十三個動作教你學會健美操
健身運動有很多，可以分為無器械運動和器械運動，其中有一項健身運動適合各個年齡層次的朋友，那就是健美操。健美操鍛煉的方法很多，下面將為大家一一介紹13種健美操動作練習方法，及健美操注意事項，一起來看看吧!
1、坐著轉腰
坐沙發前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做�？缮煺棺笥覀妊考∪�。
2、側腰延伸
靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展左右側腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展前復和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。伸展背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
一些人不相信伸伸懶腰就能有效果，其實不然，我們可以利用早上起床的短短30秒伸伸懶腰，這樣不僅僅減肥，還能讓我們一整天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
7、高抬舉腿
高抬舉腿很簡單，也比較容易操作，身體坐在椅子上，首先將自己的膝蓋彎曲，然后將雙腿抬起，再將一只腳水平舉起，這樣的動作做完后換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
現如今跑步健身是很多愛美人士選擇快速瘦身的運動方式，確實跑步的好處在于消耗身體多余的脂肪，但是人們常常不注重呼吸的方法，陷入一些跑步誤區。那么今天就向大家介紹一些跑步注意事項，感興趣的一起來了解一下吧。
跑步的技巧不僅在于腿上的功夫要到位，身體呼吸方式也要正確的掌握，下面小編就具體介紹一些跑步的呼吸技巧。
呼吸節奏
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約500ml。
也就是說人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右。
人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升，但是人體的最大氧氣攝取量則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對于呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
運動時的呼吸方式是可由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的.正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
狀態調整
經常有人提出跑步時，隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。
事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數，但是絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。
人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換。
因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那么肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
8、臀部后側
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展臀部后側肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。
健美操的幾個鍛煉注意事項
第一、如果是剛開始做健身操的朋友們，一定要注意健身操的選擇，要選擇適合自己的健身操，大家可以做國家提倡的基本健身操，這種健身操很簡單，適合沒有運動過的朋友使用，大家開始做這樣健身操比較適合身體。
第二、做健身操不是一個短期之內就可以見效的減肥運動，其實任何的運動減肥都是需要持續性的，所以我們在做健身操的時候，一定要下定長期堅持的決心。
第三、健身操運動的時間段大家要選擇好，個人建議大家可以選擇在每天的下午四點到八點左右為好，因為這個時間段鍛煉身體是最適合的，也是身體能量最強的時候，容易出來鍛煉的效果。
第四、做健身操的時候大家要有一個很平和的心態，健身操的時間一般至少應該是半個小時，而且每天必須堅持下來，所以開始的第一周比較困難，以后就會慢慢的好起來了。
第五、做健身操之前，我們要做一下熱身的運動，例如我們要活動手部關節，還有細部關節以及我們的腰部關節，這樣才可以避免做健身操的時候受傷，特別是冬天的是尤其要注意。
結語：
以上就是小編整理的13種健美操動作練習方法，當然還有健美操鍛煉注意事項，大家一定要了解這些知識。小編希望通過上文的閱讀，大家能更加了解健美操，并培養起長期做健美操的好習慣哦!
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