實用的訓練計劃集合六篇
日子如同白駒過隙，不經意間，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，此時此刻我們需要開始做一個計劃。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編收集整理的訓練計劃6篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
一、教學目標：
1、了解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規則。
2、對籃球運動產生興趣。發展跑。運。傳。接。投等基本動作技能。
3、在學習中充分展現自我。體驗成功的樂趣。
二、教學要點：
熟悉籃球的基本動作技能。弘揚個性。
三、教學要求：
進一步熟悉球性和控球能力。
四、教學順序：
課次、學習目標、教學內容的選擇、教與學的重點。難點、教與學的主要策略
教法學法：
一了解起源。知道一些簡單規則。學習基本站立。移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源。了解一些簡單的規則。難點：對籃球運動的興趣�，F代教學技術法，情景教學法，裁判法，直觀法。思考法，動作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。
二移動。持球的方法。發展協調性和控制球的能力。原地行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕。指按。難點：手和腳的協作配合。動眼。動耳。動口。動腦。動手。比較。分析。練習。提點。
三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲：活動籃筐重點：手腕前屈。手法正確。難點：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協調。教師講解。示范。學生模仿投籃練習。體會投籃要領。徒手練習。以一球模仿投籃。體會用力順序。
四進一步掌握綜合運用基本技能的能力�？鞓坊@球-爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能。弘揚個性。難點：各種活動的科學創想。教師引領。師生互動。引導體驗。創想練習。發表看法�；ビ^�；��；W。評價。
一、指導思想：
本課以學習領域水平發展目標為依據。本課教材主要是使學生了解籃球運動起源與發展。初步懂得籃球比賽的.規則。并能看懂比賽。激發學生對籃球運動的興趣。促進學生更多地關注籃球運動。自覺參與籃球運動。
二、教與學的設計思路：
本課的教學流程：[烘托氣氛。激發興趣“--[直觀學習。了解起源“--[學練結合。提高效益“--[復習鞏固。培養興趣“等四個步驟來反映教者為完成本課的教學設計意圖。
三、組織方法的思考：
教法：1、情景教學法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術法，4、發現法，5、直觀法。
學法：1、觀察法，2、思考法，3、動作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。
訓練計劃 篇2
從10月份組建隊伍到現在，經過老師和同學們的合作和努力，合唱隊員們在老師正確方法的指導下，通過循序漸進的、有針對性的訓練，隊員們都能用和諧、優美、具有感染力的聲音的來進行演唱、合唱。在訓練中我們主要做了以下幾點工作：
一、挑選隊員、劃分聲部
我們學校一千多名學生，考慮到合唱對學生的要求較高，就是說應在學生具備一定的識譜能力、聽音能力與歌唱基本技能的基礎上進行，所以，我們組建的合唱隊所吸收的成員都是學習成績優良、有良好的聲音、較寬的音域、音調準確、聽辨能力較強，并對音樂感興趣的學生。選好隊員后根據隊員的音色特點，將高音區發聲輕松自如、音色清亮充實的兒童劃分為童聲高聲部，將高音區發聲緊張、吃力，而低音區發聲堅實、寬厚自然的兒童劃分為低音部。另外還及時根據隊員的身高體形整理了隊行的排列和聲部的安排，工作可以說是緊鑼密鼓的進行。這樣的操作為下一步的訓練打下了堅實的基礎。
二、童聲合唱隊的訓練
在每一次進入正式的合唱訓練前，我們都要進行一段時間的呼吸訓練與發聲訓練，使全體隊員掌握基礎知識，為合唱教學打好基礎。
1．呼吸訓練
氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸后，才能獲得理想的聲音。我們在訓練合唱前，首先要求學生掌握正確的呼吸方法，即胸腹式呼吸法。一般用兩種呼吸方法訓練。①舒起練習。吸氣時，根據指揮手勢，口鼻一起緩緩吸氣，吸后停留瞬間，用輕柔的“嘶——”聲，有控制地慢慢呼出。②突起練習。緩吸后停一會兒，用跳音“嘶、嘶、嘶、嘶”將氣呼出。這樣經過一段時間的練習，學生在發聲練習中便逐步感覺到了氣息的支持，并能逐步運用到歌唱中來。
2．發聲訓練
剛入合唱團的學生都未經過正規發聲訓練，聲音“白”而“扁”，氣吸淺，位置低，口腔打不開，下巴緊。針對這種情況，我們先采用哼鳴進行練習，以便盡快統一聲音位置，取得聲音的共性。在發聲訓練中注意了結合咬字吐字進行練習，我們要求學生將不太容易讀的字用漢語拼音標好，每首歌詞都用普遍話正確朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發聲訓練用，對準同聲母、韻母的正確口形，逐步學會自然圓潤的發聲。當咬字唱詞訓練有了一定基礎之后，我們才進行合唱訓練。
3．熟悉歌曲，掌握旋律
這一次訓練我們選了兩首歌曲，一是《我愛米蘭》一是《牧童》。在合唱訓練中我們一般采用視唱法，指導隊員分聲部先后作識譜練習，要求音高準確、節奏準確。每次練唱都用較慢速度，力求連貫、完整。識譜練唱方式講究多種多樣，避免單調乏味而致學生疲勞。演唱時不急于填詞，先要求學生將兩個聲部都唱會，然后進行聲部練習。在分聲部練習時著重指導學生唱好自己聲部的旋律，除音高、節奏唱準外，應注意正確的分句、氣息的保持以及音量的控制，然后，用哼鳴來合唱，這樣減少填入歌詞后的音準問題，又使學生更好地體會歌曲的內容，表現意義、音準。各聲部的旋律掌握后，才進入填詞演唱階段。
4．歌曲的藝術處理
兩首合唱曲隊員在掌握了基本旋律后，為了更好地表現它的內容，我們及時的作了藝術處理。經過處理合唱隊各聲部本身聲音的整齊、統一。聲部與聲部相互結合時聲音和諧，恰當的表現了歌曲的風格和特點，每個隊員都能自覺地按照作品規定的速度、力度與表情歌唱。
我們在合唱訓練中堅持不單是要讓學生唱會一個聲部或唱會一首歌，而是要通過合唱的訓練培養學生的和聲聽覺，發展和聲思維，提高合唱技巧和能力，所以要求學生要將所有聲部的.旋律都掌握，讓學生在各個聲部都相互了解其藝術要求的前提下，能調節自身的音量和速度，達到聲音和諧的效果。
總之，經過老師和隊員的努力、合作，合唱隊的訓練工作取得了階段性的成績，領導聽后給予很高評價。在下個階段的訓練工作里，我們將會投入更大的熱情，把合唱隊的訓練工作做得更好，把合唱隊的水準提升到一個更高的臺階，積極啟發學生學習音樂的興趣，通過有表情地歌唱使學生真正地感受到合唱藝術的魅力，以發展更多的隊員，壯大我們的合唱隊伍！
訓練計劃 篇3
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后6~8步的地方設立第二標志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
