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如何防止運(yùn)動(dòng)疲勞效果好
很多時(shí)候，我們都會(huì)感到疲勞，尤其是在一些運(yùn)動(dòng)之后，多半都是會(huì)感到疲勞的，而這種疲勞感一般都是正常的。但是如果我們每次運(yùn)動(dòng)都會(huì)感到疲勞，或者說是一點(diǎn)點(diǎn)小的運(yùn)動(dòng)都會(huì)疲勞的話，那這可能預(yù)示著我們的身體出現(xiàn)了一些潛在的問題了。那么，這個(gè)時(shí)候，我們?cè)撊绾畏乐芜\(yùn)動(dòng)疲勞效果好呢？下面小編收集了相關(guān)的內(nèi)容，希望大家喜歡！
防治運(yùn)動(dòng)疲勞的方法主要有下面幾種：
1、科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施
對(duì)于普通的業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者來說，運(yùn)動(dòng)更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該降低競(jìng)爭(zhēng)性、增強(qiáng)娛樂性，讓自己能享受運(yùn)動(dòng)的過程;同時(shí)不運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡量多樣化，避免單一的運(yùn)動(dòng)方式，爭(zhēng)取身體的各個(gè)部位都能鍛煉得到。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)也要根據(jù)個(gè)人的情況來選擇，要做到循序漸進(jìn)計(jì)劃、由慢到快、少到多、短到長(zhǎng)、簡(jiǎn)單到復(fù)雜。把運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺一樣重要的事情，不要長(zhǎng)時(shí)間的中斷，持之以恒的堅(jiān)持下去。
2、重視小傷小病
很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導(dǎo)致過勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中要特別注意對(duì)急性損傷作及時(shí)準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，掌握好運(yùn)動(dòng)量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。
3、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分
在健身運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，身體的機(jī)能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)其潛在的威脅是非常大的。
4、注意運(yùn)動(dòng)間歇的放松
在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時(shí)候，你一定會(huì)注意到各個(gè)動(dòng)作之間都會(huì)說休息幾秒(一般是幾十秒或者幾分鐘不等)，別忽略這小段的間歇休息時(shí)間。在健身運(yùn)動(dòng)中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。
另外，放松應(yīng)根據(jù)健身項(xiàng)目特定來進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對(duì)于消除疲勞及有效防止運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的意義。
運(yùn)動(dòng)疲勞是很多人都會(huì)遇到的，而現(xiàn)實(shí)之中，有些人在遇到這種情況的時(shí)候，往往因?yàn)闊o知，而做出了一些傷害自己身體的事情來。但是通過上面文章的了解，相信大家在以后再次遇到此種情況發(fā)生的時(shí)候，一定會(huì)選擇最為恰當(dāng)?shù)姆椒▉磉M(jìn)行解決。只有這樣，我們才能夠保證盡快處理好運(yùn)動(dòng)疲勞，恢復(fù)健康。
拓展閱讀：
健身運(yùn)動(dòng)前吃什么防止疲勞
1.香蕉
香蕉是天然的”能量棒”，它有易消化的碳水化合物可當(dāng)血糖來源、豐富的鉀有助維持肌肉和神經(jīng)的功能;此外因?yàn)樯眢w不容易儲(chǔ)存鉀離子，因此運(yùn)動(dòng)前吃一條香蕉有助於維持運(yùn)動(dòng)中的鉀離子濃度，運(yùn)動(dòng)前30分鐘吃個(gè)香蕉和吃一些優(yōu)格，可讓你在運(yùn)動(dòng)中保持血糖、鉀、蛋白質(zhì)。
2.燕麥
燕麥含有豐富的纖維，它本身的復(fù)合碳水化合物會(huì)緩慢的釋放血糖，幫助你在運(yùn)動(dòng)中有源源不斷的能量，更棒的是燕麥豐富的維生素B，有助於將血糖轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)需要的能量，因此運(yùn)動(dòng)前30分鐘可以喝一碗燕麥粥。
全麥面包是不錯(cuò)的碳水化合物來源，全麥面包盡量不要搭配果醬來食用，搭配水煮蛋、火雞胸肉、生菜包成三明治是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)前45分鐘食用，能給你運(yùn)動(dòng)需要的動(dòng)力。
4.水果和蛋白飲料
水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質(zhì)，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯優(yōu)質(zhì)的水果蛋白奶昔，很多人常常會(huì)忽略水果其實(shí)含有高量的碳水化合物，也可以當(dāng)作能量的來源，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用，確保運(yùn)動(dòng)充滿能量和蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)后疲勞吃什么好
運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分
運(yùn)動(dòng)過后，減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺，此時(shí)要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品
減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
運(yùn)動(dòng)后最佳食物組合
1、全麥吐司、一到兩個(gè)荷包蛋。
2、粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)。
3、全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)。
4、當(dāng)然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，至少飲水450毫升，運(yùn)動(dòng)過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
運(yùn)動(dòng)后多久才能吃東西
劇烈運(yùn)動(dòng)之后，最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因?yàn)樵谘褐饕⿷?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
還有些朋友問，運(yùn)動(dòng)完了馬上吃東西是不是會(huì)變胖。運(yùn)動(dòng)之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì)兒再吃的好。
運(yùn)動(dòng)后要吃大量的蛋白質(zhì)嗎
如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個(gè)雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實(shí)際上過多的蛋白質(zhì)對(duì)腎臟是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。
