怎樣快速減肥提臀瘦腿

　　很多女性臀部都是扁平下垂的，主要原因有兩個：一是由于從小挑食造成腸胃功能較弱以致身體發育不平衡，二是愛吃甜食，飯后就休息不運動導致的臀部肌肉松弛。真正的時尚和健康，不應該有肥大的臀部和肚子。中國養生網小編教你快速減肥瘦身方法，四招提臀甩象腿。

　　提臀瘦腿運動一

　　步驟1：簡單揮腿

　　左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。 然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部減肥，塑造臀部形狀。

　　步驟2：跨腿

　　右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

　　步驟3：轉腿

　　坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節操能使臀部減肥。

　　提臀瘦腿運動二

　　步驟1：用臀部“行走”

　　坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離�？墒雇尾亢透共繙p肥。

　　步驟2：“半小橋”仰臥

　　手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。

　　仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

　　步驟3：持支架

　　趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。

　　提臀瘦腿運動三

　　步驟1：美腿功

　　雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。

　　步驟2：塑臀部線條

　　兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。

　　這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。

　　這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

　　提臀瘦腿運動四

　　瘦腿美腿步驟1：提飲水瓶站好

　　兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側，兩腿并攏，伸直背脊站立。

　　瘦腿美腿步驟2：跨腿重復

　　上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復上述動作。左右腳各重復10次。

　　瘦腿美腿步驟3：半蹲提臀瘦腿

　　以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。

　　快速提臀+瘦腿

　　第一步：抬升式

　　1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨后用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒；

　　2.然后再慢慢下放，恢復平躺狀態，保持5秒；

　　3.用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒；

　　4.恢復平躺。

　　第二步：側抬腿

　　1.靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；

　　2.要盡可能使身體保持筆直；

　　3.將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；

　　4.恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

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