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揪出易被忽視的營養“竊賊”
編者的話：常有人疑惑，自己每天吃不少的蔬菜水果，為什么還是老愛牙齦出血？實際上，這是缺乏某些營養素的表現。許多不良的生活習慣一直在扮演著營養“竊賊”的角色�！渡鼤r報》記者采訪了復旦大學附屬華東醫院營養科主任營養師陳霞飛、北京朝陽醫院營養師宋新，為您指出身邊被忽視的營養“竊賊”。
B族維生素 易洗掉
B族維生素包含維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12，它們都是水溶性的，所以最容易被洗掉。
淘米、切菜流失最多。以維生素B1為例，主要存在于種子的外皮和胚芽中，如米糠和麩皮中含量很豐富，大米用水浸泡或反復搓洗會損失維生素B1；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝湯也會流失大量B族維生素。
吃糖太多消耗B族維生素。糖的代謝過程需要維生素和微量元素的參與，如果糖攝入過量，糖代謝就會需要消耗更多的維生素 (特別是維生素Bl)和微量元素。
喝酒喝掉B族維生素。酒精要在體內正常代謝，必須有足量的B族維生素參與，因此長期大量飲酒會造成體內B族維生素供應不足。
抗生素也損失。長期服用抗生素者，會流失B族維生素及維生素K，影響腸胃功能。
缺乏B族維生素的表現：經常性的復發口瘡和潰瘍；神經緊張、容易動怒、失眠；經常消化不良。
專家支招：喝酒、愛吃甜食的人需要適量補充B族維生素；孕期女性要提前補充B族維生素；多吃糙米、粗糧；注意烹調方式，蔬菜先洗后切，淘米次數不能超過3次。
維生素C最怕光和熱
維生素C是相當脆弱的營養素，遇水、熱、光、氧、煙都會被破壞。它也屬于水溶性維生素，一次性攝取太多也不會全部吸收，最終被排出體外，所以每天都必須補充定量的維生素C。
曬太久、切開太久、加熱太久都流失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。就算不切開，讓太陽直照、浸水等，也會讓果蔬的維生素C大幅度減少。在烹制中，加熱時間越長，維生素C的損失就越嚴重。
香煙“吸”走維生素C。每抽一根煙就會消耗體內25毫克的維生素C。如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大。
服藥有隱患。阿司匹林會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。服用避孕藥會阻礙維生素C的吸收。
缺乏維生素C的表現：牙齦出血、流鼻血、臉色蒼白、長色斑、傷口愈合慢、易感冒、關節痛。
專家支招：能生吃的蔬菜可保持生吃，烹制盡量采用炒、滑、熘等烹調法，水溶性維生素從菜肴原料中析出量不多；如果蒸煮，盡量喝湯。烹調時候加醋有利于保護維生素C。
鈣太膩太咸留不住
現代人很重視補鈣，喝牛奶、吃鈣片每天堅持。可為什么我們依然缺鈣？
吃得太咸鈣流失。攝入過多的食鹽會增加尿鈣的排泄， 影響鈣在人體內的存留。
不曬太陽。有45%的辦公室一族每天曬太陽不到半個小時，長期不曬太陽的結果是導致身體內的維生素D減少，影響鈣的吸收。
大魚大肉吃跑鈣。高蛋白飲食影響補鈣效果，蛋白攝入過多會增加尿鈣的排泄， 影響鈣在人體內的存留。
可樂、漢堡等垃圾食品也是缺鈣元兇。攝入可樂、炸薯條等高磷食品，會使鈣、磷比例發生變化，過多的磷就會把鈣趕走。
咖啡“偷”走鈣。據測定，每天所喝的咖啡超過2杯后，每多喝一杯將造成8毫克鈣流失，增大患骨質疏松的危險。
缺乏鈣的表現：時常四肢和腰背酸痛；容易疲勞、周身乏力；經常腿腳抽筋、盜汗、失眠；骨軟化、易出血。
專家支招：保持良好的作息，增加戶外運動的機會；少攝入垃圾食品，每次喝咖啡時用鮮奶代替咖啡伴侶；也可以適量補充鈣片。注意鈣片要與植酸含量高的蔬菜分開吃，如菠菜、空心菜等，因為植酸會影響鈣的吸收。
電腦、氣溫，隱形竊賊
除了前面提到的鈣、維生素，還有一些生活習慣、烹調習慣充當著營養素的隱形竊賊。
電腦“偷”走維生素A。連續對著電腦工作3小時以上，視神經細胞就會損失維生素A，因為它與視網膜感光直接相關。
高低溫“耗”掉多種維生素。維生素參與機體體溫調節，因此在高溫或低溫環境中消耗增加。所以，體溫調節機制較弱的人更要注意在氣溫變化大時適當補充多種維生素。
喝茶阻止鐵吸收。濃茶會讓人體內的鐵流失。這是因為茶葉中含有大量鞣酸，鞣酸阻礙鐵的吸收。
油炸炸跑好脂肪。脂肪里最寶貴的是不飽和脂肪酸，但是這種脂肪酸特別嬌氣，尤其害怕高溫。高溫不但會破壞不飽和脂肪酸，還能讓其變成有害物質。
加工太細，流失纖維�，F代人吃的越來越精細，糙米磨成精米白面，蔬菜也只吃口感好、鮮嫩的部位，這使得大部分的膳食纖維就在精益求精中遺失殆盡。
專家支招：計算機一族應多補充含維生素A豐富的食物；在氣溫驟變或者環境驟變的時候注意補充營養素；對于魚肉等一些含不飽和脂肪酸豐富的食物，盡量少采取油炸的方式�！�
營養素都藏在哪里
含維生素C豐富的食物：主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。
含鈣豐富的食物：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；海帶和蝦皮；豆制品；小白菜、油菜、芹菜等鈣含量也很豐富。
含B族維生素豐富的食物：酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝臟、魚、蛋類。
含維生素A豐富的食物：各種動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類；植物性的食物如胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。
含鐵豐富的食物：動物內臟、海帶、紫菜、黃豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、棗等。
含不飽和脂肪酸豐富的食物：魚肉，花生、腰果、開心果等各種堅果。
含膳食纖維豐富的食物：糙米、玉米、小米等雜糧；此外，根菜類和海藻類中膳食纖維較多。
(本版文章由本報記者李穎慧采訪整理)
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