運動是良藥，任何運動量都如此嗎?

作者：蒂吉斯（Thijs）·M·H·艾斯沃爾杰斯（Eijsvogels ）等

翻譯：張福奎

由于缺乏體力活動在全球的流行率日益增加及其在健康、經濟、環境和社會方面帶來的（不良）后果，已被人們稱為一種大流行性（疾病）。半數以上的美國成人未能達到（美國）2008年建議的、每天30分鐘中等強度運動（例如，快走、跳舞和從事園藝），或者每周75分鐘高強度運動（例如，跑步、快速騎自行車和競技體育）的體力活動。因此，對于公眾健康，增加體力活動至關重要，因為它可以改善人群的一級和二級疾病預防。

運動的益處無可爭議，目前的看法是體力活動量與相關的健康益處之間存在一種曲線關系。許多研究已經表明，體力活動以一種劑量依賴方式，與心血管疾病、糖尿病、癌癥和癡呆的危險降低相關。然而，最近的研究表明，大運動量可能有害，與心血管（病）死亡危險增加有關，這些結果被解讀為在某種運動量的情況下，運動可能會損害心臟。“運動過多假說”可引起人們對關于運動益處，以及在臨床實踐中處方最佳體力活動量方面的困惑。需要多大的運動量來促進健康？更大的運動量是否可帶來更大的健康益處？運動的有益效應和可能有害效應之間的界值是多少？

最低的有效（運動）量

有數項研究已經對提供心血管益處所需要的最小體力活動量進行了評估。臺灣的一項大型研究表明，與不活動的同齡人相比，每天進行15分鐘中等強度運動個體的全因死亡危險降低（附錄中的e表），估計的預期壽命可延長3年。對美國和歐洲6個隊列所進行的匯總分析，進一步證實了這些數據，與缺乏運動的同齡人相比，14.2年（隨訪）期間，體力活動量小于體力活動建議的個體，其死亡危險降低。參加有氧中心縱向研究，每天只跑5～10分鐘的跑步者，在隨訪15年期間的心血管死亡和全因死亡率均降低。這些研究表明，即使短時間的體力活動，也具有相當大的健康益處。盡管缺乏時間是參與體力活動的關鍵性障礙，但這些結果表明，即使最忙的個體，也應該有時間從事最低有效量的體力活動。

中等強度至最大的可耐受（運動）量

從中等強度（每天15分鐘）5或高強度（每天8分鐘）體力活動的最低有效水平，增加至全國體力活動指南中的每天30分鐘中等強度運動，或每周75分鐘高強度運動，似乎都與健康獲益增加相關。在臺灣地區人群中進行的研究顯示，每額外增加15分鐘中等強度的體力活動，與13年期間的全因死亡率進一步降低4%相關。這些益處獨立于年齡、性別和心血管病史。最活躍的個體（每天運動63～88分鐘），可以獲得最大的益處，高強度運動與中等強度運動相比，可使死亡率降低更多。

在美國和歐洲的隊列中，觀察到了相似結果。據報告，以目前建議運動量的3～5倍進行體力活動的個體，14.2年（隨訪）期間的死亡率最低6。更大的體力活動量，大至推薦體力活動水平的10倍，其相關的死亡率與體力活動水平3～5倍組相當。在（美國）全國步行者和跑步者健康研究中，每天運動8～24分鐘的心肌梗死幸存患者與每天運動量較小的患者相比，10.4年期間的心血管死亡率降低。研究者觀察到，每天運動38～96分鐘患者的心血管死亡率降低幅度最大。來自庫珀研究所的數據證實，每天7分鐘高強度的體力活動與15年間的心血管死亡率降低相關，但是，數據顯示，每周跑步≥51～176分鐘與額外的益處不相關。同樣，哥本哈根市心臟研究的結果表明，12年期間，每周運動少于60分鐘慢跑者的全因死亡率低于非慢跑者，時間較長的慢跑（長至超過240分鐘/周）與額外的死亡率益處不相關。這些數據表明，較大量的中等強度體力活動與較大的健康益處相關，而對于高強度運動來說，超出最低有效量的體力活動與死亡率進一步降低無關。

