啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。以下是小編整理的啞鈴鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據不同類型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達到鍛煉的目的。

　　對于胖人想減肥，那么就應該選用較小重量的啞鈴，采取多次數練習。對于體態較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數經采取少次數練習。對于只是想塑形的朋友來說，就應該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的啞鈴重量還要根據不同人來確定。

　　啞鈴鍛煉一定要循序漸進，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時還應該持之以恒，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會很酸疼，但此時一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會毫無成效。肌肉細胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強烈，肌肉就會變得越明顯。

　　如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復原，左右臂交替做這個動作，要注意動作的規范性，一次做十個，一共做五到六組，循序漸進的加量，堅持鍛煉兩個月以后，效果會非常明顯。

　　如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時向兩側平舉，當達到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個，一共做五到六組。在鍛煉的同時，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。

　　鍛煉方法

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

　　3.啞鈴硬拉：

　　這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　4.啞鈴聳肩：

　　主要練斜方肌。

　　兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　最后提示：啞鈴鍛煉背部肌群是很難達到理想效果的，因此建議還是綜合考慮去健身房用更多的器械！

　　啞鈴鍛煉方法好處

　　1.穩定性高和激活度高

　　一項研究把胸肌，肱三頭和肱二頭用杠鈴臥推、史密斯臥推和啞鈴臥推時的肌肉活動分別用肌電圖做了比較。結果顯示，在肱三頭和胸部激活度方面，啞鈴臥推和杠鈴臥推相近，但是在肱二頭的激活度上，杠鈴要明顯比啞鈴高，為什么?

　　啞鈴更需要你去控制平衡，穩定重量和身體。這也是你很少看到一個臥推選手能有發達手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必須條件，而同時激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的好處。

　　2.辨別并且消除不平衡

　　啞鈴會強迫你的四肢獨立工作，如果一側相比另外一側明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓練你的強勢側將無法幫助到你的弱勢側，這使得啞鈴在消除肌肉發展不平衡上非常有效。

　　3.安全性

　　大重量的杠鈴深蹲和臥推訓練是比較危險的，如果你無法將重量還原，丟臉還是小事，最危險的就是受傷了。而當用啞鈴訓練的時候則不用擔心這一點，你大可以把啞鈴扔到墊子上(當然要注意安全)。當然輕重量的啞鈴訓練就不要扔了。

　　4.使用強度技巧更方便

　　在你孤身一人用啞鈴訓練的時候休息暫停法，遞減組的使用將會變得更加便捷。如果你用杠鈴訓練想做個遞減組，你需要把杠鈴放回架子上，然后奔到杠鈴兩側去更換重量，接著在回到杠鈴前。用啞鈴就不會那么麻煩了。

　　5.更大的動作幅度

　　增加肌肉的力量和圍度的最有效的方法之一就是增加動作的幅度。當你使用杠鈴進行臥推和劃船的時候，當杠鈴觸碰到你的胸骨和腹肌的時候就是你的動作的頂點了，而如果你用啞鈴，則可以大大增加動作幅度。也許使用啞鈴你將不能使用杠鈴訓練中的重量，但是這就夠了，位移的增加也是增加訓練強度的一種思路。

　　6.動作更自由

　　當你用杠鈴進行臥推的時候，你的手臂和肩膀在全程都是處于一個固定的位置的。相比，當你用啞鈴進行臥推的時候，你將會可以略微改變動作的軌跡，讓肩關節處于一種更自由的模式。

　　杠鈴臥推因為姿勢固定，位移單一，正因為如此，如果你的肩膀有傷的話，在做杠鈴臥推的時候你會非常難受，或者是只能使用非常輕的重量。而啞鈴臥推則能夠讓你向外或者是向內旋轉你的肩膀來讓啞鈴靠上或者是靠下一點來讓你免受傷痛的侵襲來刺激目標肌肉。

　　7.預防受傷

　　雖然啞鈴非常安全，但是不得不承認很多事故都是出自啞鈴夾的。這往往是由于注意力不足造成的。啞鈴本身不會造成事故，但是訓練者會。從長期來看，更自由的動作和更加自然的發力方式帶來的是更少的傷病。進一步看，通過辨別和消除肌肉發展的不平衡，受傷的可能性也大大減小了。

　　啞鈴和杠鈴是力量訓練必不可少的工具，除了知道如何使用，我們還需要了解二者各自的優缺點，這些是啞鈴的優勢，關于杠鈴的優勢我們會在之后帶給大家。

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