長跑訓練計劃
時光在流逝，從不停歇，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編整理的長跑訓練計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
長跑訓練計劃1
一、小學生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。
1、身體形態(tài)：
包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點、在符合身高、體重標準的前提下、身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2、生理機能：
在小學選材階段、重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數(shù)值大者為好、后者以數(shù)值小者為好、同時、在生理機能方面、還應考慮身體恢復能力較好的運動員。
3、身體素質：
一般來說、身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學階段、我們通常以專項身體素質為選材重點、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專項技朮：
在小學階段、對中長跑專項技術不應作過份強調、但要講究實效性、注意兩臂擺動路線、方向合理、整個動作自然、放松、協(xié)調、重心移動比較平穩(wěn)、直線性較好、跑的節(jié)奏較快。
5、心理因素：
根據小學生<生、心>理的特點、注意力集中時間短、興奮性高且快、所以在小學的課余訓練中、應選拔那些情緒穩(wěn)定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環(huán)境適應能力強的運動員。
當然、選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二、訓練負荷安排和訓練方法：
1、負荷安排：
如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(shù)（5-8）次，每次課訓練時間（小時）（1-1.5），全年訓練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：
準備期：有氧訓練量（80-85）%競賽期：有氧訓練量（75-80）%混合訓練量（15-12）%混合訓練量（7-15）%無氧訓練量（5-3）%無氧訓練量（8-5）%
(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10〞的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10〞的跑量。
(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10〞的跑量。
2、訓練方法：
過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的`技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。
(1)互補訓練法：
400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并保持持續(xù)大運動量的訓練。
(2)沖刺能力訓練法：
以400米開始的中長跑運動員最后沖刺能力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微。
長跑訓練計劃2
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一、一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二、專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數(shù)量不求多，但求精求嚴。
五、技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計劃：
常規(guī)準備活動（每天）：
一操場熱身跑8圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三常規(guī)關節(jié)操
四專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9、加速跑練習
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