實用的訓練計劃模板11篇

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又邁入新的階段，該好好計劃一下接下來的工作了！什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編幫大家整理的訓練計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　實用的訓練計劃 1

　　一、個人剖析

　　在教學工作中，我能注重個人基本功的訓練。通過訓練，我在教學中能用較流利的普通話教學。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運用現代信息技術，制作教學課件。但在數學教學中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚，教學中的創新意識還不夠，沒有形成自己的教學方法，教學的效率不高。

　　二、基本功訓練內容

　　教師“教學基本功”主要指：即興演講、課堂教學、課件制作、作業與試卷設計的基本功。教師基本功是教師從事教學工作必須具備的最根本的職業技能。一個教師的師德素養、語言能力（口語表達、書面表達、體態表達、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具制作、多媒體操作方法的掌握，作業試卷設計都應該成為一名教師所應具有的硬功夫，也就是支撐我們進行教育教學的基本功。

　　三、基本功訓練目標

　　1.認真學習《課標》，仔細鉆研教材，領會好新課程、新教材的精神， 做到科學、準確地備課。

　　2.在教學設計上，力求創新，有自己的特色。課堂教學中，要主動、 積極地構建自主、合作、探究的`教學模式，保證并提高四十分鐘的質量。

　　3.做好讀書筆記，積極學習教育教學理論。

　　4.在平時的授課中，注重語言的藝術性。

　　5.能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

　　6.能設計好的作業及試卷。

　　四、基本功訓練措施

　　1.在備課前，認真鉆研教材，結合學科特點、學生特點，設計教案。

　　2.積極參加教研組活動，認真做好筆記。

　　3.訂閱教育類的書籍、報刊，從中學習新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學水平。

　　4.課堂教學中，主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，面 向全體學生，向課堂四十分鐘要質量。

　　5.積極寫好教學后記，在教學中不斷總結不足，并查找原因，及時彌 補，提高教學效率。

　　6.在平時教學中，隨筆記錄下自己教學中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學論文。

　　7.充分利用業余時間，熟練運用多媒體課件，力求自己做出精致的動畫課件，提高教學效果。

　　實用的訓練計劃 2

　　新學期的到來，為了有條不紊地抓好本期的體育訓練工作，特制定本期訓練工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　為進一步推進基礎教育課程改革和深化學校體育改革，通過體育考試激發學生參與鍛煉的積極性，人提高學生的身心健康水平。以學校教育教學工作意見為指導，全面貫徹落實地九年級春季體育訓練工作，落實《中小學新課程改革標準》，以中考項目為目標，認真抓好本期體育訓練工作。

　　二、具體措施及學習目標

　　在最后沖刺階段，應注重對學生體育測試技能的掌握、運用。認真訓練各項考試內容。

　　（一）運動參與方面

　　１、具有積極參與體育訓練的態度和行為

　　２、積極參與課外的各種體育訓練活動；充分利用各種條件（體育器材、床、桌、椅等）進行體育訓練活動。

　　３、用科學的訓練方法指導各種體育訓練活動；合理安排訓練時間；

　　４、掌握測量運動負荷的常用方法，做到以下幾點：

　　A、知道合理安排鍛煉時間的意義，

　　B、合理安排時間；

　　C、運用脈搏測定等常用方法測量運動負荷。

　　（二）運動技能方面

　　１、了解被測項目的`基本技術知識，掌握簡單技術的知識，了解所測項目的規則。

　　２、基本掌握一分鐘不定點投籃運動中的技術。

　　３、發展體能；通過多種練習（如短跑、反復跑等），發展位移速度、（如定時跑、定距離跑、跳繩等）、有氧耐力（如球類運動等）、反應速度和靈敏性，提高５０米、立定跳遠成績。

