- 相關推薦
如何停止拖延癥
拖延是很常見的，但是在極端的情況下，它會對你的健康有害，當錯過最后期限的時候，會讓你承受額外的壓力。 下面是如何打破這個習慣的方法。下面是小編精心整理的如何停止拖延癥，歡迎閱讀與收藏。
如何停止拖延癥
工作的最后限期即將到達，但是你卻丟開工作而糾纏于查收電子郵件、社交網站、看小視頻、流連博客和論壇等瑣事。即使你知道你必須開始工作，但是你卻不愿意做任何事情了。
這就是拖延癥(procrastination)，我們對其現象都很熟悉。當我們在拖延，一般就是在浪費空余的時間并且推遲重要的任務。直至一切都為時已晚，我們會痛苦掙扎并且希望能早就開始工作。我所認識的一些長期拖延癥患者的大半生都是在這樣的循環中度過：推遲、延期、怠慢、逃避工作，在無法避免的時候才去正視工作，然后又重蹈覆轍繼續這個惡性循環。這是一個吞噬我們壞習慣并且阻礙我們在生活中獲得更大的成就。
不要讓拖延癥占據你的生命。這里我將分享我個人成功用來克服拖延癥的一些方法步驟。這11個方法對你也絕對有用：
1.化繁為簡。
我們拖延做事的部分原因是我們潛意識中認為任務過于繁重。我們必需將其化繁為簡，然后在一段時間中集中于一個小部分。若然你對分解后的部門仍然遲遲不肯動手，就繼續把它分解成更小的部分。很快你的任務將變得簡單而讓你想：“啊哈，這么簡單的事情我可以馬上辦的妥妥兒的。”舉個例子：我現在正在寫一本How to achieve anything in life 的書，整體上寫書是一項浩大工程并且令人崩潰。但是，但我當我把它分成幾個部門——1.深入調查 2.確定題材 3.制作大綱 4.起草內容 5.撰寫各個章節 6.審閱修改 7.etc……突然間這都變得可行了。下一步我需要做的就是馬上開始第一階段的工作并盡力做好它，而可以暫時不管其他的部分。完成了一部分就繼續進行下一部分。
2.轉換環境。
不同的環境對你的工作效率有不同的影響。看看你的工作臺和房間，這樣的環境是想令人工作還是令人想躺下睡覺的?如果是在宿舍里工作學習，你最好還是換個環境吧。值得一提的是，一個可以激發我們活力的地方可能在一段時間后失去它的影響。如果是這樣的話，到時候就要繼續轉換環境。
3.制作詳細的工作計劃并設定相應的限期。
如果你的工作只有一個最后限期，那就是使你拖延下去的誘惑。那是因為我們有一個“時間很充裕”的錯覺繼續把工作押后，知道它為時已晚。把工作、項目分解成小部分，然后對每個小任務按時間順序設定一個限期。這樣的話，你就知道你必須在一個特定的日期內完成每一項任務。你的時間計劃也必須是強健的——就是說，如果你沒有完成今天的計劃，那將會危及到往后的所有其他計劃。這樣的話就會產生必須行動的緊迫感。我的目標分成了每月、每周、細致到每日任務列表，這些列表都是使我行動的一種召喚，否則我的目標就會被延遲。
4.消除拖延的誘惑。
