學校體育隊訓練方案

時間：2024-04-18 21:54:54 秀雯方案我要投稿

相關推薦

學校體育隊訓練方案（通用11篇）

　　為了確定工作或事情順利開展，我們需要事先制定方案，方案的內容和形式都要圍繞著主題來展開，最終達到預期的效果和意義。制定方案需要注意哪些問題呢？以下是小編收集整理的學校體育隊訓練方案，希望能夠幫助到大家。

學校體育隊訓練方案（通用11篇）

　　學校體育隊訓練方案 1

　　一、指導思想

　　堅持“健康第一”的指導思想，按照加強青少年體育工作的總體要求，充分體現我校體育工作在當前實施素質教育中的地位與作用。以提高“每天鍛煉一小時”活動的質量為基礎，以提高學生活動能力為核心，豐富學生的業余生活，教會學生強身健體的方法，培養學生熱愛運動的興趣，使他們樂學、愛學、會學，從而開展學校的第二課堂，推進素質教育的發展。

　　二、目標

　　1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動，為曲阜市運動會和魯城街道運動會培養隊員！

　　2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

　　3、學習和掌握田徑中跑、跳、投等運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢。同時，加強對學生特長的培養。

　　4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。

　　三、訓練內容的安排

　　訓練內容、形式、節奏安排等，要求多種變化；訓練必須常年系統的身體系統為主；各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等。因此我們主要開展以下內容進行實施：

　　（一）總體要求

　　1、柔韌性的練習：

　　（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的.繞環練習。

　　（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習：

　　（1）各種徒手操，行進操練習。

　　（2）各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　　（1）行進間高抬腿跑接加速跑。

　　（2）加速跑50米左右。

　　（3）站立式起跑30—40米。

　　（4）各種快速反應練習。

　　（5）30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習：

　　（1）越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

　　（2）800米、1500米跑。

　　5、彈跳力和力量練習：

　　（1）各種跳躍練習。

　　（2）各種腰、背、腹機練習。

　　（3）橡皮條。

　　（4）墊上練習等。

　　（二）應急預案。

　　1、活動時遇有學生發生暈倒、抽搐等中暑癥狀，立即將其送往校醫務室救治，嚴重者由學校衛生老師陪同立刻送往醫院，并及時向學校領導匯報。

　　2、活動時遇有學生四肢無力、面色蒼白等癥狀，立即將其安置陰涼通風處，給予補充水份，并將其送往校醫務室救治。

　　3、體育訓練時，老師應時時觀察學生的運動狀況，如在課上一旦有運動性傷害事故發生，教師們要沉著冷靜，安全應急處理小組在第一時間對事故做出判斷，及時處理解決問題，不得以任何理由拖延。

　　4、學生運動時一旦發生傷害事故，要沉著冷靜，及時匯報老師，安全應急處理小組立刻對事故作出判斷并加以處理解決。

　　5、對學生進行專項安全教育，進行活動意外傷害事故應急預案的演練，提高學生自我保護意識及處理突發事件的能力，以便發揮應急預案的最大效用。

　　（三）突發性傷害事件處理辦法：

　　1、傷情發生后，在場教師必須第一時間對傷者進行處理，了解傷者情況、判斷傷情，傷害嚴重必須立即通知學校領導，并及時送醫院觀察治療或打120急救。

　　2、及時通知家長或監護人，妥善做好溝通、安慰工作。

　　3、保護現場，了解事故發生經過，調查事故原因，作好有關記錄并保護現場，采集有關證據，以利于對事故做到事實清楚，責任明確。

　　學校體育隊訓練方案 2

　　一、指導思想

　　堅持“健康第一”的指導思想，按照加強青少年體育工作的總體要求，以及臺州市教育局直屬分局關于舉行20xx年中小學生田徑運動會的通知。增強學生體質，提升我校田徑訓練水平，爭取在競賽中取得優異成績。同時開拓中考體育特招生（區運動會前兩名有資格參與特招）升學的路子。并結合我校實際情況以及今后的發展制定了田徑訓練計劃方案。

