第8塊腹肌怎么練呢

　　男性朋友有很發達的腹肌確實讓人感覺非常的羨慕，人人都是可以通過訓練發展成腹肌的，那么第8塊腹肌應該怎么練習才好呢，我們都知道平時的訓練肯定是日常的運動離不開的，甚至也平時的飲食也有很大的關系的，如果能夠練習這第8塊腹肌的話，應該遵照一定的方法，下面就給朋友們分享一些好的訓練方式。

　　第8塊腹肌怎么練呢1

　　頻率

　　每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

　　重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　狀態擺正

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　懸垂舉腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　在鍛煉腹肌的時候要注意的方面很多，比如訓練的頻率，還有訓練的狀態都是需要重視的'，還有就是腹肌鍛煉應該重視一些日常的飲食，人人都希望自己有第8塊腹肌，尤其是男性有了這樣的腹肌之后，顯得更加的有男人味，因此堅持訓練，講究一定的方法還是很重要的。

　　第8塊腹肌怎么練呢2

　　1、用保鮮膜

　　熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

　　2、腹部運動

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。

　　臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習后，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　3、揉捏腹部

　　要想腹部盡快去脂，在腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。

　　女生怎么鍛煉11字腹肌：練就腹肌

　　1、仰臥半起

　　仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

　　但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

　　我們很多人都知道有氧運動，而且追捧。但是還有一些是無氧運動。那么什么是無氧運動呢?無氧運動的又有哪些特征呢?它和有氧運動的區別在哪里呢?你是不是不知道呢，或許跟有氧運動一樣擁有著令人艷羨的效果，下面讓小編給大家介紹一下吧。

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

　　無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的`能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

　　無氧運動的特征

　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

　　常見無氧運動

　　短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

　　有氧運動和無氧運動的區別

　　有氧運動和無氧運動，是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。

　　有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，有氧運動時不錯的選擇。

　　做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。

　　2、懸垂舉腿

　　懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

　　①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

　　懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

　　雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然后再反復進行。

　　深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進行下一個動作的訓練。

　　注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

　　每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓練三次。訓練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。

　　結語：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動吧，對照小編推薦的這幾款運動，但是小編在這里提醒大家，在練習的時候一定要堅持哦，不然短時間內是不會有效果的!

　　延伸閱讀：如何練腹肌五種腹肌的鍛煉動作腹肌怎么練12招讓你擁有鄭秀晶完美腹肌健身運動如何通過仰臥起坐打造性感腹肌怎么練腹肌五步塑造男性健美腹部怎樣練肌肉3大動作練就男人腹肌腹部減肥男人4招練出迷人腹肌

　　第8塊腹肌怎么練呢3

　　1、長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　3、反向卷腹

　　仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　6、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的`人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　第8塊腹肌怎么練呢4

　　人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。

　　要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。降低身體的.脂肪含量主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鐘以上。

　　每天100個俯臥撐，分3次做完，100個仰臥起坐，做兩組，再買兩個各25公斤的啞鈴回來，自己想怎么舉就怎么舉，每天做1小時左右強化運動，不用半年就能有很好的效果。

　　但這樣實在太累且需要很多時間，對于很忙的人來說一點都不實際，那么一般人如何利用閑散的時間來進行運動呢？下面為您推薦一些有效的腹肌練習動作：

　　1、坐姿收腿

　　練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

　　2、仰臥膝蓋收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

　　3、仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

　　4、仰臥上擺腿

　　練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

　　5、仰臥屈膝收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥兩頭起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　7、仰臥同側手腳起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。

　　8、側向平板支撐

　　側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

　　9、平板支撐

　　人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

　　10、平板支撐抬腿

　　面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

　　11、空中跳傘式

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

　　第8塊腹肌怎么練呢5

　　一、男人怎么用瑜伽球練腹肌

　　1、初級訓練計劃

　　1—1、臥橋式起

　　姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

　　動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　1—2、仰臥轉體交替起

　　起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

　　動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

　　1—3、屈膝仰臥起

　　起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

　　動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　2、中級訓練計劃

　　你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。

　　2—1、健身球收腹

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　2—2、健身球負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

　　2—3、靜態仰臥支撐

　　起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70~120秒，然后慢慢放松。

　　3、高級訓練計劃

　　朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。

　　3—1、仰臥側舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

　　3—2、反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3—3、負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

　　3—4、跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

　　二、腹肌鍛煉時的注意事項

　　1、飲食準則

　　飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的'酸堿平衡。

　　2、鍛煉時間

　　習慣在晚飯后做運動嗎？那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓練雖然屬于輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、器械重量