如果你拖延事情多得有點過分，那可能是因為你放任它拖延下去。把那些經常流連的耗費時間的網站丟到一邊，禁止郵件的自動提醒功能，擺脫周圍一切使你分心的因素。有時候有人會因此而很離奇：注銷他的Facebook/人人網帳號。我認為這就有點過激/極端了，對于拖延癥我們應該是對自己的行為有理性的認識而不是通過自我束縛來抵制它。不過，如果你覺得這樣行之有效，那也是可以的。
5.與大師為伴。
我相當肯定如果你跟喬布斯(Steve Jobs)或者蓋茨(Bill Gates)他們對話10分鐘，你將變得比無所事事的度過10分鐘更有靈感和動力。與我們相伴的人會影響我們的行動。當然，每天與喬布斯或蓋茨相伴是不可行的，但是這個原理是可行的。發現你周圍那些能激發你的同學/朋友——通常是那些能人異士或刻苦工作的人——然后你可以嘗試跟他們一起相處。很快你就能被灌輸他們的動機和精神。作為一個個人發展的博客，我通過與那些有意思的個人生涯發展專家的博客文章或通過Email通信來與大師“相處”。這是通過新媒體的一種聯系方式，同樣也有效。
6.尋找伙伴。
與朋相伴令整個過程更有趣。你的伙伴最好也有他/她的個人目標。你們兩個會為對方的目標和計劃負責任。盡管你們不必要有同樣的目標，但是如果目標一致就更好了，這樣你們就可以互相學習。我有一個經常交談的朋友，我們會詢問對方達成那些目標的進度如何等等。毋庸置疑，這樣鞭策著我們不懈努力。
7.公開你的目標。
宏觀上這跟第6點的作用是一樣的。把你的目標告訴你的朋友、同事、親戚家人。當他們再見到你的時候，就會問你的那些項目進度如何。舉個例子，我有時會在我的個人博客、微博、Facebook上公開我的項目目標，我的讀者之后會詢問項目進行得如何。這是一個敦促我對我的計劃認真負責的好方法。
8.尋找前輩作榜樣。
你到底想達成的目標是什么，誰已經開創先河達成了?尋找他們并以他們為榜樣。一個可行的真實榜樣將會是你實踐行動的最好動力。
9.三思你的目標。
如果你在相當長的時間里都習慣拖延，那可能是你眼高手低的一個反映。大多時候，我們給自己設定了一個高目標，但是我們的實際能力并沒有跟得上。
暫時離開你的工作(休假或者一個周末都很好)，花一點時間充實自己。什么才是你想獲得的真正目標?為了達到目標你需要做什么?應該如何一步步做到?你目前的工作跟目標相符嗎?如果是否定的，你該如何補救?
10.停止將事情復雜化。
你是在等待一個完美的時刻才開始工作嗎?可能因為X,Y,Z等等的原因所以現在并不是最佳時刻?放棄這樣的幻想吧，因為從來也不會有完美時刻出現的。如果你一直在等待，你將一事無成。完美主義是一個拖延癥的最大原因。完美主義是一種毒藥，你需要讀一讀這篇文章：為什么完美主義并不完美。
11.盡情去做。
最后，歸根到底還是在于行動。你可以做好所有策劃、分析和構想的工作，但是如果不執行的話，一切就如浮云。有時我遇到一些讀者和客戶一直抱怨他們的境況，但是最終他們都不肯付出行動去改變。現實生活中，我從來都沒有聽說過誰在成功之路上拖延的，相信這在短期未來也是不變的事實。無論你拖延的是什么，如果你想完成它，那就必須控制一下自己并開始工作。
怎么戒掉拖延癥?