　　４、具有關注身體和健康的意識，認識和了解體育鍛煉對身體的形態、身體機能發展的影響；根據自己的生理特點，了解在體育訓練中應注意的事項。

　　５、懂得訓練期間的營養補充。

　　（三）德育培養

　　１、了解身體活動對心理健康的作用，認識心理發展的關系。

　　２、正確理解體育活動與自尊、自信的關系。

　　３、學生通過體育活動等方面調控情緒。例如學會肌肉的放松，自我暗示，呼吸調節，合理安排作息時間。

　　４、形成克服困難的堅強意志。

　　５、建立和諧的人際關系，具有良好的合作精神和體育道德。在比賽或考試中，與同學合理分配角色，指出體育活動中的不道德行為。

　　三、課時計劃及訓練計劃

　　50米、100米訓練方案：

　　方案一

　　1、準備活動5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×3～5

　　3、行進跑：30～60米×5～10

　　4、整理活動5分鐘

　　方案二

　　1、準備活動5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×３

　　3、行進跑： 60米×3

　　4、變速跑：（50米＋）/（50米－）×5（“＋”加速，“－”減速）

　　5、整理活動5分鐘

　　方案三

　　1、準備活動5分鐘

　　2、加速跑：60米×3

　　3、行進跑： 60米×3～5

　　4、間歇跑：60～100米×3～5，間歇5分鐘

　　5、整理活動5分鐘

　　實用的訓練計劃 3

　　為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關文件精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：

　　一、項目資助類型及數量

　　“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。

　　創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。

　　創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。

　　創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。

　　20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。

　　二、申報經費

　　“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。

　　三、申報對象

　　原則上申請創新訓練項目應為已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。

　　四、項目申報與評審

　　項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。

　　項目評審：由學院組織預審后報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議后，確定資助項目，報教育部備案。

　　五、具體安排

　　1.申報。有意申報項目的.學生（團隊），請于4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬于原大學物理實驗選課平臺，用戶名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登陸），并將《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表》（見附件1）或《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附件2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院于4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目匯總表》（見附件3）、《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目匯總表》（見附件4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。

　　2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。

　　3.立項。5月中旬學校發文公布立項。

　　五、其他

　　1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，并及時撰寫并提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。

　　2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。

　　3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯系，聯系人：

　　實用的訓練計劃 4

　　為了加強學校的藝術教育，豐富校園文化生活，提高學生的音樂素質和藝術修養，進一步展示我校落實素質教育的藝術風采和文化底蘊，使學生掌握科學的發聲方法，提高他們的音樂感受力和表現力，培養其合作意識和集體觀念，開闊學生的音樂視野。本學期合唱教學計劃如下：

　　一、學生情況分析：

　　本學期的合唱隊員以三四五年級為主。大部分音色較好，對音樂有濃厚的興趣，也是比較有音樂潛力及天賦的孩子。還有一部分學生是有經過前期的訓練，也基本了解氣息、歌唱的正確位置。但也存在氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊等現象。

　　二、訓練方法及過程：

　　訓練為了提高，提高為了表現。訓練要有手段，合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在于提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。并逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

　　（一）科學正確的氣息訓練

　　氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸后，才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、放松嘆氣練習、聞花香練習等來體會胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。這一環節，我采用先集體示范講解、再“一對一”嚴格把關檢查指導的方法。

　　（二）重視發聲訓練

　　每節課根據學生的氣息及聲音水平，進行不同的發聲訓練。如：平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

　　（三）努力做到字正腔圓正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。針對學生“奶聲”“扁嘴”的現象、幫助他們建立正確的發聲狀態和正確的母音口形，多用“u”“a”“m”的母音訓練。針對字頭吐不清、噴吐能力差的學生，多用爆破音的字進行練習。并讓學生堅持說普通話。掌握好普通話的正確發音。結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

　　（四）音準訓練：

　　音準是音樂表現的基礎，好的`音準來源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

　　三、歌曲的演唱：

　　掌握了聲樂基本功，合唱隊員將把發聲訓練與歌曲有機的結合起來，并滿足校內外組織的各種文藝活動需要。通過排練好一首歌曲，不僅有利于學生聽覺和樂感的培養，更有利于發展學生的綜合音樂素質。