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起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖，關節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的.擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
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跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過于前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
�。ǘv空挺身動作練習
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關節放松，落地后繼續向前跑進。
4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
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1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。
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1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
（一）注意事項
1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反復示范，以免混淆技術動作。
2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時發現湊步子立即指出，并檢查糾正。
2、助跑步點不準
產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數，并注意場地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒有向前伸小腿
產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。
訓練計劃 篇4
一、訓練思路
為進一步鞏固我校市級田徑傳統項目學校的優勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好基礎,發揮特長的目標,使我校的田徑運動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。
二、目標
全面發展身體素質、學習和改進專項技術、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在市運會上取優異成績。
三、訓練的分期:整個訓練分二期(準備時期、競賽時期)
準備時期的訓練任務一般是全面發展身體素質和專項身體素質,改進技術,培養意志品質,為競賽時期訓練和提高專項成績打好基礎。準備時期身體訓練和技術訓練的安排應根據運動員水平、個人特點和比賽任務等而定。準備時期訓練特點是運動量較大,強度較小,訓練時間較長,身體訓練多,完整技術訓練少�？偟膹姸认鄬灾械葹橹�,大強度和小強度為次。競賽時期的訓練任務主要是提高專項素質和專項能力,鞏固與提高專項技術,改進技術,保持良好的狀態,在比賽中爭取優異成績,豐富比賽經驗,培養意志品質。競賽時期一般身體訓練較少,技術訓練增多,運動量相對較小,強度大。應在體力和技術較好情況下,保證大強度訓練課的質量。
三、訓練時間
訓練時間的安排:準備期利用9周時間;競賽期1周時間
1、周一—周四最后一節課。
2、遇有比賽期,前兩個月周六、周日進行全天訓練,確保訓練質量,力爭完成市運會目標。
四、訓練措施
1、切實抓好訓練計劃的制訂落實工作。
2、重點加強運動員的思想、文化學習和運動訓練的管理。
3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓練的'科學性。
4、抓好運動訓練后的恢復,避免損傷。
5、做好訓練成績的匯總與分析。
6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅持一月進行一次模擬比賽,力求讓學生適應比賽。(包括適應場地、器材、競賽規則等)
2、三月重點進行身體素質的訓練,四月重點進行專項成績的訓練。
3、創造條件,與兄弟學校進行田徑對抗賽。
五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長組:王海龍
3、排球:吳新文
訓練計劃 篇5
學生現狀分析：本班大部分學生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學存在厭學語文的情緒，在厭學情緒的影響下，這部分學生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態的引領下，語文課上這部分學生就出現了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發言。為了真正落實面向全體的教學原則，使每一個學生都能參與到學習語文中來，現做計劃如下：
一、使學生養成上課積極發言的良好習慣，使學生在鍛煉中不斷得到提高。
1、我要努力建立較為和諧的師生關系。課堂教學要面向全體學生，教師必須熱愛學生，尊重學生人格。小學生的學習情緒與自尊自愛心理有關。當學生的內在求知欲受到激勵時，就會產生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學習中來。所以在教學中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什么情況下，都堅持做到相信學生，用善意的鼓勵去激發學生的上進心。
2、統一要求，因材施教。在提問的設計上，要考慮各類學生的思考與理解水平，為學困生設計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學困生思維也活躍起來。使每一個學生都體驗到成功的喜悅，都有發言的欲望。
3、激發學生學習語文的興趣，也會對培養學生的發言習慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要于興趣，愉快的內心世界是產生力量的源泉。要把學生吸引到有興趣的快樂的學習活動中，激發他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學習語文入迷，從而對培養學生積極發言的能力。
二、訓練學生養成良好的語言習慣：
課內閱讀：（1）說話做到語句通順連貫，結構完整；（2）去掉口語毛病。課外閱讀：（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎上有一定的速度。（2）邊讀邊想，善于積累語言。（3）廣泛閱讀。
訓練措施：
第一階段：提高認識，啟發自覺。在第一階段要幫助學生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學習習慣的重要意義，并讓學生在實踐中去體驗，形成一種內驅力。對學生的點滴進步給予肯定，使學生既有信心又樂于按照教師的要求去做。小學生認識提高了，并形成內驅力，才具有按一定方式行動的堅強決心。
