健美操的鍛煉方式

　　健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、廣泛普及，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協調性和靈活性。下面是小編整理的健美操的鍛煉方式，歡迎閱覽。

　　●準備活動

　　充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

　　●合理安排鍛煉計劃

　　鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

　　●及時補充水分

　　在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。

　　●進食后兩小時進行鍛煉

　　一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應吃些易于消化的食物，運動后應休息30分鐘后再進食。

　　●空腹鍛煉不可取

　　如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

　　●鍛煉時服裝的選擇

　　最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

　　跑步機對膝蓋的壓力小

　　有人認為，在跑步機上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。美國紐約大學醫療中心的臨床醫學專家托德說：“身體的重量壓在關節上會形成壓力。不管你在什么地方跑步，這種壓力是相同的。”

　　減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結合起來，如在橢圓機或健身車上進行鍛煉，對膝蓋的沖擊力會減小，運動壽命就會增長。

　　游泳是最好的減肥方式

　　游泳能夠提高肺活量，使肌肉形態勻稱，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾個小時，否則它并不能幫你減去多少體重。

　　水中的浮力有支撐身體的作用，鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且，從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的，很難再堅持原來制訂的減肥飲食計劃。

　　瑜伽減輕所有后背疼痛

　　練習瑜伽有助于緩解后背疼痛，但并不是對所有類型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是與肌肉有關系的，瑜伽中的伸展動作和一些姿勢可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強壯，從而減輕后背的疼痛。

　　但后背疼痛如果是由于腰椎間盤突出造成的，瑜伽不會起任何作用，甚至會讓你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在開始進行鍛煉之前一定要咨詢醫生的意見。

　　不出汗就沒燃燒熱量

　　出汗并不是竭盡全力鍛煉的指標，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒數量很多的熱量，快步走或一些比較輕的力量訓練就能達到這樣的效果。

　　感覺好就不會鍛煉過度

　　這是人們在健身過程中經常犯的一個錯誤，鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現出來，當時是感覺不到的。

　　在一段時間沒有參加鍛煉后又重新進行鍛煉時，切忌又急又快地恢復到原來的訓練水平。即使當時沒有感覺到不舒服，但仍會造成不可估量的嚴重后果，甚至使你無法再參加這項運動。

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　　1、基礎式

　　兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎;兩手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向后推，感受到下背部的.張力，維持15秒。

　　維持同樣姿勢，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向后，維持15秒。重復以上動作5~8次。

　　2、深蹲

　　雙腳打開略寬于肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地;將臀部向后推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展。

　　臀部繼續向后推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖。回到原位，重復8~10次。

　　3、早安式

　　雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側，用力使臀部向后推;把臀部向后推，帶動軀干前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。

　　挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側肌肉的力量，快速回到站姿。重復10~15次，每次維持15秒。

　　4、弓箭步伸展式

　　右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方;雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。

　　將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒。換到另一側重復相同的伸展動作維持20秒，重復8~10次。

　　5、風車式

　　雙腳盡量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向后推，重心落在腳跟，雙手由后向前(見基礎式)高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。

　　保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒;重復5~8次。

　　6、面向墻深蹲式

　　兩腳打開比肩寬，腳尖頂住墻，雙臂展開貼于墻面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿勢，臀部向后推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。

　　初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。保持15秒，重復10~15次。

　　7、俯臥撐體式

　　兩臂打開與肩同寬，垂直撐于地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩。維持30秒，重復8~10次。

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　　拓展：練好健美操的小竅門

　　凡事都可以走捷徑，練好健美操當然也有竅門了。以下為你介紹健美操的三個竅門，讓你輕輕松松練好健美操。

　　健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節不能忽視。

　　從著裝上講，參加健美操鍛煉應根據季節的變化和練習環境的溫度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜于運動，特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關節及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

　　天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發熱為宜。

　　在健美操鍛煉時，要根據自身的體質和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

　　通過放松運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　　飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。

　　原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。

　　運動后，則應休息30分鐘以后再進食，運動后應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。

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