　　二、訓練目標

　　1、提高訓練隊員的體質，增強體能，鞏固參賽隊員的基本技術和體育技能。

　　2、增強對體育拔尖苗子的選拔和特訓，提高其自身體質和體育基本技能，爭取中體育特招名額。

　　3、樹立隊員的自信心、上進心、集體榮譽感，培養學生的競爭意識和“終身體育”的觀念。

　　三、訓練計劃

　　（一）初期訓練階段；

　　（二）集中訓練階段；

　　（三）鞏固提高訓練階段；

　　（四）比賽階段。

　　四、平時訓練補貼

　　1、按照一節課45分鐘30塊錢補貼。（參考代課補貼30元）

　　2、一天訓練時間為下午4點到6點左右（90分鐘——120分鐘）補貼60塊錢。

　　3、比賽階段為2天時間，教練補貼和裁判發的應該相同。

　　五、后勤保障

　　（一）、訓練階段：

　　1、訓練階段保障學生飲用水。（大桶水買一個吸水管就可以用了）

　　2、下午訓練較晚學校提供并預留學生和教練的晚餐。

　　（二）、比賽階段：

　　1、來回比賽場地的`車子。

　　2、提供比賽用水、點心。

　　3、比賽鞋服。

　　六、對學生獎勵

　　1、學生在比賽階段獲得分數按1分獎勵3至5塊錢。

　　2、學生所在班級以及個人應該給予相應的加分。

　　七、補貼方式的發放

　　1、教練員憑市（區）比賽文件、臺州市白云中學田徑訓練次數統計表和學生簽到表在比賽后發放。

　　2、學生比賽得分補貼按照比賽獎狀成績的統計發放。

　　學校體育隊訓練方案 3

　　一、指導思想：

　　以縣局20xx年體育工作相關文件精神為指導，結合我校實際促進我校部分體育特長學生的第二課間活動，提高我校在市縣田徑比賽中取得優異成績，力爭我校九年級體育特長生升學人數再上新臺階。提升學校體育教育教學工作特色。特成立鐵鎖關中學田徑隊。

　　二、組織機構：

　　組長：

　　教練：

　　成員：

　　三、田徑隊組建

　　從初一、初二年級選拔身體素質優異，且隊員自身條件好的隊員，無特異特質的學生。按照寧強縣第二屆中小學生運動會參賽隊員年齡執行。

　　四、訓練目標

　　1、本學期全面提高隊員的體能素質。

　　2、通過訓練參加市縣田徑比賽，力爭在比賽中取得好成績。

　　五、訓練重點

　　重點抓住我校優勢項目，中長跑，投擲，跳躍項目，以爭取在市縣及我校運動會中取得優異的成績。

　　六、訓練時間

　　20xx年2月—20xx年7月，每天早晨6：40—7：40（放假時間除外），每周星期三下午6：00—7：00。

　　七、訓練計劃

　　1、準備階段。

　　2月—3月，以身體素質為主，提高運動員的柔韌、彈跳、協調性，耐力訓練為主。

　　要求：備力隊員準時參與訓練、不得無故缺席，隊員之間以互幫互助，養成吃苦耐勞的`精神，培養學生為學校爭光的思想。

　　2、鞏固和提高階段。

　　4月—5月：提高身體素質為主的同時加大運動量，以技術為主，揭開運動員的專項成績，注重學生潛能的挖掘，后期注重比賽經驗的培養，并分三個時期測控運動員的成績，分起初、訓練期初、訓練后期，并作相應的調整。5月中旬強化訓練組織報名參加寧強縣第二屆中學生運動會