1、今日事今日畢，莫要拖到明天：從心理上改變自己原有的想法，通過一些方法來改變這些不正確的認知，如運用積極暗示、增加成功體驗和放大優點等方法獲取自信;改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務帶來的益處。
2、不必追求完美，世事豈能盡如人意:如果一直追求完美，一旦發現事情不完美，就不愿意堅持，故意逃避，這樣惡性循環，最終會導致經常感到焦慮，想找逃避的借口。所以，我們不必追求完美，只要問心無愧。
3、增強自我效能感：增強自我效能感，可以在很大程度上預防拖延的發生。鼓勵個體在任務完成過程中對自己進行自我管理，積極監控自己的行為并評估干預期。
4、發揮群體的作用：群體氛圍可以為成員提供一種特殊的情境，充滿理解、關愛、信任，這種環境的變化必將引起個體行為的改變。
資深心理學家稱：就這八個方法，教你有效克服拖延癥
一、不要僅僅依靠意志力來激勵自己
在羅浮堡大學研究動機的運動心理學家 Ian Taylor 發現，人們通常認為意志力就是答案。 這種方法偶爾會奏效，但正如他在英國廣播公司廣播4臺(BBC Radio 4)的《心中的一切》(All in the Mind)節目中對我說的: “意志力是一種動力，但不是最好的一種。”。
“如果你把動機想象成一種能讓你實現目標的燃料，那么有些燃料非常好，而有些則質量較差。”
僅僅依靠意志力的問題是，有時候它可能會達到你的目標，但是它是如此的脆弱，以至于它不會總是起作用。 與其依靠意志力去忽略任務中不愉快的方面，不如把它們看作是實現目標的一個重要的、不可避免的部分。 想象你已經跑了30分鐘。 現在你的肌肉受傷了，但是這并不一定是一件壞事。 這是健身的一部分。
二、在你一直拖延的任務中尋找積極的一面
判斷你是否是一個慢性拖延癥患者的一個方法是問問自己，你是否因為害怕失敗而推遲了任務。 經過15年對拖延癥的研究，謝菲爾德大學的 Fuschia Sirois 發現，拖延癥的問題不僅僅是懶惰或者時間管理不善，它還涉及到調節情緒的困難。
如果你擔心自己會失敗，那么為了避免這些不愉快的焦慮感，你會找借口完全推遲這項任務。 暫時來說，這確實會讓你感覺好一些。 當你陷入惡性循環時，問題就來了。 因為拖延，你現在有更少的時間來完成工作，增加了失敗的風險，讓你感到更加焦慮，甚至更不可能開始工作。
為了處理這些情緒，在任務中尋找積極的方面是有幫助的。 理想情況下，這些不是未來可能帶來的回報，而是過程本身的好處。 也許你會學到一些東西，或者也許一旦你投入其中，你會感到比你期望的更加專注。
三、提前計劃
如果你知道某種特定的誘惑會鼓勵你拖延，那么就采取一種叫做“如果-那么”的心理策略。 這個想法就是，如果你遇到某種特定的誘惑，你要提前計劃好你要做什么。 你可能會決定，如果有人建議在周末聚會喝咖啡，而你知道你需要趕上你的學習，你會反駁他們的建議，選擇在晚上聚會。
當美國心理學家 Peter Gollwitzer 回顧了94個使用這種策略的人的研究時，他發現他們堅持自己目標的可能性是沒有使用這種策略的人的兩到三倍。
四、減少工作量
你需要讓它盡可能容易地開始。 選擇架構的概念現在已經眾所周知，一些工作食堂把水果放在收銀臺附近，而不是巧克力，這樣可以誘使員工吃得更健康。 我們也可以為自己這樣做。 如果你想在上午跑步，穿上你的跑步服。 或者在前一天晚上把你的工作放在你的桌子上，這樣你看到的第一件事就是你是否需要繼續你的工作。 排除任何干擾。
禁用你屏幕上的提醒，靜音你的手機，如果你無法抗拒社交媒體，停止它自動登錄你。 只需要輸入你的密碼，特別是如果你選擇了一個漂亮、長、復雜的密碼，可能就足以推動你走向正確的方向。
五、獎勵自己
拖延很有吸引力，因為如果你推遲了棘手的任務，任何消極的感覺都會立刻消失。 所以，你需要用其他獎勵來反擊。 康奈爾大學的 Kaitlin Woolley 的最新研究表明，正如你可能期待的那樣，即時的回報激勵人們更加努力，而不是等待回報。 你需要找到一個即時的獎勵，讓一切都變得容易一些。