　　四、合唱曲目的選擇。

　　本學期，排練外國作品《故鄉的親人》

　　五、活動時間：

　　每周五，15：15-16：30

　　總之，我將努力完善我的教學，盡我所能，讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。

　　實用的訓練計劃 5

　　指導思想

　　緊扣新教材大綱寫作要求，結合第三冊寫作單元訓練要求，結合學生實際，實行開放性務實訓練。

　　一、實施計劃

　　第一階段：議論要有理有據

　　訓練重點：

　　①論點正確，新穎，有針對性

　　②論據可靠，典型，新鮮

　　第二階段：議論要有條有理

　　訓練重點：

　　①學習并列式論證結構

　　②學習遞進式論證結構

　　第三階段：作點辨證分析

　　訓練重點：學習議中觀點辨證分析

　　第四階段：如何寫札記

　　訓練重點：

　　①了解札記的文體特點

　　②學習寫隨感札記

　　第五階段：如何寫隨筆

　　訓練重點：

　　①了解隨筆的文體特點

　　②學習寫隨筆

　　第六階段：自由寫作實踐

　　訓練重點：評析學生作文

　　二、組織

　　在課題組領導具體組織下，高二年級10個班級全部明確任務，由各班語文老師負責具體組織實施。

　　三、方法

　　總的指導思想，規范與開放性相結合，規范與本班學生實際情況相結合，規范與創新相結合。

　　實施方法：

　　1、沙龍形式，師生探討例作，在討論中明白作文的要求及相關的寫作理論；

　　2、先讓幾個班先做作文，形成"學生下水作文"，然后研究存在的問題，以利其余各班做好作文；

　　3、強調綠色作文，反對虛情假意的編造；注重情境下作文，達到"直抒性靈"的目的；

　　4、語言，結構，寫作技巧等備有專項資料，用以指導學生訓練，訓練中既注重局部，更注重整體；

　　5、大力做好科學的`評析工作，教師、學生都應寫出評析體會備有實錄，特別是解剖麻雀，務必得到一文的寫作真諦；

　　6、班與班之間可以大范圍交流，推出"作文之星"加以表揚，打破作文封閉界限，堅決走開放性的路子；

　　7、邀請文藝界名家來校講學交流，使學生能夠在實踐基礎上，得到一點"點化"、一點感悟，最終內化為自己的東西；

　　8、教師積極撰寫下水作文，積極參與學生感興趣的話題討論，實踐中把握寫作規律以及學生思想動態；

　　9、開展各種評選活動，對外推薦佳作，激勵小作者迎難而上，以一流的意識寫好作文。

　　四、評估手段

　　1、組建評估小組，由備課組長任評委會負責人，統籌安排；學生作文按語言、結構、思想、創新等諸元逐項考核；

　　2、用各類征文競賽、考場作文的成績作為系列指標來衡量作文教學的優劣及學生整體水平。

　　實用的訓練計劃 6

　　一、指導思想

　　進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，通過訓練發展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長發育。使學生積極參加到學習中，并大膽向同學展示自己的動作。相信我能行，告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術，了解足球比賽的規則，并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現自我。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悅。培養良好的團結協作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練，提高他們的身體素質和技術技能水平，為足球梯隊建設打好基礎，為省、市隊輸送足球隊員作好準備。

　　二、工作目標

　　提高校足球隊員的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。迎接20xx年9月下旬的丹陽市和鎮江市小學生足球比賽，并能取得較好的成績。

　　三、訓練指導思想

　　貫徹三從一大的訓練原則，科學的進行系統訓練，積極提高原則，抓好身體素質、球技。

　　四、訓練的基本任務，內容要求及手段

　　制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養榮譽感、責任感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力。保持并提高隊員的訓練比賽作風。

