肌肉鍛煉需要注意的誤區(qū)

　　鍛煉肌肉是很簡單的，重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節(jié)和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

　　誤區(qū)一 每個動作重復8到12次

　　這個誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續(xù)中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經(jīng)歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

　　因此，每個動作要根據(jù)重量來改變你重復的次數(shù)，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復15次。第二周后加大力量訓練的重量，重復的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。

　　誤區(qū)二 每組練習做3套

　　在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什么錯誤，但是3套動作沒有什么可以迷信的，你運動的次數(shù)不應由一個多年來人們默認的數(shù)字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重復的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。

　　因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次，那么你就至少做6套動作。

　　誤區(qū)三 每個肌肉群做3～4組動作

　　這是著名的電影明星(圖庫、文章)，曾經(jīng)多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那么盡力了。

　　想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態(tài)了。可是一旦你的狀態(tài)開始下滑，你就已經(jīng)達到了肌肉運動的鍛煉效果。

　　因此不要把注意力放在不同動作的運動次數(shù)上，一共重復25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍(25次)或2～3套動作重復15次(30到45次)。

　　誤區(qū)四 舉啞鈴時一定要提臀

　　舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

　　《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是穩(wěn)定你的脊柱，是否有效果主要取決于你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

　　因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩(wěn)定性和運動效果。

　　肌肉練習兩原則

　　肌肉鍛煉隔天做

　　肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

　　對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。

　　肌肉要交替訓練

　　肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關(guān)，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

　　例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

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