　　要求：加強隊員思想教育、樹立科學鍛煉意識，增強學生營養、全面提高運動成績。

　　八、訓練措施

　　1、訓練的內容，形式，節奏安排，要求形式多樣各種練習手段盡量與游戲相結合、激發學生對運動的興趣；

　　2、以身體素質練習為主；

　　3、把訓練和思想教育相結合，嚴格要求隊員行為習慣養成教育。確保所有隊員文化課不調隊，解決各班后顧之憂。

　　九、隊員名單

　　學校體育隊訓練方案 4

　　一、入手下手：

　　7月5日早上9點。結束：8月27日

　　二、每周安排：

　　1、周一至周五按每天安排練習。

　　2、周六日全天歇息，周一早上9：00返校。

　　三、每天安排：

　　7：00到音樂室

　　7：15——11：40按琴點練習主考項和副考項A、聲樂（主考）+鋼琴（副考）

　　B、鋼琴（主考）+聲樂（副考）

　　11：40——13：50午餐、歇息

　　13：55到音樂室

　　14：00——14：15集體視唱（在第三音樂室、輪番安排領唱）

　　14：20——15：00聽寫

　　15：15——16：15練耳（教師構造集結練習與門生自立分散練習相聯合）

　　16：30——17：30音樂表面操練

　　17：30——18：50晚餐、歇息

　　19：00到音樂室

　　19：00——21：30按琴點分派練習主考項、必考項（視唱練耳、音樂表面）副考項

　　注意事變：

　　1、在校練習期間請同學們服從xx各項規章軌制和中學生守則。

　　2、包管安定、注意健康，遇有不良氣候環境可中斷練習或提早回家。

　　3、保護音樂室形象，平常注意關琴、關電、關窗、關門。

　　4、嚴厲履行本籌劃，吃苦練習，不得遲到、早退、曠課，不得在練習時候用手機上彀、游戲、發短信等。

　　學校體育隊訓練方案 5

　　一、指導思想

　　為了貫徹落實國家教育部關于《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》進一步深入貫徹黨的教育方針，全面實施素質教育，幫助學生提高體育活動的技能，培養學生自覺鍛煉的習慣，提升廣大學生的體質健康水平。本著“讓每一個孩子都健康、快樂成長”的辦學理念，結合學校實際，特制訂本活動實施方案。

　　二、組織領導

　　學校成立以第一責任人校長為組長的學生每天一小時體育活動組織工作領導小組，領導且協調本活動的具體工作。

　　組長：

　　副組長：

　　成員：

　　三、具體安排

　　1、實施對象

　　綠壩小學全體學生。

　　2、活動時間安排

　　每天1小時陽光體育運動時間由大課間活動、體育課、課外體育活動等活動組成。每天1小時陽光體育運動的時間構成為：每天一節大課間活動、每天的體育課和課外體育活動（當天沒有體育課的班級必須組織40分鐘的課外體育活動）具體安排如下：

　　1、大課間：學校在每天上午第一課與第二節課之間安排40分鐘的大課間活動。

　　2、體育課：小學1—2年級每周為4節體育課；3—6年級每周為三節體育課。

　　3、課外體育活動：組織當天沒有體育課的`班級在下午的課外活動時間組織開展40分鐘的體育活動。

　　四、活動內容安排

　　1、大課間活動內容（詳見綠壩小學大課間安排）

　　2、體育課內容：按照小學《體育與健康課程標準》的要求組織開展教學活動。

　　3、課外體育活動內容：圍繞《國家學生體質健康標準》開展“鍛煉身體、達標爭優”活動。可以班級為單位開展籃球、排球、乒乓球、踢毽子、跳繩、仰臥起坐、投沙包、立定跳遠、短跑等各種達標活動。

　　五、有關要求

　　1、加強督導和檢查。學校把落實每天l小時陽光體育運動納入各班評估指標體系，加強督導檢查。

　　2、切實加強體育活動的安全管理。學校在組織開展體育活動時要切實加強體育活動的安全教育和管理，確保學生健康安全。

　　學校體育隊訓練方案 6

　　青少年學生的體質健康關系到國家的未來，全面推進素質教育、促進學生健康成長、切實提高學生體質健康水平是我們的重要任務。為貫徹落實教育部和教育廳文件的精神，提高我校廣大學生的體質健康水平，結合我校實際，特制定本實施方案。

　　一、指導思想

　　以教育部《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》和教育廳《關于<切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定>的實施意見》有關文件精神為指導，以全面推進素質教育、促進學生的'全面發展為目標，認真落實中學生每天一小時校園體育活動的基本要求，不斷提高學生的身體素質。