　　1.訓練作風方面：

　　1、嚴格的組織紀律性

　　2、嚴格的訓練自覺性

　　2.比賽作風方面：

　　1、培養良好的體育道德作風

　　2、培養勇猛頑強的踢球作風。 。

　　五、工作措施

　　（一）訓練時間

　　周一～周五：每天上午7：20～8：00

　　每天下午3：10～4：20

　　（二）訓練原則

　　1.隊員應準時參加訓練，不得無故缺席。

　　2.堅持在不影響學習的情況下進行訓練，努力做到訓練學習兩不誤。

　　3.隊員們在訓練中發揚吃苦耐勞和團結合作的精神。

　　4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技，戰術能力。

　　5.在訓練中注重個人技術的訓練，以及隊員配合的訓練。

　　6.在身體，技戰術訓練的同時更要注重隊員心理和智力的訓練。

　　（三）訓練計劃及內容

　　可以分三個階段：

　　第一階段

　　一、身體訓練

　　（一）身體訓練的目的

　　1、使學生熱愛足球。

　　2、培養學生反應靈敏。并提高身體素質。

　　（二）身體訓練的主要內容

　　1、做徒手操

　　2、以跑為主的身體訓練。

　　（l）慢跑：15米X2，指導學生跑的動作。

　　（2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確。

　　（3）曲線跑：培養學生的靈敏。

　　（4）自由跳：培養學生的后蹬方法。

　　二、足球技術訓練

　　（一）技術訓練的目的

　　1、訓練學生熟悉球性。

　　2、讓學生準確掌握技術動作要領。

　　（二）技術訓練的主要內容

　　1、以帶球為主，在帶球中學習基本技術動作和帶球方法。

　　2、讓學生初步接受和學習傳球、接球方法。

　　3、單一的射門訓練和接球后的射門訓練。

　　（三）守門員的訓練

　　1、手型訓練。

　　2、自由訓練。

　　3、下手球和上手球接法練習。

　　4、踢手拋球訓練。

　　三、足球戰術訓練

　　（一）戰術訓練的目的

　　1、培養接球和進攻意識。

　　2、培養阻擊和防守方法。

　　（二）戰術訓練的主要內容

　　1、學習二人一組的傳接球和接球后即快速推進，接球后帶球過人。

　　2、學習基本的護球和盯人戰術。

　　3、在小型對抗中體會什么叫“二過一”，在訓練中練習“二過一”的'戰術。

　　四、游戲和比賽

　　（一）目的

　　1、通過游戲，提高學生參加足球訓練的興趣。

　　2、通過小型比賽，領會足球比賽方法，培養學生的對抗意識。

　　（二）比賽方法

　　1、一對一、二對二的傳接球比賽。

　　2、三對三、五對五的有門踢球比賽。

　　3、開展“五人制”訓練比賽。

　　第二階段

　　一、身體訓練

　　（－）身體訓練的目的

　　1、培養學生的靈敏、速度和跑的能力。

　　2、讓學生學習正確的快跑動作。

　　（二）身體訓練的主要內容

　　1、學做簡單的專項準備活動。

　　2、以跑為主的身體靈敏、速度訓練，學習快速跑和正確的動作。

　　（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學生跑的動作準確。

　　（2）快跑：60米、200米。

　　（3）曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養學生側向快速運動，達到靈敏和快速的目的。

　　（4）變速跑：要求時快時慢跑。

　　3、跳：學習蛙跳和單足跳。

　　4、進行游戲比賽。

　　二、足球技術訓練

　　（一）技術訓練的目的

　　1、繼續培養學生對足球運動的興趣。

　　2、提高帶球能力和運球的技術。

　　3、用各種手段學習傳接球技術。

　　實用的訓練計劃 7

　　一、年度計劃的目標

　　首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

　　在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。

　　（一）、技術目標

　　在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。

　　（二）、體質目標

　　體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

　　根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

　　（三）戰術目標

　　心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

　　調整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

　　明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期（關于上述內容參照年度訓練計劃）。

　　各訓練期的目標

　　①準備期（強化階段）

　　作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

　　均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

　　在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機（如練習內容的趣味性等）。

　　訓練環境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等）。

　　進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。

　　②比賽準備期（強化訓練階段）

　　作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。

　　在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　　③比賽期（保持、調整階段）

　　調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。

　　在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的'比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

　　在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

　　作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

　　各訓練期的訓練計劃

　　（1）準備期

　　訓練階段……強化階段

　　肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發揮為目標）

　　耐 久 性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練）

　　速 度……速度的持續能力—）節奏跑（定時跑）

　　爆 發……瞬間的爆發力訓練

　　7月份： 休整期

　　8月份——10月份

　　周一：力量訓練（按綜合程序表的內容進行較輕量訓練）

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力量訓練同周一

　　周四：耐力跑2000—5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　[一周的訓練內容比例]

　　力量訓練——3天

　　耐久跑——2天

　　休息——2天

　　冬訓期（11—12月）

　　周一：間歇跑400～800米

　　周二：耐力跑2000——4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳躍技術周日：休息

　　[一周的訓練內容比例]

　　間歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳躍技術——1天

　　休息——1天

　　冬訓期（1—2月）

　　周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

　　周二：起跑后的短距離快速跑

　　周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

　　周四：起跑后的短距離快速跑

　　周五：同周一

　　周六：變速跑練習

　　周日：休息

　　[一周的訓練內容比例]