怎樣緩解運(yùn)動(dòng)疲勞呢
整理活動(dòng)不能忽視。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。整理運(yùn)動(dòng)包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等，主要是為了讓心肺能有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好能再跑兩步，給身體一個(gè)循序漸進(jìn)的恢復(fù)過程。
提供營(yíng)養(yǎng)不能少。對(duì)于多數(shù)白領(lǐng)來說，白天上班，只能依靠晚上運(yùn)動(dòng)來減肥了，但是運(yùn)動(dòng)完怕長(zhǎng)肉，不少人選擇在運(yùn)動(dòng)后不吃東西，以便達(dá)到塑身的效果。其實(shí)單純來講，任何運(yùn)動(dòng)之后，都應(yīng)該吃一些東西補(bǔ)充能量，因?yàn)樗X和進(jìn)食是恢復(fù)精力的最佳方式。食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。
按摩修復(fù)損傷。按摩是促進(jìn)恢復(fù)的重要手段之一，這是因?yàn)檫m度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)過程中，特別是一些劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一些損傷，有的損傷是極細(xì)微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復(fù)，不需要借助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度，因而，運(yùn)動(dòng)后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。
睡覺最關(guān)鍵。最后說說睡覺。前面已經(jīng)說過了，睡眠是最佳的恢復(fù)方法，但是如何睡，怎么睡也是有講究的。晚上運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2個(gè)小時(shí)再進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過來，有助睡眠。睡眠時(shí)間可以稍微延長(zhǎng)一些，達(dá)到8~9個(gè)小時(shí)，這樣可加速恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后如何消除疲勞
1、肌肉放松(如整理活動(dòng)、按摩、理療、洗浴、睡眠等)，可改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，加快疲勞的消除。
2、及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中機(jī)體所消耗的物質(zhì)，通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。
3、睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
4、通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
5、劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。
6、溫水浴有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。
7、使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營(yíng)養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。
8、疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
如何有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞
1、整理運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)中心肺工作量大，血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆危绻\(yùn)動(dòng)結(jié)束，突然停止，心肺功能會(huì)突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。
戶外運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，對(duì)身體恢復(fù)很有好處。
2、放松休息
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。
3、按摩修復(fù)
適度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重點(diǎn)是在運(yùn)動(dòng)中承受負(fù)荷量最大的部位，在關(guān)節(jié)部位以擦摩為主，開始先作幾次輕推摩，然后用擦摩、重推摩交替進(jìn)行。
①抖動(dòng)四肢
主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。
上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。
下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。
②揉捏叩打
在大塊肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主，也要從輕推摩開始，再做揉捏，加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法，最后以輕推摩、抖動(dòng)結(jié)束。當(dāng)整個(gè)上肢或下肢做完按摩后，可以做肢體的抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
腰背部的按摩以擦摩和揉捏為主。在脊柱兩邊多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整個(gè)腰背部都做到，重點(diǎn)在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。
在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩，沿脊柱兩側(cè)也可以做按壓和叩打，由下到上按壓一遍即可。叩打的時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些，最后在腰背部做一遍輕推摩即可結(jié)束。
4、溫水泡澡
運(yùn)動(dòng)完沖個(gè)澡是很好的放松方式，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛在24-72小時(shí)會(huì)達(dá)到頂點(diǎn)，想緩解或縮短酸痛的時(shí)間，可在鍛煉后用溫?zé)崴菹础?/p>
但是沖澡的溫度和時(shí)間很重要，特別是在夏天，運(yùn)動(dòng)完，全身發(fā)熱，覺得沖涼溫度低點(diǎn)更舒服，其實(shí)溫度應(yīng)該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳，這樣可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)身體的恢復(fù)，同時(shí)還能起到對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用，也能更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液。
溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。如果每天都進(jìn)行慢跑、快走等運(yùn)動(dòng)量偏小的活動(dòng)，就不必天天沖澡，可以在快走回來后泡泡腳，水溫在40℃~42℃即可，時(shí)間不易過長(zhǎng)，15~30分鐘為最佳，泡腳也可以起到恢復(fù)精力，緩解疲乏的效果。
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