　　二、工作目標

　　1、合理安排“三課兩操兩活動”，積極開展大課間活動，確保每天一小時校園體育活動的落實。

　　2、通過每天一小時體育活動，幫助學生提高體育活動的技能，培養學生自覺鍛煉的習慣，提高廣大學生的體質健康水平。

　　3、通過體育活動，培養學生的想象力、創造力和審美能力，增強學生體質，使學生樂于參加、主動掌握健身的方法并養成自覺參加體育鍛煉的良好習慣；

　　三、組織分工，明確職責

　　1、成立工作小組，具體成員如下：

　　組長：副組長：成員：體育教師及各班正班主任

　　2、工作職責

　　（1）校長是保證學生每天一小時校園體育活動的第一責任人。領導小組負責全面工作，各分管校長負責對相關部門責任人履行職責的情況進行檢查考核。

　　（2）教導處：制訂實施方案和活動計劃，做好課程設置、活動時間安排、教師安排及培訓、場地分配、器材使用等工作，并對相關教師的工作進行檢查考核。組織開展每學年的體育節、以及開展校內各項體育賽事和有關體育活動。

　　（3）政教處：組織開展好課間廣播體操、眼保健操和學生社團活動，各年級組長、班主任開展有關各項工作并進行檢查和考核。

　　（4）總務處：提供必要的物質準備，保障場地器材設施達標，并對場地、器材保管、使用情況進行檢查考核。

　　（5）級長、班主任：組織、安排每日的體育鍛煉活動，并對活動進行質量監控和階段性的總結與反饋。

　　（6）體育老師：負責具體訓練、指導、考核、登記與評價工作。

　　四、具體措施

　　1、嚴格執行課程計劃，開齊開足體育課。每周3節體育課，課堂教學落實“2+1”體育課模式。在各班每周的體育課中安排有一課時的`籃球知識和基本技能訓練，提高學校籃球知識和技能的普及面。同時，我校在每天的廣播操之外增加一些特色操如健美操、兔子舞、武術操、室內操等等，力求豐富我們的課間操。

　　2、嚴格按制度開展體育教學活動。為充分保障“三課兩操兩活動”的順利開展，保證每天一小時校園體育活動落實到位，嚴格按學校相關管理制度執行。任何人都不得隨意挪用、擠占體育課、體育活動課，當值教師要組織學生認真做好每天的課間操和眼保健操及課外活動，并做好檢查記錄。

　　3、安排足夠的體育活動時間。每天早上9：50——10：20作為學校的陽光體育活動和廣播操時間，由體育老師精心安排指導、各班主任認真組織學生參與各類體育活動和游戲。下午第1節課前、晚自習前，都安排眼保健操時間。下午第一節課后（2：50—3：30）為課外活動時間，安排各種豐富多彩的體育活動。

　　4、檢查落實，保證一小時體育活動質量。學校平時注意加強對學生每天一小時校園體育活動組織工作落實情況的檢查考核。并做好各類體育活動材料的匯總歸檔工作。

　　5、強化學生體質健康測試工作，為學生正確鍛煉提供科學指導。認真做好每年一次的學生體質健康監測工作和數據上報工作。

　　五、公開與監督

　　利用校訊通和校園宣傳欄等信息平臺向社會、家長公布我校開展每天一小時校園體育活動方案、基本要求和監督電話。

　　學校體育隊訓練方案 7

　　一、20xx屆學生現狀：

　　從本學期的具體情況來看，我校初三學生表現為：

　　1、由于考試成績標準的調整，再加本屆學生練習時間較短，取的好成績有難度，但希望通過訓練，能讓學生的成績能有好的提高和突破。

　　2、由于考試標準調整，分為50米跑，立定跳遠和實心球投擲三項。由于年前的時間用的較少，也沒有量和強度的增加，那么現在就只能靠這不到3個月的時間來進行盡可能的突訓；實心球由于標準較高，拿滿分比較困難，尤其是女生力量較差，滿分很難。由此，可以想象初三年級整體所面臨的`形勢十分嚴峻。

　　二、具體措施

　　1、加強思想教育，端正訓練態度。

　　由于一部分學生對中考體育的認識不夠，造成平時訓練不積極。因此，要讓學生有緊迫感。體育老師在體育課上，班主任在課余鍛煉中要重點加強思想教育，使他們了解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會使增強自己的自信心，對后面的文化課考試有很大的促進意義。