在一項題為《在健身房里把饑餓游戲當作人質》的研究中，來自賓夕法尼亞大學的 Catherine Milkman 發現，如果給人們提供扣人心弦的有聲讀物，讓他們在健身房里聽(而且只在健身房里) ，他們更有可能早點回來看接下來會發生什么。 這個故事是他們立即得到的回報。
甚至有一個為期兩周的在線課程的試驗，專門旨在減少拖延癥。 德國勒內堡 Leuphana 大學的 Marcus Eckert 給學生們每天的視頻和練習，這些視頻和練習不僅能幫助他們更好地計劃時間，計算出拖延不同任務的成本和好處，還能幫助他們忍受任何可能出現的消極情緒。 例如，他們教他們提醒自己過去的適應能力。
他們還每天收到兩份短信，詢問他們當天可能推遲哪項任務，并考慮可能的后果。 兩個月后，參加過網絡課程的學生仍然沒有拖延。
六、提升對未來自己的現實看法
我們大多數人傾向于相信將來我們會有更多的時間。 我們樂觀地認為，我們會更有組織，更有活力地生活在一個沒有任何問題的生活中。 這當然不會發生。 這就是為什么我們經常低估一項任務所需的時間。 它被稱為規劃謬誤。
我最喜歡的關于規劃謬誤的例子是有史以來第一版的《牛津英語詞典。 1860年，它被宣布需要兩年時間才能完成。 甚至當它最終在1879年開始的時候，五年之后他們才發現“螞蟻”這個詞。 1928年它終于完成了，但那時它被認為過時了，并立即開始修訂。
我們需要避免創造未來自我的不切實際的版本。 否則，我們會讓自己失望，甚至拖延更多。 Fuschia Sirois 的研究證實了這一點。
Sirois說: “我們把未來的自己塑造成一個超級英雄。 突然之間，那個人，也就是我們投射到未來的那個人，現在看起來是那么遙不可及、那么不真實、那么抽象，以至于我們再也不認同他了。”
七、善待自己
這聽起來像是你最不應該做的事情，如果你已經在你應該工作的時候花了半天時間上網，但實際上已經發現那些拖延的人的自我同情水平低于平均水平。
他們已經對自己很苛刻了，而且顯然沒有起作用。
在一項針對那些沒有時間復習考試的學生的研究中，那些原諒自己拖延癥的學生比那些感覺自己不能釋懷繼續前進的學生更有可能在下一次復習。 人們已經對手頭的任務感覺很糟糕，所以在上面添加更多的負面情緒是沒有用的。
正如西羅斯所說，我們不會像對待自己那樣對朋友那么苛刻。 “你能不能跟他們談談，然后走人。 你怎么了，為什么要拖延，快點，繼續干吧 沒有。 你可能會走上前說，‘拜托，你這周過得很辛苦。 我知道這對你來說是一項艱巨的任務，放輕松，我會支持你的 我認為我們需要這樣做——對自己表現出同樣程度的善意。”
八、用正確的方式談論自己
即使是像你所使用的語言這樣的小事情也能產生影響。 就在2008年美國總統大選之前，在加利福尼亞進行了一項研究。 已登記投票的人被要求完成一項調查，問他們對“投票”的感受或對“作為一個選民”的感受。
語言上的差異可能很微妙，但是當他們真正出去投票時，名詞組中有95% 的人這樣做了，而動詞組中有82% 的人這樣做了。 簡單地把自己看成某種人會影響我們的行為。
所以，不要把自己描述成有時會跑步的人，而是一個“跑步者” ，這樣你就更有可能抽出時間去跑步。 或者，你是一個“健康飲食者” ，而不是節食。 伊恩 · 泰勒表示，這種方法之所以能夠奏效，是因為它能夠將你和相關行為聯系起來。 “所以，你不再做這種行為，你只是按照自己想要的方式生活。”
【如何停止拖延癥】相關文章：
教你如何戰勝拖延癥11-22
如何治療抑郁癥，抑郁癥你了解多少02-08
抑郁患者是如何擺脫抑郁癥的？02-03
產前抑郁癥該如何治療12-29
親密關系恐懼癥是如何產生的呢07-25
抑郁焦慮癥如何治療效果好？10-26
什么是結婚恐懼癥11-17
髕骨軟化癥的鍛煉方法03-17
強迫癥手術治療方法02-03