第二階段：嚴格要求，具體指導。首先，要教給學生方法，讓學生明白應該怎樣做，必要時還要給予示范。其次，要深入調查了解，針對不同情況給予不同的指導，有的.矢。此外，還要引導學生用良好學習習慣去根除與之對立的不良習慣。
第三階段：要給學生提供學習的榜樣，讓學生有更多的仿效機會。首先，教師要為學生樹立榜樣。教師應以身作則，注意自己的言行。其次，充分發揮學生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導，教師了解學生的不同特點，因材施教，提高訓練的針對性。
在本學期的教學工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養學生良好的品行情操，使學生的語文素養得到提高。
訓練計劃 篇6
一、 依 據
教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯賽;爭取學生保送甄試大學。
二、 實施對象
高中及國中學生籃球隊
三、 組織與分工
領 隊:○○○校長
副領隊:訓導主任○○○
管 理:體育組長○○○
教 練:○○○
四、 實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。
五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓練
下午16:30至19:30技戰術訓練
課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練
輔助訓練安排
第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)
周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數重復訓練,每人300個)。
周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。
周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。
周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。
第二階段體能:
周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。
周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、等。
周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。
六、計劃期程與進度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。
11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。
1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。
3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。
5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。
6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。
比賽目標:
(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)
預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大
學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預期成績:前三名。
注意事項:
體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的`放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。
球員生活管理:
(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。
(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。
七、預期效益與評估指針:
1.配合教育部推動各校一運動特色。
2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。
3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。
4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。
5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽前四名。
籃球隊訓練課目
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球:以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。
2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練:拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)
4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。
2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。
4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。
2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。
2.全場四段沖刺(32秒內完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進)。
10.連續觸網跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓練:
晨 操 體 能 訓 練
(周一)跳階梯 循環訓練8站
(周二)5000公尺 重量訓練
(周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
(周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓練
(周六)鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點:
(1)球動人動 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應
(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動
(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守
(5)卡位、跟進 (14)口頭關照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練
(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局