【實用】訓練計劃9篇

　　時光在流逝，從不停歇，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，該為接下來的學習制定一個計劃了。可是到底什么樣的計劃才是適合自己的呢？下面是小編為大家收集的訓練計劃9篇，歡迎大家分享。

訓練計劃 篇1

　　訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）

　　1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）

　　2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

　　3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）

　　4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。

　　5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）

　　6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

　　7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

　　以上是下肢綜合素質的訓練。

　　腰腹、和手臂的訓練：

　　8、仰臥起坐 40個一組 每次3組

　　9、俯臥撐 25一組 每次3組

　　10、靜態支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。

　　立定跳遠的輔助練習

　　11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。15個一組 每次3組

　　12、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

　　13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

　　14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

　　15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。

　　另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決于反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

　　堅持訓練吧，相信自己能行的！

訓練計劃 篇2

　　為了更好的配合學校搞好素質教育，豐富學生的校園文化生活，啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、藝術修養及表現能力，弘揚學生個性發展，學校決定培養一支專業的童聲合唱隊。為了使活動順利高效的開展，現將本學期合唱隊活動情況作以下安排：

　　一、學生情況分析

　　本學期合唱興趣小組的成員以四、五年級每個班級的聲樂特長生和音色美、音準好的同學為主，他們已經有了一定的音樂基礎知識和發聲方面的知識，并且聲音上由于年齡差距不大，融合性較好，所以聲音方面比較好訓練，但是由于是小學生，音樂修養還比較差聲音的藝術性訓練起來比較有難度，這就要求教師要多與學生交流，制定與學生的審美能力相符的歌曲。

　　二、活動目標及訓練方法

　　(1)訓練目的：

　　1、通過不同的發聲練習來規范師生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。

　　3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

　　2)訓練方法及過程：

　　訓練為了提高，提高為了表現；訓練要有手段。合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在于提高個人的基本功，為了鞏固中聲區，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調，平衡統一，必須進行一些必要的集體訓練。然后再逐步過度到音準、節奏，擴大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓練。

　　1.聲音的訓練

　　（1）、呼吸。（2）、聲音位置（3）、直聲訓練

　　2.音準訓練

　　音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部

　　合唱的音準訓練較為復雜。

　　3.尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。

　　（1）、胸音訓練（2）、頭音訓練

　　4.合唱表現的四種手段。

　　（1）、連唱（2）、跳唱（3）、強而有彈性（4）、不連不跳

　　5.節奏訓練

　　音樂是在時間中展示的藝術，節奏是它的組成部分和主導因素，沒有節奏也就沒有音樂。

　　6.咬字與吐字的訓練

　　三、訓練內容

　　三月份：選拔隊員。氣息訓練、基本發聲訓練。

　　四月份：音準練習，節奏練習，歌曲練習。

　　五月份：各聲部的協調和統一訓練。

　　四、訓練時間：

　　每周二、三、四下午第三節課

　　五、訓練地點

　　音樂2教室

　　六、訓練內容

　　1.用科學的發聲方法和規范的訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　2.合唱姿態、舞臺造型。

　　3.《歌聲與微笑》

　　4.《小白船》練方法及過程。

訓練計劃 篇3

　　一、仰臥起坐，分曲腿和直腿兩種，各五十下（做到小腹有酸痛感覺就可以了，數一下能做幾個，往后就按照你自身的身體承受能力逐漸增加次數）

　　二、呼啦圈，分兩組順時針一百下、逆時針一百下（參考上述）

　　三、晨跑1000米（一定要注意擺臂幅度，這樣才能拉伸腹部兩邊的肌肉，跑多少米參照上述）

　　四、俯臥撐，分兩組，每組30個（1、一開始你可以在地上按正常的俯臥撐姿勢做兩組30個；2、如果你的條件可以，分別按兩個手掌和在一起成心形撐地、兩個撐地手掌的距離與肩同寬、兩個撐地手掌盡量往身體兩側伸手臂伸直，按三種不同的手勢做10個，也是做兩組；往后增加難度，腳放在高處做上述三個技術動作，至于做多少根據自身情況定量，再逐漸增加，這樣可以同時練腹肌和胸肌，很多人認為俯臥撐只能練手臂和胸肌，其實這是錯誤的認識，它還可以練腹肌，因為做俯臥撐的時候你可以明顯感覺到自己的腹肌很緊很硬很熱）

　　五、引體向上正反手各20個（引體向上也可以練腹肌）

　　六、高抬腿30秒鐘，分三組（抬腿和擺臂的頻率一定要有保證，這個可以在室內完成）

　　七、以上早起、飯前一個小時各一次（除了晨跑完外）

　　注：以上的數據只是個參照，科學合理的數據還要根據個人的具體情況而制定。切記不可貪功速成玩命的練，這樣只會傷害自己的身體。出現抽筋，酸痛等癥狀表明你的身體已經到達極限，這時就該馬上停止運動，放松放松，如果出現拉傷狀況，需要靜養，一段時間內不能再進行相關鍛煉。謝謝！

