奇數，則多半會考好；反之則會考糟。這一荒謬的案例并非個別現象，它反映了我們對“運氣”的關注。運氣是一不可控因素，對運氣的過分擔憂，恰恰反映了對自己實力的不確定。臨近高考，我們往往傾向于低估自己的學習實力，因而心理上容易想象考試失敗而產生焦慮。因此，結合自己的考試期望目標，客觀地評估自己的實力，就能有效緩解考試焦慮；尋找辦法，有效提升自己的實力，就能建立備考信心。

　　實力就如樹上的果實，有些是已經確定的，如果實的數量；有些是還可以改變的，如果實的大小、色澤、味道等。考試就如同學生在規定的時間，盡量采摘樹上的果實。所謂的超水平發揮（或發揮失常），無非就是多采摘（或少采摘）了一個或兩個果實而已，它并不會影響你達到自己的預期目標。明白了考試與實力的關系，便不會因擔憂“運氣”而焦慮，剩下的就是如何提升應試實力的問題。

　　第四，應試情景訓練，有備才能無患

　　心理學研究表明：學生平時訓練的情景與考試的情景越相似，考試時就越能發揮應有水平。高考考查知識和能力，也考查時間安排的合理性。這就要求我們把平時作業當作考試，把平時考試當作高考。那么進行哪些應試情景訓練呢？

　　１．心理的緊張度。通過想象，有意識地在心理上將自己置于一種高考狀態，感覺一定的緊張，起初會有點不太適應，但這很重要。在這一情景下，才更能真實地暴露學科的問題，或應試過程的其他問題，如“過失性失分”、“考試強迫性分心”等。

　　２．答題時間安排的合理性。這一點尤其重要。考試最大的特點就是在限定時間內獲得最多的分數。平時訓練時，對試卷劃分幾個板塊，通過若干次訓練，記錄自己在各個板塊大概需多少時間，并分析和調整，直到建立一套適合自己、也符合高考要求的比較固定的時間安排。

　　３．熟練掌握基礎知識。高考考查學生知識掌握是否熟練，因而平時訓練時要力求達到知識與問題類型間的自動化聯系。即一接觸到某一問題情景，就能立刻識別其屬于哪種類型，并立即提取相應的知識加以解決。為了做到這一點，我們要牢固記憶和準確理解基礎知識。有的同學陷入題海，大量地重復練習，但卻連解決問題所需的基本概念都不清楚！我們不反對訓練時一題多解，但一定要熟練掌握基礎知識。一項權威研究發現，幾乎所有的高考狀元都非常重視這一點，而且他們首選的解題方法來自教材中的例題。

　　４．考場中可能的突發事件。考場中可能出現兩種突發事件。一是“舌尖現象”，常發生在第一堂考試，一些同學會發現前幾個選擇題非常簡單，但就是回憶不出相應的知識。這是因心理緊張使思維受到了暫時的抑制。遇到這種情況要冷靜，放松，再分析，如果仍然不能作答，那么就應果斷地跳過。過不多久，緊張消除，這一題定能作答。另一突發事件發生在大概開考半小時，一些同學會突然注意到別人翻卷子的聲音。別人翻一下卷子，就誤以為別人做完了一頁，進一步錯誤地暗示自己實力太差，心理嚴重波動，不理性地加快答題速度，從而出現嚴重失誤。

　　應試情景訓練是緩解考試焦慮，提升應試質量的一種有效策略。如果高考時，我們感覺與平時的訓練情景幾乎沒有區別，還會有多少緊張呢？

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