烹飪方法科學營養損失減少

食物真正的營養價值，既取決于食物原料的營養成分，還取決于加工過程中營養成分的保存率。因此，烹飪加工的方法是否科學、合理，將直接影響食品的質量。那么合理的烹飪方法應當是怎樣的呢？

　　適當洗滌烹飪原料在烹調前均要洗滌。洗滌的目的是減少微生物的污染，除去寄生蟲卵和泥沙雜物，保證食品衛生，但次數和方法要得當。

　　大米在淘洗時，首先要先挑去沙粒和雜物，再用足夠的冷水淘洗2-3次，千萬不要用流水沖洗或熱水浸泡，更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜、肉類都應先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數也不宜過多，只要洗干凈即可。這樣做，可盡量減少維生素（主要是水溶性維生素）和礦物質的流失。

　　科學切配家庭購買各種食物尤其是新鮮的蔬菜、水果，要根據家庭的人數及平時就餐的具體情況而定，切忌購買過多。如食品儲存過多，不能及時食用，則放置時間越長營養素損失得越多。

　　洗滌之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得過碎，以免原料中易氧化的營養素與空氣接觸機會增多而加大損失。因此，加工原料時盡量做到現切現烹，現烹現吃。

　　沸水焯料為了去異味、縮短烹調時間、造型需要等，某些原料需要做水焯處理。水焯時一定要大火沸水，加熱時間短，操作迅速，原料較多時可分次下鍋，沸進沸出。這樣，動物性原料可因驟受高溫，蛋白質迅速凝固，從而保護了原料內部的營養素。植物性原料尤其是蔬菜，不僅能減少色澤的改變，同時還可減少維生素的損失。當然能不水焯的蔬菜，盡量不焯，以減少蔬菜經過水焯后損失一部分維生素。但對于某些含草酸較多的蔬菜如莧菜、菠菜等，水焯是必要的，因為通過水焯可以除去較多的草酸，降低形成結石的幾率，有利于鈣、鐵在體內的吸收。

　　另外，原料出水后，不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大量流失，如白菜水焯后擠去汁水，水溶性維生素可損失77%。上漿掛糊上漿掛糊是將原料放在用淀粉或蛋液調制的糊內，并均勻地裹在原料上。其目的是在烹調時，原料外的漿糊首先遇熱形成一層保護殼，避免原料與高溫油脂的直接接觸，從而最大可能地保存原料中的水分和營養素，減少食物中營養素與空氣過多接觸而產生的氧化，并且還避免了因高溫帶來的蛋白質變性以及維生素的分解。這樣烹制出來的菜肴色澤明快，味道鮮美，營養素保存得多，也易于消化吸收。旺火急炒通過旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時間，降低原料中營養素的損失率。如豬肉中含有豐富的維生素B1，若將豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率約為13%，而切成塊，用文火燉，維生素B1的損失率約為65%。

　　加醋忌堿蔬菜炒好即將出鍋時，適當放一些醋，既可保色增味，又能保護維生素少被破壞，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。

　　烹調動物原料如“紅燒魚”、“糖醋排骨”等，先放醋，可使原料中的鈣被醋溶解得多一些，從而促進鈣的吸收。

　　堿會造成食物中維生素和礦物質的大量損失，特別是維生素B1幾乎全部損失，維生素B2也會損失一半。因此，烹制各種食物時，盡量不加堿。

　　勾芡收汁勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分配合，既可以避免營養素（如水溶性維生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，具有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，若與蔬菜一起烹調也有同樣的作用。

　　最后放鹽由于滲透壓的作用，早放鹽會使蔬菜中的維生素和礦物質過多丟失。另外提倡現做現吃，主要是減少原料特別是蔬菜在放置過程中營養素的氧化損失。如蔬菜炒熟后，放置1小時，維生素C會損失10%左右，放置2小時會損失14%左右。下邊的蔬菜，還會隨時間延長，而使水溶性維生素過多丟失。

　　涼拌最好新鮮蔬菜能生吃盡量生吃，不能生吃時最好涼拌。涼拌是菜肴制作中能較好保存營養素的方法之一，并能調制出多種口味。此外，涼拌時加放食醋，有利于維生素C的保存，加放植物油有利于胡蘿卜素的吸收，加放蔥、姜、蒜能提高維生素B1、B2的利用率，并有殺菌作用。

　　多蒸少炸蒸是以蒸氣為加熱體的一種烹調方法，制作出的菜肴（或主食）口味一般都比較清鮮，可以較完整的保持原料的原汁原味和大部分營養素。用微火、沸水上籠蒸的方法維生素損失最少。

　　油炸食品要求油溫較高，而高溫油對營養素均有不同程度的破壞。蛋白質因高溫而嚴重變性，油脂中的維生素A、E等營養素也會因高溫遭到破壞，大大降低了營養價值。此外，油脂反復使用，會使油脂多次發生氧化聚合反應，產生許多對機體有害及致癌的物質。

　　酵母發酵制作發面面食時，盡量使用鮮酵母或干酵母。這樣不僅保護了面食中的維生素，還會因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族維生素的含量，則時還能破壞面粉中的植酸鹽，改善某些營養素消化吸收不良的狀況。（北京醫院營養師李長平）http://salifelink.com/

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