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如何美臀 7個動作塑造心形美臀
炎熱的夏天時超短裙和熱褲的時代,必須擁有翹的性感美臀才能HOLD住它們,如果你沒有性感心形美臀,可以定不要錯過小編為大家介紹的美臀方法,趕緊來看看吧。幾個簡單的動作就能塑造心形美臀。
如何美臀
1、蝴蝶式
想同時作用兩邊臀部,試試這種蝴蝶式。
坐在地上,打開雙膝,腳掌相對。
雙手將雙腳抬起成書狀,用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎,放松肩部,注視前方或者腳。
保持此動作,深呼吸五次,隨后慢慢向前傾,與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。
手放于腳上,雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。>>>幾個臀部運動讓你臀部翹挺挺
2、瑜伽式站立
轉移重心到左腳,牢牢站穩,然后屈右膝。雙手握住右腳,緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話,將右膝繼續放低。
左手持右腳,右臂環腰。
可以保持姿勢站立一會兒,然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾。
保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳,再往前傾,不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感,起身站立。
屈起身子時,用下巴抵住胸部,并將前額拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次,之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。
3、頭觸腳式
頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動,因為它旨在訓練臀部和腿后肌。
坐好后彎曲右腿,右腳部抵住你左腿的根部。
坐穩挺直,雙手夠向左腳,整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一只腿做一組。>>>最給力的美臀方法 久坐也能讓臀部翹起來
4、雙腿分開劈叉式
要想拉伸臀部,腿后肌及大腿內側肌,嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
首先以金字塔站姿開始。
雙腳分開,雙手手心向下水平放于地上。
兩腳慢慢分開,確保后腳跟比腳趾還要靠外,腳底踩在地上來保護你的膝蓋。
臀部放低,先用前臂支撐身體,然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,將頭轉向一邊,把臉頰貼在地板上,這樣才不會挫傷下巴。
保持這個姿勢,至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。
5、雙鴿式
另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式。
腿盤起坐在地上。
左膝彎曲,將膝,腳置于地上,雙腳與骨盆平行。右膝彎曲,放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話,彎腰向下時,你能看見腿中間的小三角形。
置于上面的膝蓋離天花板近是對的,這樣意味著你的臀部緊縮,保持這個姿勢并深呼吸幾次。
想要加強效果,將雙手向前撐在地板上,身體前傾。
保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復。>>>快速擁有性感翹臀 只要8招
6、臀部屈肌背墻拉伸式
臀部前方的肌肉,叫臀部屈肌,經過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的。
折一塊毛巾放在離墻20cm的地方。
左膝向下跪在毛巾上,腳趾抵住墻。
右腳向前著地,放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。
雙手放于靠前的膝上,保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。>>>這些運動讓自己的臀部翹起來
7、蛙式
蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內側的肌肉。
雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯,找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。
輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側,注意不要并攏,左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳,讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感,所以盡管放寬雙膝,放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。
如果你已經趴的很低,一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置,你就能用手試著往前走幾步,手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起,肩膀放松,保持臀部持續向下按壓。
保持這個動作,并做幾次深呼吸,盡可能保持時間長一些。一旦你準備好結束的話,緩慢動作。靠近雙手,俯身向前,腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復到嬰兒式,讓你臀部休息一下。
提臀方法
1、不宜久坐不動
身體的組織循環是由傾向性的,長期久坐不動的MM為什么臀部扁平腰腹部贅肉成堆?這是因為身體已經形成了循環規律,到了腰腹部就沉積脂肪、到了臀部血液變緩營養不全。許多學生和白領都是久坐一族,小編建議每連續坐1個小時就要起身稍微運動一下,可以原地踏步扭腰或是收腰提臀深呼吸,這對纖體提臀很有幫助。
2、改正走路姿勢
很多女生走路都喜歡八字外撇,兩腿分得太快走路不僅沒有女生的美感,而且持續這樣走路還會讓臀部下垂變得扁平。緊致的翹臀需要肌肉非常有彈性,因此走路的時候盡量兩腿不要分得太開,但也不要夾得太緊,以兩腿不摩擦為最佳。平時走路時要養成刻意收腹提臀并且挺胸抬頭的好習慣,這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚,還能最大限度促進脂肪燃燒,避免下盤過大造成的梨形身材困擾,同時有助于整體形象的塑造。走路速度也不宜過快,這樣會讓臀部和大腿根部連接的部位變粗。>>>你所不知道的美臀小秘密
3、習慣勤爬樓梯
爬樓梯的時候是在做向上的跨步運動,在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉,并且爬樓梯需要克服自身體重產生的重力,因此比在家里進行原地弓步練習的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時候爬上樓,層數在10層為最佳,但是下樓時候不要走樓梯哦,因為鍛煉不到臀部和腿部還會傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕松擺脫身體贅肉,瘦出性感曲線,從而達到減肥效果。
4、改正坐時姿態
走路姿態能影響身材曲線,那么坐立時的姿態同樣會影響。經常久坐的MM總是覺得保持上半身直立太累,喜歡松松垮垮的坐在椅子上,甚至有時候還會蜷成一團。這種做法不僅會讓臀部曲線和腰部曲線變得很難看,對頸椎、腰椎和肩頸都有很大傷害。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3處,保持上半身直立不歪七扭八。>>>"電臀"溫嵐 五招教你如何練就魔鬼身材
5、改穿提臀褲型
秋冬季節是牛仔褲的天下,為什么同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲,身材比例就完全不一樣?這是因為有些褲型是專門設計成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式,雖然在穿上去的時候你會覺得有一點緊,但適應之后你會發現自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經常穿有提臀瘦腿效果的褲型,身上的肉肉們也會改變集中地方,讓你真正變瘦變翹臀。
6、多吃膠原蛋白
身體肌肉的彈性取決于組織中的膠原成分多少,臀部的肉肉跟胸部一樣非常需要膠原蛋白這種物質。它不僅能讓臀部變緊致變高翹,還能減少組織中的脂肪比例。富含膠原蛋白的食物有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等等,這些食物熱量也比較高,所以建議用最清淡的烹飪方法并且一次食用量不宜過多。
結語:臀部的鍛煉是相當困難的,尤其像塑造一個迷人性感的臀部更是難上加難,所以想要塑造完美臀部的朋友,可一定要記著小編給大家的建議,對于豐臀是很有效果的哦。
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