訓練計劃 篇4

　　訓練頻率：每周3次 每次90分鐘左右（時間可調整）

　　每次訓練流程

　　1：熱身開始 5分鐘左右

　　2：格斗技術學習（自行看教程：每個動作學會后至少練習1000次以后再學下一個）10－30分鐘 自行調整

　　3：打沙包（自行購買相關訓練器械）10－30分鐘 自行調整

　　4：力量訓練 最少三組 體能練習 最少兩組

　　5：輔助訓練：抗擊打訓練 10分鐘左右

　　6：輔助訓練：放松拉伸練習結束 5分鐘左右

　　全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

　　備注：

　　1：此計劃中的各訓練項目的位置是可以調整的

　　2：此計劃可根據自己的個人情況增加或減少

　　注意事項：

　　1：訓練前必須熱身

　　2：技術練習必須配合力量體能練習

　　3：貴在堅持

　　世間萬物，皆為我師！

　　格斗有用，皆為我用！

訓練計劃 篇5

　　收益：計件

　　風險：

　　技能要求：認真為重。

　　業務描述：

　　所謂金融業，其實一是辦信用卡，二是代理保險。新學年之初，這兩樣業務非常火。。尤其現在，為了在緊要關頭用錢方便，不少學生都會攥一張信用卡在手里。各個銀行也愿意從學生中培養未來客戶。

　　這工作的風險是口舌糾紛。記得一定要按條款向你的客戶推銷，一旦承諾了條款之外的，被投訴到老板那里不算，很可能被揪上學校論壇曝光，被大家“集體鄙視”。

訓練計劃 篇6

　　大學生的創新創業訓練計劃項目是要通過實施國家級大學生的創新創業訓練計劃，促進高等學校轉變教育思想觀念，改革人才培養模式，強化創新創業能力訓練，增強高校學生的創新能力和在創新基礎上的創業能力，培養適應創新型國家建設需要的高水平創新人才。

　　大學生的創新創業訓練計劃項目內容

　　國家級大學生的創新創業訓練計劃內容包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。

　　創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。

　　創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。

　　創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。

　　大學生的創新創業訓練計劃項目經費支持

　　國家級大學生的創新創業訓練計劃面向中央部委所屬高校和地方所屬高校。中央部委所屬高校直接參加，地方所屬高校由地方教育行政部門推薦參加。 國家級大學生的創新創業訓練計劃由中央財政、地方財政共同支持，參與高校按照不低于1:1的比例，自籌經費配套。中央部委所屬高校參與國家級大學生的創新創業訓練計劃，由中央財政按照平均一個項目1萬元的資助數額，予以經費支持。地方所屬高校參加國家級大學生的創新創業訓練計劃，由地方財政參照中央財政經費支持標準予以支持。各高校可根據申報項目的具體情況適當增減單個項目資助經費。對中央部委所屬高校創業實踐項目，每個項目經費不少于10萬元，其中，中央財政經費應資助5萬元左右。

　　中央部委所屬高校分為A、B、C 三組。20xx年，中央財政經費支持A組高校各200項，B組高校各150項，C組高校各70項。為保持學生項目的連續性，各高校可以將20xx年的部分項目余額用于支持各校20xx年已經立項的學生項目。20xx年及以后各年的實際項目數額，將根據上一年的年度評價決定。鼓勵各參與高校利用自主科研經費或其它自籌經費，增加立項項目。

　　大學生的創新創業訓練計劃項目組織實施

　　中央部委所屬高校直接向我部提交工作方案，非教育部直屬的中央部委所屬高校同時報送其所屬部委教育司（局）。地方教育行政部門將推薦的地方所屬高校的工作方案匯總后，一并提交給我部。我部組織專家論證，通過論證后即可實施。

　　各高校制定本校大學生的創新創業訓練計劃學生項目的管理辦法。規范項目申請、項目實施、項目變更、項目結題等事項的管理，建立質量監控機制，對項目申報、實施過程中弄虛作假、工作無明顯進展的學生要及時終止其項目運行。

　　各高校在公平、公開、公正的原則下，自行組織學生項目評審，報我部備案并對外公布。項目結束后，由學校組織項目驗收，并將驗收結果報我部。驗收結果中，必需材料為各項目的總結報告，補充材料為論文、設計、專利以及相關支撐材料。我部將在指定網站公布項目的總結報告。

　　國家級大學生的創新創業訓練計劃項目面向本科生申報，原則上要求項目負責人在畢業前完成項目。創業實踐項目負責人畢業后可根據情況更換負責人，或是在能繼續履行項目負責人職責的情況下，以大學生的自主創業者的身份繼續擔任項目負責人。創業實踐項目結束時，要按照有關法律法規和政策妥善處理各項事務。

　　各高校根據本校實際情況，適當安排創新訓練項目和創業訓練項目的比例，并逐步覆蓋本校的各個學科門類。A組和B組高校，要設立一定數量的創業實踐項目。

　　中央財政支持國家級大學生的創新創業訓練計劃的資金，按照財政部、教育部《“十二五”期間“高等學校本科教學質量和教學改革工程”專項資金管理辦法》（另行制訂）進行管理。各高校參照制訂相應的專項資金管理辦法，負責創新創業訓練計劃項目經費使用的管理。項目經費由承擔項目的學生使用，教師不得使用學生項目經費，學校不得截留和挪用，不得提取管理費。