　　短距離間歇跑，3天

　　起跑后短距離快速跑，2天

　　變速跑練習，1天

　　休息，1天

　　春季訓練期

　　周一：短距離快速跑訓練

　　周二：跳躍技術，起跑后疾跑（使用起跑器）

　　周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展運動和輕度準備活動

　　周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。

　　周一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X（7—10）組

　　2、臺階跳[15—20次／組X（5—7）組

　　3、臥 推3—15次／組X（7～10）組

　　4、臂彎舉3-15次／組X（5—7）組

　　5、提拉杠鈴3—5次／組X（5～7）組

　　快速跑：150米X（5—10）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進行）

　　慢跑：20～30分鐘

　　周二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次

　　2、5步X10～20次

　　3、10步X10“20次

　　4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）

　　5、快速跑：150米X（5—10）組（或100米、200米障礙跑） 300—400米）X（5—6）組

　　6、超主項距離的有節奏跑（400米主項的訓練）：

　　周三：

　　1、（500～600米）X（5—6）組

　　2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X（5—7）組

　　3、挺舉7—10次組X（5—7）組

　　4、臺階跳3～15次／組X（5—7）組

　　5、腿彎舉3～15次／組X（5～7）組

　　6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X（5～7）組

　　7、快速跑150米X（3—5）組

　　8、漫跑20～30分鐘

　　周四： 完全的休息

　　周五： 力量訓練及其他同周一

　　周六： 爆發力量訓練及其他同周二

　　周日： 完全的休息

　　訓練的注意事項：

　　在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調整訓練。

　　訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。

　　一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。

　　實用的訓練計劃 8

　　一、訓練目的

　　1、部門主管的組織指揮能力的提升。

　　2、團隊協作能力的提升及團隊集體意識的強化

　　3、個人意志力的培養，個人極限的挑戰

　　4、個人敬業精神、團隊協同與公司利益、個人收益的統籌認識

　　目前軍事拓展訓練已經為更多的企業所采用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎上融合軍事項目，實質上是將軍事理念與拓展技術，軍事思想與企業經營管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由于其獨特的訓練方式和授課模式在實際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在游戲的過程中讓人們去面對問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個體的力量是脆弱的，只有團結合作采取行動才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態和團隊協作精神，進一步增強意志力和應變能力，使每一個人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬變的情況下穩而不亂，積極的有創造性的開展工作，最終實現全局戰略目標的實現。

　　二、思想動員

　　1、專項培訓

　　拓展訓練是一項有益于企業發展，有益于個人成長的專項訓練科

　　1目，在當前激烈的市場競爭中有著重要的意義。因此在訓練前進行專項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。 B、大和民族及日本企業

　　2、訓練動員

　　訓練動員猶如戰前動員，動員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。

　　目前各行業的分工更加明確，專業化要求越來越高，市場在不斷細化的同時瞬息萬變，競爭異常激烈，技術革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業人員能力素質都在不斷提升，所以任何一個人都有隨時被超越，隨時被取代的可能性；總之，市場經濟的游戲規則使得任何企業任何人都無法獨善其身，優勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。

　　目前，公司人員普遍年輕化，高學歷；從本質上講是很有生命力的一個團隊，但由于管理及個人心態因素的影響，工作效率和團隊協同作戰能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強；所以進行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術、管理能力而言，沒有任何一個人的綜合素質可以不接受培訓，技術人員技術一般，其它人員能力及經驗不足。所以培訓是一個很好的學習機會，對于公司的發展和個人的能力提升是很有意義的。

　　對于一個企業那些常規陳舊、格式化的經營管理已經無法在競爭中取得優勢，對于一個人那些常態的工作能力和思想同樣也已無法適

　　2應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時更要提高專業化技術水平，否則就會有隨時被超越淘汰的危險，這一點企業和個人都一樣。

　　組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精干的工作作風，一方面是單位發展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態必將是人生的一大財富，在漫長的職業生涯在會受益匪淺。活動最終就是要給我們這個團隊塑造自己的團隊精神，一種勇于開拓創新、精于分工協作、高效率高產出高追求、極具凝聚力的團隊精神。

