肩頸保健操讓你遠離職業病 上班族必學！

現在的上班族整天時間幾乎都是坐著的，活動的時間非常的少，下班回到家也只想好好休息，早已將運動鍛煉拋之腦后了。其實適量的運動對于久坐的上班族來說很有必要，可以緩解一天的疲勞，有益身心健康。

一、 頸部運動

1、 頭前屈：頭向前伸并前屈，雙目視地。閉口，使下額盡量緊貼前胸。再還原，反復

若干次。動作要緩慢，不可過猛地低頭。

2、 頭后仰：頭向后仰，雙目視天，使前額盡量保持在最高位置上，稍停再還原，反復

若干次。后仰時以感到頸部微微有酸脹感時再還原。

3、 頭左前伸：頭頸向左前方伸出，雙目注視左前下方2—3米遠處，使頸部盡量駁斥

伸長姿勢，感到頸部有拉伸感，還原。

4、 頭右前伸：同上，向右伸。

5、 頸右后上方旋轉：頭頸盡量向右后上方旋轉，雙目視右后上方天空，并稍向右上方

伸展頸部，還原。宜緩緩旋轉

6、 頸左后上方旋轉：同上，方向相反。

7、 下額畫圓：頭頸向前伸出，然后向下面畫圓弧收回。這個動作是以下額帶動頭頸做

頸部畫圓圈的運動。向上畫，再向反方向畫，多做幾次，然后可將頭頸向左側或右側的前方，以下額帶動頭頸做畫圓圈的運動。

8、 頭右前屈：頭部向左右側屈伸，盡可能使頸部得到充分伸拉。

二、 肩部運動

1、 聳肩：肩部放松，然后一起向上聳起再落下。

2、 聳肩繞環：頭頸部放松，以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向后做環形伸展。

三、 自我推拿、按摩頸部

1、 雙掌擠頸：雙手十指交叉抱在頭頸后方，使兩臂關節盡量外展，用雙手掌擠壓后頸

部若干次。然后雙肘盡可能內收，用雙掌用力擠壓頸左右側。

2、 拔頸：雙手十指交叉抱在頸后用力向上拔頸若干次，然后雙手掌托下額處，輕輕地

向上托頸部若干次。

3、 拿肩肌：頭偏向左方，用左手捏拿右肩群，然后頭偏向右方，用右手捏拿左肩肌群。

4、 拿后頸：一手放在頸后，以拇指與四指分開夾往頸后部肌肉，拿揉頸后肌，向上向

下，然后再從下向上揉拿。

5、 擦頸：用手掌按摩頸后肌左右側。

6、 放松干洗臉：以雙掌放在臉上，自下額向上按摩，經由頭上后再至頸部，做若干次。

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