怎么用啞鈴鍛煉臂力呢

　　怎么用啞鈴鍛煉臂力呢，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，有相應疾病的人不適合做這種運動，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動鍛煉也是有很多方法的，明白怎么用啞鈴鍛煉臂力呢，就快快動起來吧！

　　啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：

　　一、胸部

　　1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30~40度傾角，斜躺在上面做。

　　3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2、側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3、俯身側平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　用啞鈴鍛煉臂力方法還是有很多種的，不同的啞鈴鍛煉有著不同的方法，比如說我們可以通過啞鈴的鍛煉上下推舉來增加肩部的肌肉，通過啞鈴練習仰臥撐，可以增加自己大胳膊的肌肉，所以說效果可以通過自己的方式來練習。

　　怎么用啞鈴鍛煉臂力呢2

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之后，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復全套動作，這次則邁出你的左腳。關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的`姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態。鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　相信大家都學會了幾種使用啞鈴健身的方法了吧，我們可以在任何地點使用啞鈴進行健身活動，使用啞鈴健身也很簡單，但是在健身之前也要做好熱身運動，避免肌肉的拉傷。最后小編希望大家都可以保持自己的好身材。

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