　　2、改進動作技術，提高成績效果。

　　提高體育考試成績的最重要的是掌握正確的動作技術方法，而大多數學生的動作都不同程度的存在著錯誤或變型。跑的項目的關鍵是運用正確的呼吸方法，調整步幅和步頻，懂得運用合理的體力分配。投擲項目則強調的是三要素：出手的初速度、角度和高度。針對以上存在問題，體育老師和班主任在日后指導學生訓練當中，必須加以重視和提醒。我們會利用好每一節課，改進錯誤動作，提高動作質量。

　　3、強化考前訓練，全面促進素質提升。

　　體育考試項目，無論哪一項，決定成績的主要因素是全面素質而不是單一素質。跑的項目對下肢力量、速度和耐力要求較高。投擲項目對上肢和腰部力量和全身協調性要求較高。每個項目同時又與其它各種素質緊密相連。因此，要本著全面發展和循序漸進的鍛煉原則，科學的安排運動量，合理的組織考前訓練，努力使學生的各項身體素質得到提高。

　　三、強化訓練方案

　　1、早上6:20—6:50為鍛煉時間。由班主任監督督促，體育老師指導，進行50米跑和實心球投擲訓練。

　　2、體育課、大課間和中午，進行立定跳遠訓練，要背書包跳（從往年經驗來看，效果不錯）。

　　3、對訓練有困難學生，能夠做到包干到人使其盡可能的提高成績。

　　4、根據實際情況和考試時間，定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬進行四次模擬測試，根據測試情況再對癥下藥。

　　四、注意問題

　　1、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。從而防止受傷，就可提高運動成績；

　　2、提醒一下每個學生我在初三第二學期每一節體育課上完成布置的任務情況：每晚堅持做到仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進提高手臂和腹肌的力量，利于成績的提高；

　　總之，九年級體育優異成績的取得需要靠九年級同仁共同的努力，希望校領導、班主任、科任老師團結合作，齊心協力，全校齊抓共管。我們堅信，爭取九年級中考體育成績提高和突破還是有希望的。

　　學校體育隊訓練方案 8

　　為了全面貫徹黨的教育方針，充分體現我校的辦學特色和辦學理念，大力推進素質教育，豐富校園課余文化生活，激發學生學習興趣，不斷提高學生的綜合素質，讓學校真正成為每個學生成長、進步的搖籃。特制定本方案。

　　一、美術、音樂小組活動安排

　　活動時間活動項目參與年級小組人數活動地點指導老師

　　二、體育訓練隊活動安排

　　活動時間活動項目參與年級小組人數活動地點指導老師

　　三、實施步驟

　　1、推薦成員：第三周由各興趣小組的任課教師挑選有濃厚的興趣愛好和一定的學習基礎的學生參加。

　　2、開課時間：第四周興趣小組正式開課。

　　四、興趣小組管理

　　1、輔導老師制定好活動計劃，學期末寫好活動總結。

　　2、每次活動，指導教師必須提前到達活動場所，中途不得擅自離開崗位，不得提前下課，不得擅自改變活動內容，不得私自調換指導教師，不得無故停止活動，確保活動時間和活動效果。有事不能活動須先請假，并安排好學生。