　　三、活動內容

　　活動分兩個組進行，每組分派一個帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程采用積分制考核）

　　1、軍隊文化教育（10分）

　　優秀的軍事思想和一流的現代企業管理理念的良好結合將會產生巨大的競爭優勢，這種優勢是如何一所大學都無法造就的，由于中國大學教育的缺陷，學校只是將一些格式化的東西復制給了學生；所以真正的學習是在工作以后開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術、團隊協同作戰、個人頑強的意志力對于取得團隊階段性高績效高收獲有怎樣的重要意義。

　　典型案例選取《亮劍》團隊精神要點

　　3 A、團隊領導人的性格和組織指揮藝術B、團隊的性格塑造與企業政工C、個人素質與團隊土壤

　　D、團隊協同作戰（效率）與集體、個人利益的關系

　　2、隊列訓練、隊列反口令訓練（10分）

　　培養整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏得良好的績效，每個人的個體行為必將影響到團隊的工作績效，警示自己要時刻與總體的利益保持一致。

　　3、拉歌競賽（5分）

　　突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢干，用一種良好的`心態推動團隊的發展。鍛煉部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。

　　4、緊急集合：（不定時進行）（15分）

　　主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績效，才可以得到令人喜悅的收獲。

　　5、軍人意志力訓練（俯臥撐、高抬腿）（15分）

　　挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿足于當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態。

　　6、共同進退（10分）

　　強化個人反應速度對于團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場快速反應能力來自于每個人高效率的工作作風。主要體現團隊工作的良好分工與高效協作。

　　7、3000米拉練（20分）

　　在提升其自身意志力的同時，使其認識到個人表現對于階段性的團隊工作會有什么樣的影響；個人的工作效率對于團隊整體的進展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態，實現高效率、高產出、高收益的團隊工作作風。

　　8、令行禁止。（20分）

　　流程：宣布任務目標——分次組織活動——活動總結——集體效益體現獎勵

　　四、組織實施

　　軍事拓展訓練五步環節

　　這種學習方法的前提是：體驗先于學識，同時，學識與意義來自參加者的體驗。每個參加者的體驗都是獨特的，因為這個學習過程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發現、歸納體驗過程中提供的知識。第一步：體驗

　　5全員參加。參加者每投入一項活動，并以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎。

　　第三步：思考、交流

　　與其它人參加探討、交流以及反映自己的活動感受。自己回顧思考，對優、劣之處加以分析，并表達出來，都要發言。第四步：整合

　　活動最后，進行綜合分析討論，各領隊進行總結發言；培訓師總結全部活動的開展效果，宣布各隊活動成績，予以優勝方獎勵。以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的結果。第五步：應用

　　最后一步是策劃如何將這些體驗應用在工作及生活中。思考如何將活動感受應用到實際生活工作之中。

　　實用的訓練計劃 9

　　一、訓練目標：

　　（1）、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

　　（2）、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能，為xx年區運動會做好準備。

　　二、訓練重點：

　　重點抓投擲，短跑項目的訓練，以爭取在區比賽中獲得好的成績。

　　三、訓練時間：

　　20xx年3月——20xx年5月份、

　　四、準備階段：

　　挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量，柔韌、彈跳等素質。

　　要求：

　　1、運動員出席準時；

　　2、隊員之間能相互幫助，養成吃苦耐勞的精神，培養學生為學校榮譽爭光的.思想。

　　3、隊員與隊員之間有競爭意識。

　　五、過度期：

　　根據隊員的訓練情況，進行分項、有針對性地進行專項素質練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。

　　要求：

　　1、運動員掌握所從事項目的運動技術、技能；

　　2、提高自我保護意識，避免發生傷害事故。

　　六、鞏固和提高階段：

　　本階段針對上階段的掌握準度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養，使隊員的心理素質有所提高。

　　實用的訓練計劃 10

　　為認真貫徹國家體育總局、教育部《關于開展全國青少年校園足球活動的通知》精神、全國校園足球指導方針，認真執行《牡丹江校園足球工作實施方案》落實校園足球行動，能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升，進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，備戰牡丹江中小學生校園足球聯賽。

　　一、指導思想

　　為大力開展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開展素質教育，實現我校辦負責任學校，做負責任的教師，育負責任的學生的辦學宗旨，樹立“健康第一”的指導思想，更好地貫徹學校的教育方針、增強學生的體質，推動我校校園足球運動的開展，進一步提高足球隊員的技戰術的水平。特制定校園足球訓練計劃。

