老年人鍛煉身體的6要素
老年人鍛煉身體六要素
1、適量運(yùn)動(dòng)
老年人運(yùn)動(dòng)可根據(jù)自身體質(zhì)狀況,選擇適宜的項(xiàng)目,做到合理運(yùn)動(dòng)。提倡以有氧運(yùn)動(dòng)(低強(qiáng)度、持續(xù)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng))為主,輔以靜力運(yùn)動(dòng)和柔韌運(yùn)動(dòng),老人可根據(jù)自己的承受能力、身體狀況選擇鍛煉項(xiàng)目,高齡、血壓過(guò)高、患有冠心病的老年人不適合大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。并且保證每周定時(shí)、定量的規(guī)律性運(yùn)動(dòng),避免有興趣既運(yùn)動(dòng)過(guò)量,不想動(dòng)時(shí)就不運(yùn)動(dòng)。
老年人運(yùn)動(dòng)量可以由少到多,逐步達(dá)量,如從每周運(yùn)動(dòng)3、4次,每次10至15分鐘慢慢增至每周運(yùn)動(dòng)5至7次,每次30至60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也以不引起身體不適為宜,或是根據(jù)運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的心率來(lái)確定,運(yùn)動(dòng)最大心率達(dá)到自己極限心率的60-70%為宜,高血壓患者不超過(guò)60%。個(gè)人極限心率的計(jì)算為:220 - 年齡。同時(shí),老年人運(yùn)動(dòng)是要格外注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)、防止意外。
2、持之以恒
鍛煉須持之以恒,這對(duì)老年健身者來(lái)說(shuō),也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等),由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果,或使老年健身者半途而廢,或“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。鑒于此,專家們要求健身指導(dǎo)者在對(duì)老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí),還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。
3、保持體重
體重超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn),極易導(dǎo)致各種器官提早衰老。要戰(zhàn)勝肥胖癥只有兩種可靠的辦法:一是食物的熱量有所限制,但營(yíng)養(yǎng)成分要充足(宜多食用天然蔬菜和水果,少吃面食與甜食);二是以循環(huán)性鍛煉(競(jìng)走、跑步、游泳、滑雪、騎自行車)為主的積極運(yùn)動(dòng)。
4、增強(qiáng)抵抗
身體的抵抗力越強(qiáng),受疾病的侵害就能越少。鍛煉的唯一途徑,就是經(jīng)常進(jìn)行體溫調(diào)節(jié)機(jī)制的鍛煉(一年四季,以輕裝為宜,用冷療法、用冷熱水淋浴等)。
5、強(qiáng)化骨骼
強(qiáng)化骨骼肌肉組織和各關(guān)節(jié)功能。這一條,對(duì)所有內(nèi)臟器官來(lái)說(shuō),都極其重要。甚為發(fā)達(dá)的骨骼肌肉,能使內(nèi)臟器官的機(jī)能加強(qiáng)。要使這些器官經(jīng)常處于訓(xùn)練狀態(tài),其手段是,通過(guò)體操和按摩,以增強(qiáng)雙手、背部、腹部、胸部、雙腿、脖子等部位肌肉的功能,并有助于改善體態(tài)和使關(guān)節(jié)靈活。
6、體能平衡
適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒(méi)有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配,則視個(gè)人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。
老年人鍛煉身體注意事項(xiàng)
1、定期體檢能夠早期發(fā)現(xiàn)疾病,早期得到治療,增加治愈的幾率,減小治療的難度。即使是沒(méi)有病的老人,通過(guò)體檢,也可以全面評(píng)估自己的健康狀況,聽(tīng)取醫(yī)生的意見(jiàn),用以指導(dǎo)以后的生活保健,使自己的生活更科學(xué)、更健康。
2、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的`觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少,但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉,因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō),久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然,他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng),如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
3、以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng),以免導(dǎo)致可能的受傷。
4、重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng),如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說(shuō),增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然,年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
5、老年人消化功能降低,心血管系統(tǒng)及其他器官上都有不同程度的變化,因此對(duì)老年人應(yīng)做到飲食有度、注意低脂、低鹽、少糖,飲食粗細(xì)搭配、增加食物中淀粉和膳食纖維的攝入,多食富含維生素食品、少食生、冷、煎、炸。這樣有益于控制血脂,使血壓下降。同時(shí),還應(yīng)根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)量及慢性病情來(lái)控制食量和體重,體重指數(shù)的計(jì)算方法為:體重公斤/身高的平方米。指數(shù)正常值為20-22,若大于25則屬于超重,具有慢病風(fēng)險(xiǎn)。另外,男性腰圍大于102厘米,女性腰圍大于88厘米就屬于腹型肥胖,同樣需要控制體重。需要注意的是,老年人減輕體重也不宜過(guò)快,以每周小于1公斤為宜。
6、健康生活應(yīng)學(xué)會(huì)控制生活壓力,精神過(guò)度緊張可使機(jī)體處于一種應(yīng)激狀態(tài),導(dǎo)致心跳加速,血壓增高,對(duì)機(jī)體造成不良影響。老年人平時(shí)要盡量做到情緒安定,處事不要過(guò)激,力戒動(dòng)怒,更不要心情抑郁,要主動(dòng)創(chuàng)造開(kāi)心場(chǎng)面,開(kāi)懷大笑。及時(shí)宣泄,防肝氣郁結(jié)。
7、促進(jìn)呼吸器官日益強(qiáng)健,并拋棄有害健康的習(xí)慣,如:吸煙與喝酒。其目的大都是改善大腦供血系統(tǒng)和其他器官的功能,也可使免疫系統(tǒng)得以增強(qiáng)。
8、有的人天性膽小,動(dòng)輒害羞臉紅,性格靦腆。這些人應(yīng)多參加游泳、滑冰等項(xiàng)目,因?yàn)檫@些鍛煉項(xiàng)目要求人們不斷地克服膽怯心理,以勇敢、無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難,越過(guò)障礙。
9、有些人性格孤僻,內(nèi)向、不合群,不善于與人交往,缺少競(jìng)爭(zhēng)力,特別是人到老年之后,一些不孤僻的人也變得孤僻了,這些人應(yīng)該多選擇團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,和一群老伙伴一塊進(jìn)行鍛煉,在集體鍛煉中,增強(qiáng)自身活力和與人合作精神,適當(dāng)改變性格。
10、有些人屬于多疑型性格,對(duì)他人缺乏信任,處理事情不果斷,建議選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等鍛煉項(xiàng)目,這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準(zhǔn)確、當(dāng)機(jī)立斷,長(zhǎng)期鍛煉將有助于人走出多疑的思維模式。
11、有的老年人越老越虛榮,遇事好逞強(qiáng),這些人可以試試難度較大或動(dòng)作較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,跑個(gè)馬拉松或者找實(shí)力水平超過(guò)自己的對(duì)手下棋、打乒乓球或羽毛球等,不斷地提醒自己,萬(wàn)萬(wàn)不能驕傲。
12、對(duì)于脾氣急躁型的人來(lái)說(shuō),處世不夠冷靜沉著,易沖動(dòng)急躁是他們的特點(diǎn),建議脾氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長(zhǎng)距離散步、游泳等項(xiàng)目。這類活動(dòng)多屬靜態(tài)、單獨(dú)的運(yùn)動(dòng),不會(huì)帶來(lái)情緒的過(guò)于波動(dòng),有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能,增強(qiáng)自我控制能力。
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