如何進行力量訓練

　　方法一、鍛煉手臂力量訓練

　　臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時，你需要躺在健身臺上，讓后用你的胸肌力量將杠鈴舉起。臥推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量；如果你是新手，并且你對健身重量還沒什么感覺，那么這點尤為重要。

　　緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然后收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，并用胸部力量將杠鈴舉起。

　　雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。

　　不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。

　　開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。

　　平臥啞鈴推舉。平臥啞鈴推舉與臥推很相似，只不過平臥啞鈴推舉是每只手那一個啞鈴，而臥推則是雙手握住杠鈴。

　　找到一對適當重量的啞鈴，并從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然后緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之后再次將他們垂直舉起。

　　夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然后往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐，而夾胸運動更像是“展開翅膀”。

　　為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先后做平臥啞鈴推舉和臥推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。

　　啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一只手放下啞鈴的同時，另外一只手彎舉啞鈴制胸部位置。

　　啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。

　　你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。

　　啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一只手。

　　將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

　　找來一個適當重量的啞鈴，并將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之后，換一只手繼續練。

　　方法二、舉適當的重量

　　選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什么效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

　　健身時，找出合適的健身次數。做臥推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

　　肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。

　　理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。

　　平穩而緩慢地健身。快節奏健身并不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。

　　為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。

　　運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最后你可能會腹痛。

　　也不要空腹運動，否則你可能沒有那么多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。

　　運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身后的肌肉酸痛。

　　俯臥撐和仰臥起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯臥撐和5個仰臥起坐后，休息30秒；再各做10個，休息30秒；再各做20個，休息。然后再往回減少數量(10個，5個)。做完以上這些之后，做一些拉伸動作來放松肌肉。

　　健身之后，做些放松運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，并讓身體逐漸進入休息狀態。

　　方法三、鍛煉腿部力量

　　深蹲。多數健身館都有許多蹲式復合訓練器械讓你鍛煉四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時，尤其如此)。與臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然后站著，并將杠鈴壓在后肩上。

　　當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上(跟臥推時一樣的位置)。然后蹲下并繞過，使得杠鈴壓在你的后肩部位。

　　舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，并向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。

　　深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘后再站起來。

　　單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳臺階(健身箱或者健身凳) 。

　　雙腳與肩同寬，抬起一只腳并架在健身箱上，大腿與肩平行。然后，蹬起另外一只腳到箱子頂部。

　　讓承重腳小心的退回到地面。

　　弓步啞鈴。拉開弓步并手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭部和腳與弓步相協調。

　　做弓步時，腳跟先著地。

　　緩慢地降低身體，直到后面那只腳觸碰到地面。

　　收回承重腳并伸直雙腿，重復做幾次。然后，換只腳做相同的次數。

　　方法四、養成習慣

　　突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，并持之以恒。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：

　　周一： 主要鍛煉肱二頭肌。

　　周二： 主要鍛煉腿部和背部。

　　周三： 主要鍛煉肱三頭肌。

　　周四： 主要鍛煉腹肌。

　　周五： 鍛煉全身肌肉。

　　周六： 休息。

　　周日： 休息。

　　逐漸加大重量。訓練一周之后，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，并確保動作正確到位。這周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。

　　你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什么效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。

　　同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。

　　加點重量，再堅持兩周。

　　做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然后開始做金字塔集：先是5個1組，接著10個1組，再接著15個1組……然后再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。

　　休息之后，繼續做金字塔集，并鍛煉相同的肌肉群。重復3次金字塔集后，鍛煉另外一個肌肉群。

　　做完所有運動之后，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助于放松，并有助于肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。

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