　　3、嚴格考勤制度，每次活動前及結束后應清點好學生，發現問題及時和班主任或教導處溝通，做好處理工作。

　　4、各學科教師不得在活動時間留學生，保證活動時間專時專用。

　　5、組織好輔導工作。指導教師要設計好輔導內容，精心指導。要注意調動學生的活動興趣，確保活動課的`參與率和鞏固率。

　　6、認真填寫小組活動記錄，每期不少于16次。注意積累資料，期末要做好整理、編集等工作，以備評估檢查或形成具有學科特色的教程。

　　7、活動時要注意愛護活動室的公共財物，保持活動場所衛生，注意學生的安全。活動結束要打掃衛生，關好燈和門窗。

　　8、學校將不定期檢查各興趣小組的活動，并及時反饋檢查情況。

　　9、各興趣小組要積極參加學校的各項中心活動和各級各類比賽活動，力爭在活動中取得好成績。

　　10、學期末學校將組織各興趣小組進行活動展示。

　　11、學生免費參加各興趣小組活動，興趣小組和體育訓練隊教師按15元/節的標準給輔導老師發放授課補助。

　　學校體育隊訓練方案 9

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。

　　培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。

　　在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。

　　同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫務監督，使訓練有組織、安全有序地進行。

　　二、教學目標

　　1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。

　　2、發展學生的速度、力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。

　　3、培養學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優良品質。

　　三、訓練內容

　　跳繩、立定跳遠、投擲實心球、50米快速跑、1000米、8000米。今年初三體育考試項目是立定跳遠、投擲實心球和男1000米、女8000米跑。

　　四、根據我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：

　　以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　五、具體訓練內容安排：

　　1、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿分為2.38米、女生為1.89米）

　　(一)、動作技術要領

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　(二)、影響成績的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　(三)、易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協調。

　　解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

　　解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。

　　解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。

　　解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

　　5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

　　解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　(四)、立定跳遠的輔助練習

　　1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

　　(五)、練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的`柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　2：提高實心球的訓練方法及要求：（滿分男生9.7米女生7.6米）

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑400M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協調用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

　　3：提高速度（800--1000M）訓練方法及要求：（男生滿分為3分48 、女生為3分39）方法與步驟：

　　1、先進行熱身練習：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘，再做幾節徒手操如膝、踝關節的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習50－100次，原地或行進中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時8－10分鐘）

　　2、行進間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10－15分鐘）

　　3、素質練習：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好，高而遠。每組間隔2分鐘（用時8－12分鐘)

　　學校體育隊訓練方案 10

　　一、目的任務

　　為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績，并考取自己理想的重點高中，在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合宜春市中考體育特長生召生考試的特點將計劃制定的詳細而具體，希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得成功。

　　二、全年具體的訓練計劃

　　整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在初三上學期20xx年12月—20xx年1月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年2月-20xx年4月，針對宜春市重點高中招收體育特長生設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學。第三階段為調整和鞏固階段20xx年5月—6月，也就是體育加試的前一個月，該階段要加強大強度的`練習，適當減少運動量和次數。

　　三、具體的訓練內容

　　（一）第一階段的訓練內容20xx年12月—20xx年1月

　　1．彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　2．柔韌性練習：

　　（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　3．上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　4、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　5、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米加速跑。

　　6．彈跳力練習：

　　（1）臺階跳。

　　（2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　（3）原地縱跳。

　　（4）助跑起跳摸高練習。

　　（5）單腳跳練習。

　　（6）蛙跳練習。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

　　（二）第二階段的訓練計劃20xx年2月-20xx年4月

　　針對宜春市重點高中招收體育特長生設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

　　1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

　　2．鉛球：原地推球技術要領

　　（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　（2）握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

　　（3）推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　　3．跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

　　力量輔助練習：

　　（1）俯臥撐、指臥撐練習。

　　（2）仰臥起坐；

　　（3）懸垂舉腿；

　　（4）高翻杠鈴；

　　（5）杠鈴深蹲；

　　（6）負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

　　（7）大腿后肌群抗阻力練習。

　　4．1500米：變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排。

　　（1）變速跑的運動量及強度安排：每次訓練課的跑量是1500米專項距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　（2）間歇跑的運動量及強度安排：每次訓練課的跑量是1500米專項距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　四、周訓練安排

　　（一）第一階段20xx年12月—20xx年1月

　　1500米練習每周一般要有兩次，必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開。

　　星期一進行專項力量練習下肢力量為主。

　　星期二進行進行耐力練習和速度練習

　　星期三以力量訓練為主，上肢力量為主

　　星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　（二）第二階段20xx年2月-20xx年4月

　　星期一進行專項技術訓練，與力量練習下肢力量為主。

　　星期二進行進行耐力練習和100米技術訓練為主。

　　星期三以鉛球技術訓練、上肢力量訓練為主。

　　星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　（三）第三階段20xx年5月—6月

　　最后一個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加中考，最好不要去打籃球。

　　注意事項：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優異的成績。