可能有害的體力活動量

體力活動與健康之間的曲線關系并沒有包括上限，但提示在較大的運動量時，運動每增加一檔，危險降低的幅度較小。最近的研究表明，U形或J形曲線能更好地反映體力活動量與健康之間的關聯。在哥本哈根研究中，12年期間，與不進行慢跑者相比，輕松慢跑者的全因死亡率較低[輕松慢跑者為6.8%，相比之下，無慢跑者為31.0%，HR為0.http://salifelink.com/newS/55ACE0DA93DDF5DB.html22（95%CI為0.10～0.47）]，中等強度慢跑者的全因死亡率也較低[中等強度慢跑者為20.5%，相比之下，無慢跑者為31.0%，HR為0.66（95%CI為0.32～1.38）]，但是，在高強度慢跑者（定義為每周運動>3次，快跑時間>4個小時）與無慢跑者之間，未觀察到死亡率的顯著性差異[高強度慢跑者為61.1%，相比之下，無慢跑者為31.0%，HR為1.97（95%CI為0.48～8.14）]，然而，在該項研究中，高強度慢跑者的人數（n=36）以及高強度慢跑者中的死亡人數（n=2）均很少，并且無慢跑的對照者被允許每周可以進行不超過2個小時的散步或騎自行車。這些局限性可能影響了研究的轉歸。

同樣，在百萬女性研究4的參與者中，每天進行劇烈體力活動者與不活動的同齡人相比，9年期間的腦血管病和靜脈血栓栓塞的發病率相當，然而，每周進行2～3次運動的參與者腦血管疾病和靜脈血栓栓塞的發病率均較低。可是，在吸煙者所占的比例方面，與無運動者（24.8%）相比，每天運動者吸煙更為多見（25.6%），并且在每天運動者中，有20.1%報告為低社會經濟地位，相比之下，在每周運動2～3次的個體中，處于低社會經濟地位者占13.1%。

（美國）全國散步者和跑步者健康研究也表明，在之前發生過心肌梗死的患者中，每天跑步超過7.1 km，或每天散步超過10.7 km者的運動獲益減弱。據報告，超出這些體力活動閾值的患者，10.4年間的死亡危險與心肌梗死后不運動的生存者相似。同樣，德國KAROLA研究發現，每天進行劇烈體力活動的冠心病患者，與每周活動2～4次的患者相比，8.1年期間的全因死亡率較高，而每天運動與每周運動2～4次患者相比，在心血管死亡危險方面沒有差異。相比之下，與每周運動2～4次的冠心病患者相比，很少運動患者的全因和心血管死亡危險則要高得多。

這些觀察結果具有重要意義，首先，大量的劇烈或強體力活動與健康個體的死亡率增加無關，但是，有可能減弱體力活動相關的健康益處。其次，每天進行遠遠超過體力活動建議的大量體力活動，與心血管疾病患者死亡危險增加之間，具有輕微但（在統計學上）顯著的相關性。心血管疾病患者被建議遵循美國心臟病學會和美國心臟學會的指南，這些指南給予的運動處方是每周5～7天，每天進行30～60分鐘的中等強度運動，輔以增加日常生活的活動量（例如，工作時步行，從事園藝和家務勞動）。對于預防心血管疾病患者將來的病殘和死亡，這些體力活動量被證實是有效的干預措施。

結論

對于健康個體而言，中等強度體力活動沒有已知的上限，但是，每天超過100分鐘的運動量，似乎不會使死亡率進一步降低。對于強體力活動，小運動量與較大的益處相關，然而，如果運動量高達推薦體力活動水平的10倍，則不會使死亡率進一步降低。一些研究表明，體力活動量較大時，健康益處減小，但是，方法學方面的缺陷可能限制了這些觀察結果的可信度。就強體力活動而言，沒有任何運動量的相關死亡率高于缺乏體力活動。體力活動是預防非傳染性疾病和死亡的最佳的、可改變的因素之一，因此，臨床醫師堅持強調運動是良藥具有重要的意義。

翻譯自：[JAMA 2015，Vol314（18）：1915-1916]（張福奎 譯）

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