9大動作準備性感腰腹

說明內容：動作一：側腰伸展

側腰伸展：站姿，雙腿分開。屈膝，左手手臂帶動上身向右側彎曲，抻拉側腰。做15個，換側重復，共做2組。

說明內容：動作二：下腹練習

下腹練習：站姿。用爆發力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。做15個，換側重復，共做2組。

說明內容：動作三：叉腰肌訓練

叉腰肌訓練：站姿。用爆發力向上提左膝，收緊腹部的同時向外呼氣。做15個，換側重復，共做2組。

說明內容：動作四：屈膝側移

屈膝側移：站姿，雙腿分開。屈膝，保持下肢穩定，以腰部的力量帶動上身左右移動15次。

說明內容：動作五：坐姿屈膝

坐姿屈膝：坐姿。雙臂撐在身體兩側，肩部放松。雙腿并攏，吸氣，屈膝拉向腹部，吐氣收緊腹部。保持動作緩慢，做15次。

說明內容：動作六：交叉踢腿

交叉踢腿：坐姿。雙臂稍向后支撐在身體兩側，肩部放松。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。做15次。

說明內容：動作七：上體卷腹

上體卷腹：平躺。雙手放在耳側。雙腿上舉交叉成剪刀。頸部放松，腹部用力，卷腹，抬起頭、頸，維持10秒，放松。做15次。

說明內容：動作八：下體卷腹8/9

下體卷腹：平躺。雙手放在體側。頭、頸、肩、背保持不動，雙腿上舉，利用下肢的力量卷腹，維持10秒，放松。做15次。

說明內容：動作九：收腹保持身體的靜態平衡

側腰平衡：側躺。左手和雙腳支撐起身體，收腹保持身體的靜態平衡，維持10秒后放松，做15次，換側重復。 私教提示 屈膝：站姿練習時屈膝可以保護膝關節; 呼氣：收腹的時候將腹腔內空氣大力呼出，有利于鍛煉深層腹肌; 15個：腹部練習的關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為一組，每次做2~3組。

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