久坐族如何練習頸肩

　　久坐族如何練習頸肩瑜伽？

　　1、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側的手陽明大腸經，手少陽手小腸經，手少陽三焦經。另一側同樣反向做。

　　2、抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺后側肩胛骨向外打開。

　　3、雙手十指相交向上推。將內側膽經、手臂上的大腸和小腸，心經等打開。同時刺激腋下淋巴系統，幫助排毒和提高免疫系統。

　　4、保持幾個呼吸后，慢慢彎手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后伸展，同時將手肘向外向后拉，將心胸打開。

　　5、以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節奏，緩慢地呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。注意繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

　　6、以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

　　7、保持雙臂向后伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴于大腿上，上身保持正直，額頭微微點地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結束時吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識地使肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

　　8、俯臥姿勢，雙臂向兩側打開，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向后傾斜，有意識地收縮頸部后側的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼氣時，回到俯臥姿勢。

　　久坐族如何養護頸肩？

　　1、頸椎牽引是一個很好的物理治療方法。可是若走路搖搖晃晃的神經根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過分加大力量。不嚴重的病人可以買一個充氣型的頸托放在家里，覺得脖子酸脹時，就戴上，這是最簡單的牽引方式。

　　2、可以用熱毛巾或電吹風，對著難受的部位吹一會兒，有助于放松。

　　3、在1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為準。

　　4、夾肩運動，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅持3～5秒鐘，重復6～8次。

　　5、可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅持5秒鐘，重復3～5次。

　　6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈。建議定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的調整。

　　7、應當在打電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因為這樣的動作能散瘀活血，活動頸動脈，暢通呼吸管道，并幫助調節久未活動的頸椎，避免血液凝結在肩頸部。

　　8、防止頸椎、腰椎病發生，最有效的運動辦法就是游泳，因為游泳的時候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷。

　　9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰酸背痛。太硬則會拉伸頸椎，造成頸椎僵直。

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