如何健康跑步

時間：2022-02-19 16:57:45 好文我要投稿

如何健康跑步

　　10月22人晚上7點(diǎn)多，36歲的小林（化名）在昆明市國貿(mào)中心某健身房跑步機(jī)上跑步時，忽然感到身體不適，便關(guān)掉跑步機(jī)，靠在扶手上休息，一會兒后，她突然從跑步機(jī)上暈倒并且頭部著地。工作人員見其暈倒便趕緊扶起小林并將她平放在地上。在小林醒過來后，工作人員將其扶到休息區(qū)，并給她泡了杯白糖水，當(dāng)詢問小林是否需要去醫(yī)院時，小林說不用。

如何健康跑步

　　隨后，工作人員聯(lián)系了小林的老公，當(dāng)天晚上8點(diǎn)12分左右，小林在丈夫陪同下離開健身房去了醫(yī)院。之后，幾經(jīng)輾轉(zhuǎn)，小林的情況越來越不樂觀，最后，醫(yī)院還是沒能搶救回小林的生命，診斷為創(chuàng)傷性腦疝。

　　生命在于運(yùn)動，跑步一直被視為最健康的有氧運(yùn)動，很多人在業(yè)余時間會去健身房跑步鍛煉身體，可是有人卻因?yàn)樵诮∩矸颗懿剿懒耍瑢?shí)在是令人惋惜。

　　跑步猝死到底問題出在哪？

　　江蘇省體科所所長湯強(qiáng)表示，“跑步猝死的原因主要是兩方面，第一，身體有一些基礎(chǔ)疾病，尤其是心臟以及心腦血管方面的問題。有些人其實(shí)對于這些隱患自己并不了解，平時生活中也無法顯現(xiàn)，一旦運(yùn)動起來，達(dá)到一定強(qiáng)度，這很可能就是致命的。”湯所長說，“第二，如果身體沒有問題，那就很可能因?yàn)檫\(yùn)動過度，就是所謂的過勞死。現(xiàn)在跑馬拉松的人很多，但不是每個人都是可以承受這個強(qiáng)度的，如果強(qiáng)行跑長距離，就可能出現(xiàn)危險。”

　　湯所長告訴記者，“就算是身體沒問題，一般人也不要貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，比如跑馬拉松。運(yùn)動是一個循序漸進(jìn)的過程，如果沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，運(yùn)動過度對身體也是有傷害的。”

　　如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了四個測試，如果你做其中某個動作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動作，并逐步增加重量或者次數(shù)。

　　測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　測試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進(jìn)行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

　　測試三：上半身力量

　　做10個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

　　如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時間增長到20秒。

　　測試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

　　如何健康跑步

　　跑步雖然看起來簡單，但是其中還是有很多訣竅的。如果想要跑步達(dá)到良好的健身效果，就要遵循正確的跑步方法，否則，可能也是白白浪費(fèi)鍛煉的時間和精力，卻讓你的跑步一點(diǎn)效果也沒有。那么，怎么跑步才正確呢？正確的跑步方法是什么？今天就告訴大家，無論是跑步減肥、塑身還是其他，遵循以下6個跑步訣竅讓你的跑步更健康、更有效。

　　1、步幅要小

　　在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。

　　2、跑速要慢

　　我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的'晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。

　　3、跑程要長

　　跑程長最為重要的一點(diǎn)是，人體內(nèi)可“主動的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。

　　4、因人而異

　　一般來說，每一個人的體質(zhì)和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行。

　　5、注意營養(yǎng)

　　許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動量很大，一定要多補(bǔ)充營養(yǎng)才行。許多人大量的補(bǔ)充動物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡單而又易行的運(yùn)動，它對人類的貢獻(xiàn)決不是單一的！

　　6、以跑為主

　　身體較胖現(xiàn)想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。

　　所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開始鍛煉時，先是進(jìn)行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣的交替進(jìn)行鍛煉，最后慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間，直至過渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒。

　　跑步要記住的四個要點(diǎn)

　　1、擺臂

　　在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。注意，擺臂時要前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　2、抬頭挺胸

　　保持抬頭挺胸，有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊梁，那么對改善駝背狀況很有幫助。

　　3、落地緩沖

　　很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　4、呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。