　　二、工作目標

　　提高我校學生的足球隊員的技戰術水平，為參加牡丹江市校園足球聯賽，為培養足球后備力量打下基礎，也為我校校園足球運動成為我校的特色之一做準備。

　　三、工作措施

　　（一）訓練時間

　　每周一、三、五、下午第七、八節課，訓練時間為1個半小時。

　　（二）訓練原則

　　科學進行訓練，系統訓練，積極提高原則，技術訓練結合戰術訓練，體能訓練結合技術訓練，個人技術結合全隊戰術。

　　1.隊員應準時參加訓練，不得無故缺席。

　　2.堅持在不影響學習的情況下進行訓練，努力做到訓練學習兩不誤。

　　3.隊員們在訓練中發揚吃苦耐勞和團結合作的精神。

　　4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的'技、戰術能力。

　　5.在訓練中注重個人技術的訓練，以及隊員配合的訓練。

　　6.在身體，技戰術訓練的同時更要注重隊員心理和智力的訓練。

　　四、訓練的基本任務，內容要求及手段

　　（一）提高隊員的訓練比賽作風。

　　訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性

　　2、嚴格的訓練自覺性

　　比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風

　　2、培養勇猛頑強的踢球作風

　　3、嚴格的比賽紀律

　　（二）全面提高隊員的基本技術

　　為迎接比賽加強訓練，重點：體能方面的訓練，提高射門的準確性，熟悉戰術的運用，隊友之間的配合，培養團結，堅強的意志。

　　1、提高隊員的傳接球的速度。

　　2、提高隊員的防守能力。

　　3、提高隊員運控球的保險系數。

　　4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合。

　　5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。

　　6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

　　7、提高隊員運控球能力。

　　8、掌握正確的傳接球技術。

　　9、學習簡單的傳切配合技術。

　　（三）主要訓練手段：

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。

　　技術訓練手段：各種個人傳、運、控球練習，各種一對一攻守，二過一、三打二、二三人跑動中傳接球配合。

　　（四）訓練主要技術：

　　踢球及傳球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。

　　運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　射門：定位球射門、接傳球射門、帶球射門、突破射門、頭球射門等。

　　守門員技術：封堵、撲救、地面球、半高球、高球等。

　　（五）戰術：

　　小組進攻戰術：二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。三過二配合；

　　全隊進攻戰術：邊路進攻、中路進攻、快速反擊、梯次進攻。

　　防守戰術：

　　個人防守：選位與盯人、斷球、搶球；

　　局部防守：保護、補位、圍搶、造越位戰術；

　　全隊防守戰術：人盯人防守、區域盯人、混合防守。

　　（9月-12月）：

　　第1:認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續發展。

　　第2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入，做好隊員的注冊工作。

　　第3：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動學生訓練的積極性。

　　第4：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養足球技術，基本功，提高身體素質，提高足球的整體水平，班班組建校園足球隊。

　　第5：搞好校園足球活動周，安排好比賽，做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課，及時上傳有關資料，建設好校園足球網站。

　　第6：及時總結，開好校園足球工作會議，及時解決出現的問題。

　　第7：校園足球教練員積極參加培訓，及時整理有關資料。

　　（3月-7月）：

　　第8：按時開展校園足球訓練工作，留好影像。

　　第9：開好校園足球工作會議

　　第10：搞好校園足球活動周，安排好比賽，做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課，及時上傳有關資料，建設好校園足球網站。

　　第11：進行兄弟學校之間的邀請賽、友誼賽，積極參加牡丹江校園足球聯賽。

　　第12：更新校園足球器材設備，做好總結。

　　實用的訓練計劃 11

　　一、總任務

　　為了豐富學生的課余生活，激發學生的運動特長，培養學生的運動興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣，學校決定在八年級成立籃球隊。籃球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則

　　1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.訓練時間為每周星期一到星期五下午放學后。6.全隊戰術訓練的`過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、內容

　　1、身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）罰籃。

　　（2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　　（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　　（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

　　（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　　（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻：

　　（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

　　（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　（3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。

　　（4）組織后衛的發動配合。

　　三、訓練時間：

　　20xx年9月起

　　周一至周五下午16：10—17：30

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