　　腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　5、力量控制

　　練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　6、有氧訓練

　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　7、貴在堅持

　　鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。

　　8、肌力控制

　　做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出于緊張狀態，沒有松弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

　　只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛煉的時間有效地結合起來，才能擁有夢寐以求的腹肌。

　　第8塊腹肌怎么練呢6

　　看過很多的男性朋友都有漂亮的腹肌，不知道他們是如何來練成的，如果想練習腹肌的話肯定不是一件簡單的事情，鍛煉腹肌需要練習很長的時間的，那么需要練多長時間才會有效果呢，而且需要付出很多的'努力和毅力的，才能夠練出一身的腹肌的。

　　第一天：練胸

　　1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

　　2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。

　　3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

　　2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

　　3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1.深蹲，四組。

　　2.俯臥腿彎舉，四組。

　　3.踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1.窄臥推四組。

　　2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。

　　3.俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1.站姿臂彎舉，四組。

　　2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

　　3.巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1.頸前推舉，四組。

　　2.頸后推舉，四組。

　　3.站立飛鳥，四組。

　　4.俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1.仰臥起坐，六組。

　　2.仰臥舉腿，六組。

　　3.慢跑，半小時。

　　如果想練就一身腹肌的話，還是需要堅持訓練的，每天都需要進行必要的訓練，比如上面介紹的每天要做什么樣的運動，應該如何進行訓練，都是有一定的規定的，經常做這樣的運動還是有幫助的，堅持訓練的話，肯定會在某一天鍛煉出發達的腹肌的，經常做腹肌訓練的話肯定有好處的。

　　第8塊腹肌怎么練呢7

　　1、仰臥卷腹

　　訓練部位：腹直肌上部。

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　2、仰臥側卷腹

　　訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌。

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　3、反向卷腹

　　訓練部位：腹直肌下部。

　　動作要領：仰臥，雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

　　4、平板支撐

　　訓練部位：腹橫肌。

　　動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　　腹肌訓練常見的錯誤

　　1、忽略復合練習

　　如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　2、腹肌放在第一

　　如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞，在做其他有關腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓練留到最后。

　　3、忽略日常飲食

　　降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　4、只是練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那么在你訓練的最后1—2個腹肌練習，每個動作做2—3組就已經足夠了。

　　5、每天都練腹肌

　　腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

　　6、只做仰臥起坐

　　有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效，事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。其他動作并不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為他們沒有效果。

　　7、只有一個角度

　　腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的'一部分，但是它們是不同肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。

　　仰臥起坐怎么練腹肌

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復。

　　1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。

　　2、進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側、耳側或交叉貼于胸前。

　　4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

　　第8塊腹肌怎么練呢8

　　怎么練腹肌

　　1、仰臥側卷腹練出完美腹肌

　　訓練部位:腹內斜肌，腹外斜肌

　　動作要領:仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　2、反向卷腹練出完美腹肌

　　訓練部位:腹直肌下部

　　動作要領:仰臥，雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

　　3、平板支撐練出完美腹肌

　　訓練部位:腹橫肌

　　動作要領:俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　　4、放緩動作的節奏練出完美腹肌

　　在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　5、縮短組間休息時間練腹肌

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

　　練腹肌的誤區

　　1、練腹肌禁止只練習腹肌

　　腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的`時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那么在你訓練的最后再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經足夠了。

　　2、避免每天都訓練腹肌

　　腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過后需要時間來恢復。所以大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。所以并不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當地讓它休息休息，才是讓腹肌顯形的好方法。

　　3、不能只做仰臥起坐

　　很多人認為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

　　鍛煉腹肌飲食原則

　　1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長

　　生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。

　　而且，運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。

　　練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。

　　2、練腹肌多吃高蛋白質類食物

　　如果是練爆發力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進食，可以先喝水補充，然后正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進食，很容易使食量暴增，等你長時間不鍛煉的時候，身體就很容易發福了。

　　3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物

　　牛肉，雞胸肉我覺得效果最好，牛奶也不錯。可以在練之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于鍛煉之后肌肉的恢復比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬別吃，會讓你效果打折扣的，含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸，不過不是專業健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。

【第8塊腹肌怎么練呢】相關文章：

腹肌怎么練才有效呢12-31

練腹肌的最好方法是什么呢12-31

天天練腹肌好嗎12-31

什么練腹肌最好呢12-31

練腹肌的有效方法是什么12-31

怎么練肩膀三角肌呢12-31

怎么練胳膊肌肉02-27

普拉提一周練幾次呢04-28

后背肥厚怎么減呢？03-19