俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法

　　現(xiàn)在人們?cè)絹?lái)越注重身體健康，都會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)達(dá)到這樣目的，那么平時(shí)我們見(jiàn)到的運(yùn)動(dòng)有很多，很多人平時(shí)忙于工作，沒(méi)有時(shí)間來(lái)鍛煉身體，俯臥撐就是一種很好的方式，它可以起到強(qiáng)身健體的功效，也能夠鍛煉我們的心肺功能，那么下面就讓我們一起來(lái)了解一下，俯臥撐練下胸肌怎么練呢。

　　一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。

　　只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　不過(guò)，個(gè)人認(rèn)為俯臥撐練胸肌，強(qiáng)度不夠，建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開(kāi)始的時(shí)候你可以做平面的，但是這樣會(huì)讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時(shí)候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時(shí)候吸氣，遠(yuǎn)離的時(shí)候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在 10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時(shí)候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。

　　以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，仍然要掌握各種各樣的小技巧，比如兩手之間的距離，手腳之間的變化等等，這些小的技巧一方面可以增強(qiáng)我們自身的能量，另一方面合適的合格的動(dòng)作，才能夠發(fā)揮它的獨(dú)特功效，希望以上的信息可以給大家提供幫助。

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