高考準備：保持規律生活 做好生理準備

　　從今天開始，我們著重探討一下考場心態及應試技巧的相關問題。今天，先講第一個內容：保持規律生活，做好生理準備。這是考試正常發揮的前提和基礎。總的原則是，考生不要輕易改變和打亂自己的學習生活規律，努力保持適應考試的生活狀態。如果你的生活狀態不適應考試，就應該從現在起進行相關調節，做好生理上的準備。

　　一.調節生物節律

　　影響考生的生物節律主要有兩種：生物鐘和情緒周期。我們發現，很多考生的生物鐘在考前復習時，已經被打亂了。有的考生一天中的黃金時間在晚上十點以后，甚至是凌晨一兩點鐘。到第二天上午9點左右，生理上很疲勞，心理上很疲倦；下午3點左右，都已經支撐不了了。但高考的時間是上午9點～11點和下午3點～5點，考生應該把自己的生物鐘，尤其是每天的黃金時間調整到與高考時間相一致，才有利于正常發揮。從現在開始，每天上午9點～11點和下午3點～5點做一些綜合性的題，在這段時間訓練自己的注意力、記憶力和思維的流暢性。不要到了考試時，因自己的狀態不好而影響了正常發揮。還可以每天晚上提前10～20分鐘睡覺，盡量將自己的睡眠時間提前到每晚的11點以前。當然，每位考生有自己的個體差異，不強求與這個時間完全一致。

　　生物節律還應注重情緒周期的調節。心理學研究發現，人的情緒周期一般為28天，分為興奮期、低落期和臨界期三個階段。考生處于興奮期，自己會感覺到心情舒暢愉悅，做事積極主動，覺得一切都很美好。在興奮期，考生的精力充沛，注意力集中，記憶力強，思維活躍，有利于考試的正常發揮。因此，考生應該把握自己的情緒周期，盡量將興奮期調整到高考的那幾天。當然，如果你的情緒興奮期不處于高考這幾天，你也不必焦慮。如果你的情緒正處于低落期和臨界期，就要盡量避免負面情緒的出現。這些負面情緒包括生氣、憤怒、焦慮、郁悶、消沉、痛苦、傷心等，它是影響考試正常發揮的消極情緒。如果不得已發生了，要掌握一些情緒的調節方法，盡量縮短負面情緒存在的時間，從而減少它對心理的消極影響。比如，考生可以通過講笑話、幽默等，提高情緒的興奮程度。

　　二.進行體育鍛煉

　　由于高三很多考生擔心體育鍛煉擠占了復習時間，導致鍛煉少，甚至不鍛煉的情況普遍存在。其實不然，考生進行適當的體育鍛煉是很有必要的。體育鍛煉是一種體力勞動，復習是一種腦力勞動，二者需要交叉協調。對于長時間處于高壓力、高緊張狀態下的考生，運動可以及時消除疲勞，轉移注意力，恢復身體平衡，消除緊張感。通過運動，考生可以勞逸結合、腦力勞動與體力勞動結合，從而提高學習效率。考生如何進行適當的體育鍛煉呢？

　　一是進行有氧運動，如打籃球、乒乓球、羽毛球、游泳、跳舞等。二是進行低強度運動，如散步、清掃屋子等。如果進行有氧運動，不能運動過于劇烈，還要注意安全，不要出現意外事故。每天體育鍛煉的時間可控制在30～60分鐘。

　　三.保證良好睡眠

　　在現實生活中，人如果一兩天不睡覺，會產生疲勞感，精神不能集中。連續三天不睡覺，會出現眼、手震顫，動作笨拙，思維遲鈍、判斷力降低、注意力渙散、思維不合邏輯、煩躁易怒等，個別嚴重的還會出現錯覺和幻覺。因此，睡眠對個體維持生命具有重要意義。我們發現，很多高三考生因考前緊張出現了睡眠障礙，主要有失眠、睡眠紊亂、早醒和貪睡四種情況。這會導致一系列的消極影響，考生精力無法集中，記憶力減退，思維受到阻礙和抑制，學習效率低下，考試錯誤率上升。長期如此，還會導致大腦皮層功能紊亂，出現神經衰弱，嚴重影響身心健康。

　　對于即將參加高考的學生來講，每天的睡眠時間應在6～8小時。要改善睡眠，可以通過以下幾種方法。

　　一是搞好心理調節，減輕心理壓力。意識中應樹立學就是學，休息就是休息的觀念；同時學會一些減壓方法，如運動減壓、觀念減壓、營養減壓、幽默減壓、音樂減壓等，這可有效地減輕緊張感和焦慮感。

　　二是合理安排學習與鍛煉時間，做到交叉安排，勞逸結合，體力勞動與腦力勞動結合。

　　三是進行神經肌肉放松訓練，每天晚上睡前從手、面部、肩部、腰部，一直到臀部、大腿、小腿、腳趾進行系統放松。如果做完一遍還無法進入睡眠，可進行第二遍、第三遍，直到入睡為止。

　　四是養成午睡的習慣。如果夜間睡得少，睡眠質量不高，可以通過午睡來調節。午睡的時間不宜太長，一般應在10～30分鐘。不要小瞧這一點工夫，中午睡10分鐘相當于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。

　　四.注重身體營養

　　科學合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質與營養基礎。這是考生正常發揮的生理保證。另外，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率，使我們的思維更加敏捷，精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用，胡蘿卜能提高記憶力，香蕉對人的大腦產生成功意識是不可缺少的，檸檬能使人精力充沛，蝦可為大腦提供多種重要的脂肪酸，使人長時間保持精力集中。少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。過硬過于油膩的食物，則不利于考生。

　　五.注意防病治病

　　考生應預防感冒、中暑、腹瀉及其他意外情況，可備些應急藥品。但考生用藥一定要了解藥物的不良反應，有過敏體質的孩子尤其要注意用藥，有不舒服情況應及早去醫院診治，防止病情加重。

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