教你巧用桌椅做運動的方法

　　每天抽一點時間在辦公室也是可以做到健身運動的，甚至健身也不需要太多專業(yè)工具，辦公室的辦公用品足以成為輔助道具，只要每天抽出10-15分鐘運動即可。下面是小編整理的教你巧用桌椅做運動的方法，希望對你有幫助！

　　辦公室健身的方法

　　水瓶

　　動作1：前平舉、側平舉

　　要點：雙手分別握一個水瓶（如果沒有水瓶可用書本代替）向前平舉，雙手打開至身體兩側平舉，再向前平舉，雙手放下。如是動作每日重復十次，可鍛煉肩部肌肉，治療久坐伏案的白領們的肩部疾病。

　　動作2：臂曲伸

　　要點：一只手向上伸直貼耳，彎曲手肘將瓶子置于腦后，另一只手彎曲于背后抓瓶子，再將彎曲手臂伸直，反向亦然，一邊反復做20次。該動作可鍛煉手臂肌肉，鍛煉肱三頭肌，告別“拜拜肉”。

　　動作3：下蹲

　　要點：雙手體前平舉水瓶，雙腿分開與肩同寬，半蹲，起立，雙手放下置于體側。這個簡單的動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

　　辦公桌

　　動作1：背部拉伸

　　要點：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬，手臂向前平舉，屈膝手扶桌面，雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。這個動作可以鍛煉、拉伸大腿后側肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些地方的肌肉疲勞。

　　動作2：蹲坐

　　要點：后背挺直，背對桌面，半蹲，后背緊貼桌沿，雙手向前平舉。此動作可以鍛煉腿部肌肉及久坐引起的下肢浮腫，加強下肢血液循環(huán)。

　　動作3：單腿站立

　　要點：側身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，雙腿交叉，小腿纏繞，左手打開平舉。若想加強者右手可離開桌面自己找平衡。

　　椅子

　　動作1：背部扭轉

　　要點：坐在椅子前1/3部，后背挺直，雙腿并攏不動，后手扶椅背，左手扶右扶手，扭轉腰部，保持30秒到1分鐘，回正，反方向扭轉。這個動作可以促進消化，緩解腰部疲勞。

　　動作2：側身站式

　　要點：人站于椅子一側，左手臂伸直貼耳，右手抓住椅子扶手，呼吸均勻，慢慢向左側伸展，頭轉向左側，保持姿勢30秒到1分鐘，再換反面。這個動作可以鍛煉到腰椎、頸椎，拉伸腰部肌肉，減少腰部脂肪。

　　動作3：擴展胸部

　　要點：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部，往前挺胸，臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴展胸部。這個動作可以有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。

　　4組辦公室健身方式

　　動作一、坐在凳子上，雙腿蜷縮抬起，大約與身體呈70度角，雙手牢牢把住椅子的兩側以免失去平衡。

　　緊接著將雙腿緩慢勻速的朝斜上方伸直堅持兩秒左右收回，一共需要堅持8組，注意不要停歇雙腿也不要放在地面上。

　　可以有效的減小小肚囊，防止因為坐太久導致的大象腿等等。

　　動作二、相比之下第二個動作的劇烈程度就要大一些，雙手依舊把在凳子兩側，上半身微微向后傾，雙腿向斜下方伸直，依舊不要落到地面上去。

　　隨著身體的左右擺動，用大腿發(fā)力帶動雙腿蜷縮起來，一共做12次。可以有效的鍛煉腹肌，使雙腿塑形等等。

　　方法三、第三組動作需要找一處大一點的空間，如果辦公室比較擁擠，可以省去這一步奏。

　　身體面向地面，雙腳搭在椅子上，手掌支撐起整個身體，利用雙腿的力量帶動椅子向前移動，再向后復原。

　　整個過程噪音比較大，雖然能更好的鍛煉全身，依舊要考慮實際情況是否允許。

　　方法四、自然坐在椅子上，雙手把住椅子，保持腿部的蜷縮姿勢盡可能向上抬起雙腿，再緩慢勻速的放下。

　　注意事項是不要改變腿部的形狀，下降過程中感受腹部和大腿肌肉的用力，一組做15次，最后一組動作了，堅持就是勝利！

　　辦公室完成的健身動作

　　辦公室俯臥撐

　　鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌

　　1、挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

　　2、雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

　　3、吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

　　4、重復動作至計劃的次數(shù)。

　　辦公室臀橋

　　鍛煉部位：臀部肌群

　　1、身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

　　2、呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

　　3、吸氣，慢慢恢復至初始位置。

　　4、重復動作至計劃的次數(shù)。

　　辦公室分腿蹲

　　鍛煉部位：腘繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

　　1、身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

　　2、支撐腿全腳掌發(fā)力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

　　3、如果覺得膝蓋壓力太大，可以調(diào)整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

　　4、雙腿交替重復以上動作。

　　辦公室屈臂伸

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　1、反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

　　2、吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

　　3、呼氣，撐起身體。

　　4、重復動作至計劃的次數(shù)。

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