　　教育部對各高校實施國家級大學生的創新創業訓練計劃進行整體評價。每年組織一次分組評價，根據評價結果，適度增減下一年度的項目數。

　　大學生的創新創業訓練計劃項目有關要求

　　1.高度重視大學生的創新創業訓練計劃對推動人才培養模式改革的重要意義。參與高校要成立由主管教學的校領導牽頭負責，由教務、科研、設備、財務、產業、學工、團委等職能部門參與的校級組織協調機構，制定切實可行的管理辦法和配套政策，將大學生的`創新創業訓練計劃的日常管理工作納入本科生教學管理體系。

　　2.大學生的創新創業訓練計劃要進入人才培養方案和教學計劃。參與計劃高校教學管理部門要從課程建設、學生選課、考試、成果認定、學分認定、靈活學籍管理等方面給予政策支持。要把創新創業訓練項目作為選修課程開設，同時要組織建設與創新訓練有關的創新思維與創新方法等選修課程，以及與創業訓練有關的項目管理、企業管理、風險投資等選修課程。

　　3.要重視大學生的創新創業訓練計劃導師隊伍建設。對參與大學生的創新創業訓練計劃的學生實行導師制。參與計劃高校要制定相關的激勵措施，鼓勵校內教師擔任大學生的創新創業訓練計劃的導師，積極聘請企業導師指導學生創業訓練和實踐。

　　4.重視大學生的創新創業訓練計劃實施的條件建設。參與計劃高校的示范性實驗教學中心、各類開放實驗室和各級重點實驗室要向參與項目的學生免費提供實驗場地和實驗儀器設備。參與計劃高校的大學科技園要積極承擔大學生的創新創業訓練任務，為參與計劃的學生提供技術、場地、政策、管理等支持和創業孵化服務。

　　5.參與計劃高校要營造創新創業文化氛圍。搭建項目學生交流平臺，定期開展交流活動。鼓勵表現優秀的學生，支持項目學生參加校內外學術會議，為學生創新創業提供交流經驗、展示成果、共享資源的機會。學校還要定期組織項目指導教師之間的交流。

　　6.參與計劃的學生，如發現本校實施該計劃時有違反教育部要求的情況，可以向教育部投訴。投訴的問題要確切，并且署真實姓名。我部將在調查核實之后予以處理。投訴郵箱見相關通知。

訓練計劃 篇7

　　工具：電腦1臺

　　收益：計件，勤奮者每月1000～3000元

　　風險：

　　技能要求：文筆、外語等。

　　業務描述：

　　這是文科和外語類同學比較欣賞的一種工作，和專業稍微掛點兒鉤，讓人少了些“耽誤學業”的不安，也能夠接觸到一些翻譯公司和出版社，對日后的就業或許會有些幫助。

　　這是一個真正意義上的腦力勞動。文筆出色的年輕人，往往能拿到稿費比較高的活兒。。如果能經常有稿子做，是自己養活自己的一條好出路。反正每天都要敲很多字，賣成錢，總比泡BBS灌水要實際一些。

訓練計劃 篇8

　　現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿收腿抱膝。

　　動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：卷腹震顫。

　　動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：仰臥剪刀腿。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：仰臥單車。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：摸膝卷腹。

　　動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：俄羅斯轉體。

　　動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

訓練計劃 篇9

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容、。本著安全健康第一，發展學生的興趣愛好推廣籃球的普及性為基本原則。根據本校的學生情況和師資水平，制定訓練計劃如下：

　　一、參加對象：六年級愛好籃球的學生。

　　二、指導教師：宗海江

　　三、時間安排：每周的周三下午課外活動及放學后。

　　四、 訓練內容：

　　（一）、體能訓練：耐力訓練以跑步為主，體能訓練高抬腿跑和仰臥起坐為主。

　　（二）、技術訓練：

　　階段一：投籃訓練。定點投籃（每人每次連續投十球）、以籃圈的正面和倆個四十五度角為主要投籃點，以近距離投擦板球為主。

　　階段二：運球訓練。先練習原地運球（雙手交叉運球），熟練后以全場椅子障礙物運球通過、一對一運球過人。注意要點：運球的速度不要太快。

　　階段三：傳接球訓練。兩人原地傳球和運球互傳上籃。

　　階段四： 防守訓練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退 防守步伐、半場移動防守步伐。注意要點：防守隊員要緊跟被防守隊員，身體緊靠被防守隊員，用手阻斷被防守隊員接球。

　　階段五： 籃板球訓練。強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。 提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　階段六： 快攻訓練（1） 注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后發動快攻搶分）（2） 長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　階段七：場地比賽訓練。女隊進行三對三半場比賽訓練，男隊進行五對五全場比賽訓練，教練現場進行指導和演練戰術。女隊采用人盯人，男隊采用人盯人或聯防。

　　五、訓練器材：籃球20個，其它輔助器材可在訓練學校體育室選擇。

　　六、訓練課程簡介：掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動作。

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